Jeg vil ikke lyve for dig: Jeg nyder at være lidt dømmende. Til mit forsvar kan jeg godt lide at tro, at jeg har fundet sunde udløb for mine mest kritiske tanker, som at hade at se trashy reality-programmer og ofte læse r/AmItheAsshole . Når det er sagt, kan jeg ikke lade som om jeg altid kærlighed den fejlfindende stemme i mit hoved, især når den dukker op uopfordret og får mig til at føle mig som en slags fjols. Og hvis du er en person med en hjerne, gætter jeg på, at du har haft lignende dage.
Før vi slår os selv op om det, lad os huske, at det er meget menneskeligt at dømme. Vi har alle haft øjeblikke som at kigge på en ven for et skødesløst køb, efter at de har klaget over at være i stykker eller rullet over en kollegas sjusk. På mange måder er dette blot en anden form for social sammenligning , et primalt instinkt. Evolutionært ønsker vi at størrelsen folk op for at se, om de er en trussel, Andrea Bonior, ph.d , klinisk psykolog og forfatter til Detox dine tanker , fortæller SelfGrowth. Domme er bare de konklusioner, vi kommer til, når vi spørger: Hvordan er denne person sammenlignet med mig?
Men selvom der ikke er noget iboende galt med at have en holdningsfuld indre monolog, er den stemme nogle gange ikke så harmløs - som når den begynder at skade dig og dine forhold. Dr. Bonior siger, at det handler mindre om selve de dømmende tanker og mere om, hvordan de får dig til at føle og opføre dig. Sætter de dig i en super sur humør? Påvirker de, hvordan du behandler mennesker, du holder af? Har din opfattelse af verden ændret sig? Bedømmelse afføder ofte mere dømmekraft og kan starte en cyklus af negativitet, siger Dr. Bonior.
kaldenavne til kæresten
Når du ikke føler dig fantastisk over din dømmekraft, kan det virkelig påvirke din selvfølelse og forværre selvkritik, Jor-El Caraballo, LMHC , en terapeut baseret i New York City og forfatter til Arbejdsbogen til skyggearbejde , fortæller SelfGrowth. Jeg mener, du søger her tips til, hvordan du kan bryde vanen, ikke? Det er måske en inaktiv nysgerrighed, men måske føler du dig, ligesom jeg, af og til dårlig, når djævelen på din skulder snerrer fra peanut-galleriet. Det er øjeblikke til at sige: 'Okay, måske er det værd at undersøge, om der er en ændring, jeg vil lave her,' siger Carballo.
Hvis du beslutter dig for, at du vil dæmme op for dine dømmende tendenser, er gode nyheder: Det er muligt. Ofte er det faktisk ikke et spørgsmål om personlighed eller karakter - det er bare indlært adfærd og dybt indgroede tankemønstre, som vi kan ændre, ifølge Caraballo. Det kræver bare øvelse.
Hvordan ser den praksis ud helt præcist? Her er, hvad vores eksperter havde at sige om at holde dømmende vaner i skak.
1. Hold pause for at lægge mærke til de dømmende tanker.
At fælde dom er normalt mere et knæfald end en bevidst beslutning, så de eksperter, vi har talt med, anbefaler at sætte farten ned for at klokke kritiske tanker i første omgang. Du behøver ikke at dømme dig selv for at være dømmende – det handler om bevidstheden om, at det sker, siger Dr. Bonior. Det kan være nyttigt at skrive dine negative tanker ned i en note på din telefon eller i en dagbog, så du kan se efter mønstre over tid. Men hvis det ikke er noget for dig, kan du også bare tænke: Hej, det var en dømmende kommentar.
Pause hjælper os med at erkende: 'Uanset hvilken grund, jeg ser gennem min dømmende linse,' siger Dr. Bonior. Så kan du minde dig selv om, at det nok ikke er det mest nøjagtige eller nyttige perspektiv.’ Nogle gange kan du bare lægge mærke til en tanke og lade den gå – en kernedel af meditation - før du går videre til nogle af de andre ideer på denne liste. Men hvis det er svært at slippe, så spørg: Var der noget, der udløste den kritiske reaktion? Måske ramte din ven et ømt sted, eller du var sulten. Eller der kan være et dybere problem i roden af din holdning, som er værd at tage fat på - mere om det senere.
2. Følg op på hver dom med noget pænere.
Når du er i stand til at genkende de negative fortællinger, når de opstår, anbefaler Caraballo at vende manuskriptet - ved for eksempel at balancere en fornærmelse med nogle mentale rekvisitter. Lad os sige, at du tager dig selv i at grine over en fremmeds underlige dansetrin ved et bryllup. Selvom det er din første tanke, kan du stadig sige: 'Okay, menneskeligt øjeblik. Men jeg er nødt til at give dem det – de har mod på, at jeg ikke har det, siger han.
Caraballo understreger, at din opfølgning dog skal føles autentisk for dig. Du behøver ikke overbevise dig selv om, at din oprindelige vurdering er forkert, forklarer han. I stedet anbefaler han at finde en bedre, men troværdig tanke eller handling, en ramme han krediterer psykologen Jennifer Abel, ph.d . Så i lighed med hvordan du ville rose den dårlige dansers tapperhed, ville du måske genkende din partners koteletter, næste gang deres rengøringsevner mangler, for eksempel.
bil med bogstavet w
Jo mere du øver dig på denne omdirigering, jo mere automatisk bliver den ifølge Caraballo. Tak til neuroplasticitet - dybest set hjernens evne til at ændre sig og tilpasse sig nye måder at tænke på - du kan snart falde ud af vanen med knæfaldende negativitet. Jeg siger det hele tiden til kunderne: Du vil nok føle dig en smule falsk i starten, siger han. Selvom det ikke føles naturligt, etablerer du stadig en ny, mindre dømmende vej i din hjerne, som vil blive lettere med tiden.
3. Husk, at du ikke kender hele historien.
Hvis du nogensinde automatisk har givet en andens forsinkelse skylden på deres tidsstyringsevner i stedet for en mulig alarmfejl eller dårlig trafik, er du blevet ofre for det, der er kendt som grundlæggende tilskrivningsfejl . Ifølge Dr. Bonior er denne almindelige skævhed bag vores tendens til at ignorere eksterne forklaringer på nogens adfærd til fordel for mere personlige vurderinger af deres karakter eller personlighed. Vi giver ikke andre mennesker den samme fordel af den tvivl, vi ofte giver os selv, siger hun. Det fører til alle mulige fejl i dømmekraften, når vi størrelser folk op på den måde.
For at rette denne fejl foreslår Dr. Bonior, at du minder dig selv om, at du ikke har alle oplysningerne. For eksempel, hvis du er irriteret over, at din kontante ven fandt pengene til en ny iPhone, men ikke din fødselsdagsmiddag, så overvej: Du ved ikke, hvordan hendes budget ser ud; hun kunne have sparet i lang tid; Der findes gratis opgraderingstilbud, og det samme gør gaver. Pointen er - du kan ikke nøjagtigt bedømme, hvad du ikke ved.
4. Lad det rive i en journal.
Selvom der bestemt er fordele ved at træne mere positive tanker og udvide medfølelse, når du kan, ønsker du heller ikke nødvendigvis at censurere dig selv. At udforske dine domme kan hjælpe dig med at pakke ud af, hvorfor du føler så stærkt i første omgang, og selvom det ikke er så dybt, kan det være sundt at lufte klager og gennemarbejde dine meninger.
navne til youtube kanal
Vi behøver ikke at stigmatisere tankerne i sig selv, siger Dr. Bonior. Der er en enorm forskel mellem at dele en dom til en andens ansigt og få den ud af dit system i privatlivet i en journal. Hun anbefaler journalføring fordi det giver et trygt rum til at udtrykke dig selv uden at såre andre eller vække dramatik. Hvis du ikke kan tro hvordan din ven opførte sig noget rod sidste weekend, det er nok ikke den bedste idé at sladre om det med en fælles ven - men hvorfor kan du ikke begå den vilde historie i din dagbog?
Det gælder også for tungere emner. Sig, at din ven skal have en baby, og din knæfaldende tanke er: Vent, du ? Selvom du sandsynligvis ikke ønsker at dele det med dem, kan det at skrive det igennem være en måde at forstå din stærke reaktion på, sætte spørgsmålstegn ved dine egne ideer om forældreskab eller give dig selv en ikke-dømmende sted at lufte om din jalousi .
5. Vær opmærksom på, hvornår du er mest dømmende.
Når det at finde fejl hos andre bliver mere en kronisk vane - især en du ikke har det godt med - er det værd at grave i de mønstre, du bemærker. Ifølge de eksperter, vi talte med, er her et par almindelige årsager til, at du ikke kan skrue ned for lyden på den kritiske stemme:
Der er måske ikke én stor underliggende årsag, men at blive nysgerrig efter potentielle påvirkninger kan åbne døren til næste skridt, der kan hjælpe med at løse problemet. Det kunne være alt fra at sætte samtalegrænser omkring at udløse emner til opsøger terapi for en hånd med de negative tankemønstre.
Lige meget hvor det kommer fra, så husk, at størrelsen af verden omkring dig kun er en del af den menneskelige oplevelse, så du skal ikke skamme dig selv, siger Caraballo. Bliv i stedet ved med at fange tanker, der føles dårlige, og øv dig på dem, der føles bedre – og vær ikke bange for at forblive lidt dømmende som en godbid.
