Sengetidsrutiner er ikke kun for børn! Lær, hvorfor det er vigtigt for voksne at have en aftenøvelse, og hvordan du kan skabe din egen søvnrutine.
Det er normalt at have et par sene nætter hist og her, især i tider med fest. Men det er en fordel at holde sig til en konsekvent sengetidsrutine , slappe af og komme i seng omkring samme tid hver nat, når det er muligt. Fordi at prioritere søvnkvalitet kan være den bedste gave, du kan give dig selv.
At få en god nats søvn er ikke kun en luksus. Det er en nødvendighed for godt helbred og velvære. Og en konsekvent sengetidsrutine hjælper med at skifte din krop og dit sind fra dagens travlhed til en tilstand af afslappende afslapning. Der er masser af enkle og praktiske måder at forbedre din søvnhygiejne på og forbedre eller etablere din sengetidsrutine.
Hvorfor er det vigtigt at have en sengetidsrutine
Når du følger en regelmæssig sengetidsrutine, begynder din krop at genkende signalerne om, at det er tid til at sætte farten ned og forberede sig på en nat med afslappende søvn. Når du sover bedre, vil du sandsynligvis føle dig mere energisk og mindre angst i løbet af dagen. Og hvis dit humør er stabilt, vil dine interaktioner med andre, din produktivitet på arbejdet og din generelle følelse af lykke sandsynligvis forbedres som et resultat.
At have en konsekvent sengetidsrutine handler ikke kun om at få mere søvn – det handler om at få bedre søvn. Kvalitetssøvn er afgørende for et godt helbred, da det hjælper med at reparere din krop, konsoliderer dine minder og nulstiller dine følelser. Genopbyggende hvile kan få dig til at føle dig forfrisket og forynget, når du vågner.
En sengetidsrutine kan også være en form for Selvpleje . Det er en mulighed for at tage et øjeblik for dig selv og gøre ting, der hjælper dig med at slappe af og føle dig godt tilpas. Egenomsorg kan omfatte at læse en bog, lytte til beroligende musik eller øve blide stræk. Hver af disse aktiviteter signalerer til din krop, at det er tid til at slappe af.
6 fordele ved at have en søvnrutine
At etablere en søvnrutine er en simpel vane med kraftfulde fordele, der rækker langt ud over soveværelset. Ved at omfavne en godnatrutine sætter du ikke bare scenen for en god nats søvn – du dyrker en vane, der er grundlaget for et sundere og mere afbalanceret liv.
1. Forbedrer humøret og reducerer stress: En søvnrutine hjælper med at regulere din krops stressreaktion, hvilket fører til et roligere og mere positivt humør. At have en fast tidsplan er vigtig for at tackle dagligdagens udfordringer med et klart og positivt mindset.
2. Letter at falde i søvn: En forudsigelig sengetidsrutine hjælper med at signalere til din krop, at det er tid til at sove. Dette gør det nemmere at falde i søvn hurtigt, da din krop og sind lettere kommer i en afslappet tilstand. Konsistens er nøglen her - jo mere regelmæssig din rutine er, jo mere lærer din krop at reagere på den.
3. Reducerer angst: For mange voksne kan natten bringe en oversvømmelse af bekymringer og bekymringer . Selvvækstaktiviteter, som at læse eller lytte til rolig musik, kan hjælpe distrahere dit sind fra disse bekymringer, hvilket giver mulighed for en mere fredelig overgang til søvn.
4. Øger den generelle sundhed og langsigtet sundhed: God søvnkvalitet er forbundet med et utal af sundhedsmæssige fordele. Det styrker dit immunsystem, understøtter hjertesundhed og kan endda hjælpe med vægtkontrol. Over tid kan en regelmæssig søvnrutine bidrage til langsigtede sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke risikoen for kroniske sundhedsproblemer som diabetes, fedme og hjertesygdomme. Plus, gode søvnrutiner kan endda have en positiv indflydelse på levetiden.
5. Forbedrer fokus og produktivitet i dagtimerne: Søvn spiller en afgørende rolle for, hvor godt du fungerer i løbet af dagen. En solid nattesøvn kan føre til forbedret koncentration, bedre beslutningstagning og øget produktivitet.
6. Dyrker bedre relationer: Når du er veludhvilet, er du mere tilbøjelig til at være tålmodig, forstående og nærværende i dit interaktioner med andre . Det kan være lettere for dig at få stærkere, mere positive relationer i hjemmet og på arbejdet, hvis du får nok søvn.
Tjekliste for søvnhygiejne
godt søvnhygiejne handler om at skabe de rigtige omgivelser og vaner for søvn. Fra at undgå stimulanser og tunge måltider om aftenen til at holde dit værelse rent, selv små ændringer i din søvnhygiejne kan gøre en stor forskel for din generelle søvnkvalitet.
Dæmp lyset, når sengetid nærmer sig
Hold en behagelig stuetemperatur
Bloker distraherende støj ude med hvid støj
Vælg behageligt sengetøj
Oprethold et rent og organiseret rum
Brug din seng til at sove virker ikke
Undgå stimulanser før sengetid
Fremme afslapning med afslappende dufte, hvis du kan lide dem
Begræns lur i løbet af dagen og hold dem korte
langsomhed betydning
Træn i den tidlige del af dagen
Få noget naturligt lys i løbet af dagen
Sådan slapper du af for at sove: 9 tips til at skabe en bedre sengetidsrutine
Det er ikke altid nemt at vågne op eller falde i søvn naturligt. Ved at inkorporere disse tips i din aften, kan du skabe en sengetidsrutine, der ikke kun hjælper dig sove bedre men forbedrer også dit generelle velvære.
1. Reguler dit interne ur ved at indstille (og holde dig til) en konsekvent sengetid
En konsekvent søvnrutine hjælper med at regulere din krops indre ur, hvilket gør det lettere at falde i søvn og vågne naturligt. Vælg en sengetid, der giver mulighed for 7-9 timers søvn, og hold dig til den, selv i weekenden. Brug en påmindelse på din telefon eller en sengetidsalarm til at hjælpe med at etablere denne vane.
Lær, hvordan du bliver mere disciplineret i din natterutine med Jay Shettys Turn Choice into Rutinemotion.
2. Forbered dig på søvn ved kun at bruge enheder til understøttende søvnindhold
Det blå lys fra skærme kan forstyrre din krops evne til at forberede sig til at sove, så hvis du skal bruge en enhed før sengetid, skal du sikre dig, at det du ser eller lytter til understøtter positiv søvn, såsom guidede meditationer eller apps med hvid støj. Hvis du gerne vil bruge reglen om ingen skærme før sengetid, kan du minimere brugen af alle skærme, inklusive tv'er, smartphones, tablets og computere, en time før sengetid.
Hvis du har problemer med at falde i søvn, prøv en progressiv muskelafspænding, som kan hjælpe dig med at komme i seng. Bonus: Du behøver ikke at stirre på en skærm, mens du følger med.
3. Selvvækst dit nervesystem ved at øve vejrtrækningsøvelser
Dyb, langsom vejrtrækning kan hjælpe med at reducere stress og forberede din krop til søvn. Lær et par enkle vejrtrækningsteknikker, såsom 4-7-8-metoden (træk vejret ind i fire sekunder, hold i syv sekunder, ånd ud i otte sekunder), og øv dem som en del af din sengetidsrutine.
Træk vejret til afslapning ved at forlænge din udånding for at berolige dit system med Jay Shetty.
4. Slip fysisk spænding med nogle blide stræk
Inkorporer en kort stræk- eller blid yogarutine i din aften for at frigøre fysiske spændinger. Se efter rutiner, der er specielt designet til afslapning og bedre søvn. Udstrækning hjælper din krop med at slappe af og slappe af.
Slap af og gå ind i en afslappende aften med Mel Mah's Evening Wind Down-rutine.
5. Lindre angst med en kort meditation
Selv et par minutters meditation kan være gavnligt for at rense dit sind og lindre enhver vedvarende stress eller angst. Dette kan være et stærkt værktøj til overgang til en fredelig søvn.
Sæt et par minutter af og afhjælp enhver følelse af angst eller spænding, du måtte mærke før sengetid, med en 3-minutters Selfgrowthing Anxiety-meditation.
6. Afled dig selv fra bekymringer ved at læse en god bog
Engager dit sind med en bog, der er interessant, men ikke for stimulerende eller spændende. At læse en fysisk bog er at foretrække frem for at læse på en enhed, da sidstnævnte kan udsende søvnforstyrrende blåt lys. At nyde en god læsning kan være en fantastisk måde at frigøre dit sind fra dagens bekymringer og slappe af inden sengetid.
ting med
7. Ryd dit sind ved at skrive dine tanker ned
Hold en dagbog ved din seng, og brug et par minutter på at skrive dine tanker, bekymringer eller en huskeliste ned til næste dag. At få alt ud på papir kan hjælpe med at rense dit sind og gøre det nemmere at falde i søvn .
Selfgrowths Mindfulness Journal er en fantastisk måde at starte din egen journaliseringspraksis på.
8. Øv egenomsorg ved at etablere et før-søvnritual
Signalér til din krop, at det er tid til at sætte farten ned ved at følge en række beroligende aktiviteter, som at lytte til blid musik, tage et varmt bad eller drikke en kop urtete.
At lytte til beroligende musik i baggrunden kan hjælpe med at få dig i en afslappet tilstand inden sengetid. Spil vores Infinite Ambiente for Relaxation-musik, mens du er i gang med dine afslapningsaktiviteter.
9. Omfavn en positiv tankegang for at frigøre stress
Brug et par øjeblikke på at reflektere over noget positivt fra din dag. Taknemmelighed kan flytte dit fokus væk fra stress og mod en følelse af lethed.
Prøv denne guidede praksis for at slappe af med taknemmelighed og slappe af dit sind og krop i søvn.
Eksempler på aftenrutiner fra Selfgrowth-teamet
Nøglen til en vellykket sengetidsrutine er at finde det, der fungerer bedst for dig, og at holde fast ved det konsekvent. Vi anbefaler at prøve forskellige teknikker – her er lidt inspiration fra et par af Selfgrowth-teamets sengetidsritualer.
Uanset hvor travlt min tidsplan er, forsøger jeg at bruge blot et par minutter til meditation inden sengetid. Det hjælper med at rense mit sind, og jeg sover så meget bedre som et resultat. Hvis jeg har tid (normalt kun i weekenden!) bruger jeg en diffuser af æterisk olie og spiller også beroligende musik.
Jeg tænder for min telefon i flytilstand (ingen wifi), før jeg tager den med ind i soveværelset. Det er utroligt, hvor meget tid jeg kan miste ved at scrolle gennem opslag på sociale medier. Misforstå mig ikke, jeg ELSKER sociale medier, men det føles godt at sætte grænser.
Jeg brygger en kop urtete - normalt kamille eller pebermynte. De fleste nætter drikker jeg det, mens jeg stiller mit tøj frem til næste dag. Når jeg er forberedt til morgenen, hjælper det mig med at slukke og slappe af.
Jeg forsøger at undgå teknologi så meget som muligt, og jeg holder soveværelset som et skærmfrit rum, så intet tv! Jeg holder den også helt fri for rod, hvilket hjælper mig til at føle mig rolig. Jeg lytter altid til Sleep Stories, så jeg sætter den op og låser så min telefonskærm og vender den med forsiden nedad. Jeg bruger min telefon som alarm, men jeg har en Forstyr ikke-tilstand på min telefon fra kl. 20 hver aften, så jeg bliver ikke fristet af notifikationer.
Ved at tage dig tid til at etablere din egen natterutine, kan du forbedre din søvnkvalitet og nyde et mere fredeligt og produktivt liv. Sov godt!
