Når opbygning af en træningsrutine , du kan virkelig ikke gå galt med funktionelle øvelser, eller dem, der afspejler handlinger, du gør i dagligdagen. Et godt eksempel? Den enarmede håndvægtsrække, en ryger på overkroppen, der også snigende rammer din kerne – samtidig med at den giver en masse andre fordele.
Her graver vi i alt det enarmede række har at byde på, samt eksperttips til at inkorporere det i din fitnessrutine. Bliv ved med at læse for alt, hvad du har brug for at vide om din nye yndlings-ryg-på-kroppen-øvelse.
Hvilke muskler arbejder enarmede håndvægtsrækker?
Den enarmede håndvægtrække er rettet mod en flok overkropsmuskler, Teddy Savage, CPT, national ledertræner for Planet Fitness i Baltimore, fortæller SelfGrowth. Disse omfatter din latissimus dorsi (lats, den bredeste af dine rygmuskler), bagdeltoider (en skuldermuskel), rhomboider (øvre rygmuskler) og biceps (overarmsmuskler). Det rammer også din trapezius (øvre ryg- og nakkemuskler).
Der er et par forskellige måder, du kan udføre bevægelsen på, men en af de mest almindelige variationer involverer at komme i en forskudt stilling, hængsles fremad ved dine hofter og hvile en hånd på din quad. Takket være denne bøjede positionering - og det ensidige aspekt, hvor kun den ene side af din krop udfører det meste af arbejdet - vil du også træne dine kernemuskler.
Hvad er fordelene ved den enarmede række?
Der er meget at elske ved denne klassiske overkropsøvelse. Gør det regelmæssigt, og du kan opbygge styrke i alle muskelgrupperne ovenfor. Plus, sammenlignet med en dobbeltarmede række eller barbell row, fremmer den ensidige version et større fokus på muskelaktivering og form, siger Savage. Det skyldes, at når du arbejder på begge sider af din krop på samme tid, har din dominerende eller stærkere side en tendens til at skabe momentum for din svagere side, forklarer Savage. Dette kan føre til muskelubalancer eller overkompensation.
Men når du laver ensidige bevægelser, som f.eks. den enarmede række, kan du fokusere alt dit fokus på at aktivere de muskler, der er nødvendige for at gennemføre øvelsen korrekt, og dermed øge dine chancer for god form (og opbygge mere afbalanceret helkropsstyrke).
Det ensidige aspekt gør også dette træk til en lusket abs-ryger: Din krop vil naturligt rotere mod den side, der holder vægten, men du skal virkelig kalde på noget kernestabilitet for at forhindre det. Desuden tester holdningen automatisk din balance, hvilket aktiverer dine kernestabilisatorer for at forhindre dig i at vippe til den ene side. Og den bøjede holdning, i det væsentlige et hoftehængsel, aktiverer dine kernemuskler i lænden, så de kan hjælpe med at stabilisere din rygsøjle og holde den i en flad position, forklarer Savage.
En anden fordel: Enarmsrækken kan bidrage til en bedre kropsholdning, da den styrker vigtige rygmuskler, der hjælper dig med at sidde eller stå oprejst, siger Savage. Endelig, fordi bevægelsen minder så meget om almindelige livsaktiviteter, som at lukke en tung dør eller trække i startsnoren på en plæneklipper, har den en stærk overførsel til en masse daglige trækkebevægelser - hvilket gør det til en fantastisk funktionel øvelse, siger han.
Hvad er nogle almindelige fejl, folk begår?
At tillade din krop at rotere, når du trækker, kan fjerne fokus fra de muskler, du vil målrette mod, og i stedet engagere andre, der ikke burde være de vigtigste bevægelsesdrivere - f.eks. din lænd. For at undgå dette, når du trækker håndvægten tilbage, skal du virkelig styrke din kerne for at forhindre enhver vridning gennem din torso, siger Savage.
Du vil også gerne sikre dig, at dine albuer ikke blusser for bredt ud, da det kan lægge unødig belastning på dine skuldre. Tænk på at holde dine albuer så tæt på din krop som muligt og mærk stoffet i din skjorte med hvert træk, siger Savage.
Dernæst skal du sørge for, at dine skuldre ikke læner sig fremad, og at din ryg ikke runder, da det også kan belaste din lænd, hvilket kompromitterer din kropsholdning og i sidste ende kan føre til belastning. Tænk på at klemme dine skulderblade sammen - forestil dig, at du holder en blyant på plads mellem dem - og bibehold en flad ryg, mens du udfører reps, siger Savage.
Vælg derefter et sted på gulvet lidt foran din blyfod, og hold dit blik låst derinde i hele dit sæt, siger han. Dette vil forhindre dig i at vri hovedet og kigge op, hvilket kan rode med din evne til at holde ryggen ret og belaste nakken.
Til sidst skal du sørge for, at du kontrollerer vægten, siger Savage. Undgå at vælge en håndvægt, der er for tung, hvilket kan ødelægge din form, og vælg i stedet en, som du kan trække og modstå med ordentlig kontrol og uden at stole på momentum, forklarer Savage.
Hvordan kan du inkorporere rækken i din træningsrutine?
Enkeltarmsrækken passer godt ind i en dedikeret rygtræning, da den rammer en masse af disse muskler. Du kan også bruge den i en push-pull-session på overkroppen, ved at sætte den ind sammen med andre trækkende bevægelser, såsom pulldowns, pull-ups og bicep curls. En anden mulighed: Udfør det som en del af en helkropsstyrkerutine, der inkluderer bevægelser som bænkpres, dødløft og squat for at ramme en masse forskellige muskelgrupper på tværs af din krop.
Sigt efter tre sæt af 10 til 12 reps, siger Savage. Brug en moderat vægt, der lægger mærkbare spændinger på dine muskler, men som stadig giver dig mulighed for selvsikkert at kontrollere dit tempo og dit bevægelsesområde gennem hele bevægelsen, forklarer han. Når du først bliver fortrolig med bevægelsen og kan gøre det med god form, kan du gradvist gå videre til tungere vægte.
Ny indenfor styrketræning og ikke helt føler dig godt tilpas med frie vægte endnu? Hvis du har adgang til et fitnesscenter, kan du få bevægelsen ned først ved at prøve den siddende romaskine; denne begyndervenlige mulighed giver dig mulighed for at sidde oprejst uden at skulle bekymre dig om at holde balancen eller dreje til siden. Maskinen vil hjælpe med at guide modstandens vej for at holde dine albuer på linje og de rigtige muskler engageret, forklarer Savage. En anden mulighed er at udføre bevægelsen med et modstandsbånd i stedet for håndvægte, som kan give mulighed for et mere stabilt træk uden at bekymre dig om at vælge en vægt, der er for tung og kompromittere din form, siger Savage.
Mere erfarne motionister kan fremskride bevægelsen ved at sænke tempoet under den excentriske del af bevægelsen, når vægten sænkes igen. Dette vil øge den tid, dine muskler er under spænding.
Sådan laver du en enarmsrække:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en vægt i venstre hånd med armen ved siden af. Træd frem omkring to fod med din højre fod, og hvil din højre hånd på din højre quad. (Du kan også placere din højre arm på en flad bænk; dette giver dig mere stabilitet.) Dette er startpositionen.
- Med din kerne engageret, hængslet fremad i hofterne, skub dine glutes tilbage, og bøj dit højre knæ, og sørg for, at du ikke runder dine skuldre. (Din hoftemobilitet og hamstringsfleksibilitet vil diktere, hvor langt du kan bøje dig.)
- Kig på jorden et par centimeter foran dine fødder for at holde din nakke i en behagelig stilling.
- Træk vægten op mod brystet, hold albuerne krammet tæt ind til kroppen, og klem dit skulderblad øverst i bevægelsen. Din albue skal gå forbi din ryg, mens du bringer vægten mod dit bryst.
- Sænk langsomt vægten ved at strække dine arme mod gulvet. Dette er 1 rep.
Demoing af træk ovenfor er Jamie sang , NASM-certificeret personlig træner baseret i New York City.
