Bliver du sent oppe og scroller, selv når du har brug for søvn? Lær om tegn, årsager og virkninger af hævn udsættelse af sengetid. Plus, 6 tips til at bryde vanen.
Hvis du finder dig selv i det uendelige med at scrolle gennem din telefon eller overskue dine yndlingsprogrammer til langt ud på natten – selv når du ved, at du har brug for hvile – lider du sandsynligvis af hævn-udsættelse ved sengetid.
Hævn udsættelse af sengetid er en mere og mere almindelig måde, hvorpå folk forsøger at genvinde noget personlig tid, selv på bekostning af deres søvn. Det er naturligt at ville have tid til sig selv sidst på dagen, men hvis det begynder at påvirke dit generelle velbefindende, kan det være på tide at genoverveje din scrollning.
Hvad er hævn udsættelse ved sengetid?
De fleste af vores dage er fyldt med to-do-lister, sociale forpligtelser og job, der fylder en stor del af dagen. Når sengetid ruller rundt, kan du føle, at du ikke har haft et øjeblik for dig selv til at gøre det, du gerne vil, selvom det betyder hvile. Så du beslutter dig for at blive oppe lidt senere for at nyde nogle tankeløse aktiviteter, men før du ved af det, er det langt over din sengetid.
At ville have tid til at dekomprimere er en sund impuls, der fortjener din tid og indsats, men søvn er noget, vores kroppe har brug for for at fungere ordentligt og forblive sunde. Så hvordan finder du balancen? Lær om tegnene på hævn-udsættelse, du skal passe på, og hvem der er mere tilbøjelige til at falde ind i dette sene natmønster.
Tegn på hævn søvn udsættelse
Undrer du dig over, om du måske kæmper med hævn udsættelse af sengetid? Her er tegn, du skal være opmærksom på:
1. Mindless scrolling på sociale medier: Det er over din sengetid, men du finder dig selv ved at scrolle gennem sociale medier og hoppe fra et indlæg til et andet. Du er måske ikke engang engageret i det indhold, du ser, men handlingen med at indhente det, du føler, du har savnet i løbet af dagen, regerer over at få hvile.
2. Tv-kiggeri: Trangen til at se blot et afsnit mere af et tv-program bliver til et maraton, der holder dig oppe et godt stykke over det tidspunkt, hvor du normalt ville sove. Selvom du ved, at du kan fortsætte, hvor du slap i morgen, er tiltrækningen til at blive ved med at nyde dit show stærkere end tiltrækningen til at få en god nats søvn.
hunhundenavne
3. Engagere sig i fritidsaktiviteter: Uanset om det er læsning, spil eller håndværk, fortsætter du med at hengive dig til disse aktiviteter langt over din sengetid, fordi tanken om at stoppe føles uretfærdig, som om du har tjent denne ekstra tid til at gøre det, du gerne vil.
4. Bevidsthed om konsekvenserne af at blive sent oppe: Du ved, at det at blive sent oppe vil gøre dig træt den næste dag, hvilket kan påvirke dit humør og produktivitet, men ønsket om at nyde mere mig-tid vinder frem.
5. Ingen eksterne grunde til at forsinke søvn: Når der ikke er nogen grædende baby at trøste, en højlydt nabo at prøve at ignorere, eller en arbejdsnødsituation, der holder dig vågen, bliver det et personligt valg at holde sig vågen til langt ud på natten (medmindre der er en medicinsk årsag, eller du kæmper med søvnløshed ). Når en ekstern faktor ikke holder dig vågen, er det vigtigt at kigge indad og spørge dig selv, hvorfor du føler behov for at blive sent oppe.
6. At have en vane med at forsinke hvile: Hvis du bemærker, at det at blive sent oppe ikke er en engangsting, men mere en fast del af din natlige rutine, er det tid til at arbejde på at bryde denne vane.
diva med briller meme
Hvem påvirker hævnsøvnløshed?
Hævn udsættelse af sengetid (nogle gange kendt som hævn søvnløshed ) kan påvirke alle, men nogle er mere tilbøjelige til det på grund af deres daglige forhold. Det er vigtigt at erkende, om du falder i fælden med hævn-udsættelse ved sengetid, da identifikation af problemet er det første skridt mod at lave positive ændringer. Her er nogle ligheder hos mennesker, der kan være mere tilbøjelige til denne vane end andre.
1. Folk, der er overanstrengte: Hvis dit job får dig til at arbejde lange timer og ikke giver lidt plads til personlig tid, kan du blive for sent oppe til at nyde nogle fritidsaktiviteter som en måde at indhente det, du gik glip af den dag.
2. Forældre og omsorgspersoner: Når du tager dig af andre, fra børn til ældre familiemedlemmer, kan din dag føles som en uendelig cyklus af ansvar over for andre. Nattens stilhed, når alle sover, og du endelig er alene, kan virke som det perfekte tidspunkt at slappe af. Så du udnytter det.
3. Perfektionister: Hvis du stræber efter perfektion, kan du finde det svært at give slip på dagen uden at nå alt på din tjekliste. Dette kan forlænge dine vågne timer langt ud på natten.
4. Mennesker med høj stress: Hvis du har at gøre med høje stressniveauer, kan du finde det svært at slukke for din hjerne og berolige de racende tanker. Søgen efter afslapning eller distraktion kan føre til senere nætter.
5. Travle bier: Hvis din kalender er pakket fra solopgang til solnedgang, kan det virke umuligt at presse personlig tid ind. Så natten bliver dit bedste tidspunkt for fritid.
6. Studerende: Med undervisning, opgaver og arbejde oplever eleverne ofte, at deres dage er fyldt uden meget plads til at slappe af. Fritidens lokketid (når det burde være sengetid) kan presse dig til at blive oppe senere.
Virkningen af at blive sent oppe
At blive sent oppe kan give midlertidig lindring eller tilfredsstillelse, men de langsigtede virkninger kan være skadelige for flere områder af dit liv. Ringvirkningerne af hævn-udsættelse af sengetid kan forårsage søvngæld, der påvirker ikke kun, hvordan du føler, men hvordan du interagerer med verden omkring dig.
Det er vigtigt at finde måder at ændre dette mønster på og sigte efter en stærkere balance mellem din personlige tid og den søvn, din krop har brug for for at fungere maksimalt.
At blive sent oppe kan påvirke dit fysiske helbred
At blive sent oppe kan påvirke dit fysiske helbred ved at øge trætheden og holde dig i en konstant tilstand af træthed. Dette skyldes mangel på hurtige øjenbevægelser (REM) søvn, eller dyb søvn.
At være en natugle kan også svække dit immunforsvar på grund af den manglende produktion af infektionsbekæmpende celler.
Endelig har det vist sig at øge din appetit at blive sent oppe. Søvnmangel er blevet set at aktivere dele af din hjerne, hvor ønsket om mad kommer fra, hvilket kan forklare, hvorfor vi har en tendens til at snacke oftere eller række ud efter fødevarer med et højt indhold af sukker, når vi har søvnmangel.
6 tips til at bryde hævnvanen med at udsætte sengetid
At bryde cyklussen af hævn udsættelse ved sengetid kan virke udfordrende, men med nogle få værktøjer og en lille indsats er det fuldt ud muligt. Her er nogle måder, hvorpå du kan optimere din tid og få søvn.
1. Etabler en godnatrutine og hold dig til den
Indstil en ensartet sengetid og vågnetid, selv i weekenden. Skab en sengetidsrutine, der inkluderer afslappende aktiviteter såsom at læse en bog, tage et varmt bad eller lytte til rolig musik.
bil med bogstavet l
Lær om vigtigheden af at etablere nye rutiner under Daily Jay med Jay Shetty.
2. Øv mindfulness for at slappe af
Erstat trangen til at scrolle eller binge-watche med mindfulness praksis som meditation eller vejrtrækningsøvelser før sengetid for at hjælpe dig med at slappe af.
Prøv denne praksis fra din egen seng.
3. Tjek ind med din tidsplan
Tag et kig på din daglige tidsplan. Overbooker du dig selv? Sørg for at afsætte lidt tid til dig selv i løbet af dagen, så du ikke føler behov for at genvinde den om natten.
Lær, hvordan du sparer din tid og bliver mere effektiv med Fixed-Schedule Productivity på Daily Jay.
4. Vælg dine drikkevarer med omhu
Hold dig væk fra koffein og alkohol tæt på sengetid, da de kan forstyrre din søvn. Vælg i stedet urtete, som er koffeinfri og kan fremme afslapning.
5. Læg dine enheder væk
Implementer teknologifri tid om aftenen for at mindske fristelsen ved tankeløs scrollning. Prøv at læse en bog eller engagere dig i en hobby, der ikke involverer en skærm. Hvis du skal bruge en skærm om natten, eller hvis du langsomt reducerer din skærmtid, kan du prøve at indstille påmindelser om skærmgrænser på din telefon eller computer.
Hvis du vælger at bruge din enhed til at afspille et beroligende lydlandskab eller en søvnhistorie som Sokoto Train , skal du sørge for, at din enhed er uden for rækkevidde, så du kan lytte uden at blive fristet til at tage den op.
Amerikanske bandenavne
6. Søg professionel hjælp, hvis det er nødvendigt
Hvis du finder det udfordrende at bryde vanen med at være sent oppe, så overvej at konsultere en rådgiver eller søvnspecialist for at få personlige strategier til at forbedre din søvn.
Ofte stillede spørgsmål om hævn ved sengetid
Er hævn udsættelse ved sengetid ADHD?
Hævn udsættelse ved sengetid og opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) er forskellige ting. Selvom de kan virke beslægtede på overfladen, handler hævn udsættelse af sengetid om at forsinke søvnen for at nyde personlig tid, mens ADHD er en medicinsk tilstand, der påvirker en persons evne til at fokusere og kontrollere impulser. Men hvis en person med ADHD har svært ved at holde sig til en almindelig søvnplan, kan det være umagen værd at diskutere det med en sundhedsplejerske.
Hvorfor bliver jeg vågen hele natten uden grund?
At holde sig vågen hele natten kan føles som om det sker uden grund, men der kan være underliggende faktorer som stress, angst, en tætpakket dagtidsplan, urolig søvn eller vaner som hævn for at blive udsat for sengetid. Det er vigtigt at reflektere over din dag og se, om nogle specifikke triggere eller vaner presser din sengetid længere ud på natten. At identificere disse kan være det første skridt mod bedre søvnhygiejne.
Er 4 til 5 timers søvn nok?
De fleste sundheds- og søvneksperter vil foreslå, at fire til fem timers søvn ikke er nok. Den generelle anbefaling er mellem 7 til 9 timers søvn pr. nat for at give din krop og hjerne mulighed for at hvile og forynge sig. Mangel på søvn kan føre til forskellige sundhedsproblemer som øget stress, svækket immunitet og endda alvorlige tilstande som hjertesygdomme. Det er afgørende at prioritere søvn og søge måder at forbedre dit søvnskema på, hvis du konsekvent får mindre søvn end anbefalet.
Er ekstrem udsættelse en psykisk sygdom?
Ekstrem udsættelse er ikke klassificeret som en psykisk sygdom, men det kan være et symptom eller karakteristik af underliggende psykiske lidelser som angst eller depression. Hvis udsættelse i væsentlig grad påvirker din livskvalitet, kan det være en fordel at rådføre sig med en mental sundhedsprofessionel. De kan give indsigt og støtte til at forstå og adressere de grundlæggende årsager til udsættelse, uanset om det sker i løbet af dagen eller udvides til din sengetidsrutine.
