Sandheden om populære søvntilskud, fra magnesium til melatonin

Det er midnat, du har været i sengen i, hvad der føles som en evighed, og Mr. Sandman spøger dig. Igen. Men før du rækker ud efter et søvnhjælpemiddel, skal du vide dette: Eksperter siger, at der ikke er nogen enkelt magisk pille eller drik, der rutinemæssigt er effektiv, når det kommer til at få god hvile - og at du er bedre tjent med at lære din krop at falde i søvn af sig selv. (Selv om det, som du sikkert ved selv, kan være rigtig svært.)

bil med bogstavet i

På kort sigt kan et søvnhjælpemiddel – uanset om det er melatonin, magnesium, ukrudt eller noget andet – hjælpe dig til at besvime, men konsekvent brug af den slags genveje kan være ret dårligt for kvaliteten af ​​din søvn (og nogle gange for andre aspekter) også af dit helbred). Når du bruger noget til at falde i søvn, skaber du ofte en forbindelse med den ting, uanset om det er et stof eller endda en bestemt handling eller adfærd, Joshua Tal, PhD , en klinisk psykolog i New York City, der har specialiseret sig i søvn, fortæller SelfGrowth. Dybest set gør du det endnu sværere at falde i søvn uden hvad end det er, du læner dig op ad for at døse. Sjov!

Derfra, som Jeremy A. Weingarten, MD , direktør for Center for Søvnforstyrrelser på New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital og lektor i klinisk medicin ved Weill Cornell Medicine, siger til SelfGrowth: Tolerance kan også blive en del af den ligning. Over tid kan søvnhjælpen være mindre effektiv, så du tager højere doser, hvilket kan give bivirkninger, siger han. Fedt – så nu sover du ikke godt, føler dig mere og mere afhængig af, hvad du end bruger, og du har yderligere problemer at håndtere, hvis hjælpemidlet forårsager andre reaktioner i din krop.

Hvad skal en træt person overhovedet gøre? Til at begynde med: Stol ikke for meget på hurtige løsninger, der kun vil gøre din søvnsituation mere kompliceret. Her er aftalen med almindelige søvnhjælpemidler - og hvorfor de, meget af tiden, er lusket bullshit.

Stofferne: alkohol og hash

Det kan virke som en nem vej til drømmeland at nippe til et glas vin eller et spiseligt mad. Indtil du tager et ekstra kig på, hvordan de faktisk påvirker din søvn. Vi er kede af at rapportere, at selvom hver ting kan hjælpe dig med at glide hurtigt af sted, trætter de dig i sidste ende bare endnu mere.

Sprit er vildledende, når det kommer til din dyrebare søvn. Alkohol deprimerer centralnervesystemet, hvilket betyder, at det selvfølgelig kan gøre dig træt, men selvom du drikker med måde, vil det knække din evne til faktisk at hvile. Alkohol forårsager betydeligt øget søvnforstyrrelser hele natten, siger Dr. Weingarten. Du får dårligere søvnkvalitet med flere opvågninger – uanset om du er opmærksom på dem eller ej – hvilket resulterer i en dårlig nattesøvn .

Dette sker delvist, fordi søvn sker i forskellige cyklusser. Sprit forårsager kaos på især to af dem, hvilket roder med resten af ​​dem generelt. Til at begynde med kaster drikkeri sig af med langsom bølgesøvn, også kendt som dyb søvn, som er afgørende for at genoprette din krops funktioner og hjælpe dig med at vågne op og føle dig frisk. Alkohol nedsætter også hastigheden af ​​REM-søvn, som er bedst kendt for sin forbindelse med livlige drømme og hjælper os med at behandle vores følelser, og det menes desuden at understøtte hukommelsesfunktionen. Alt sagt vil en natdrink kun få dig til at føle dig værre om morgenen (og så meget desto mere, hvis du også er dehydreret og har at gøre med en grusom tømmermænd ).

En fjerdedel af amerikanerne bruger verdens koldeste blomst til at drive væk, ifølge en studere af American Academy of Sleep Medicine (AASM). Som mange af os ved, kan ukrudt være fantastisk til at føle sig mindre oplyst, men det er ikke det samme som ægte hvile. Mens nogle mennesker bruger cannabis til afslapning, påvirker det sove er kompleks, Kannan Ramar, MD , en pulmonal/kritisk pleje/søvnmedicinsk læge ved Mayo Clinic og tidligere præsident for AASM, fortæller SelfGrowth. Den del, der får dig høj, tetrahydrocannabinol (a.k.a. THC) er synderen bag dens ikke-store virkninger på snoozing. THC kan reducere REM-søvn, siger Dr. Ramar - og forskning afspejler det også.

Hvor ofte du bliver høj for at falde i søvn er også en faktor. Der er nogle beviser for, at [cannabis] kan øge slow-wave eller dyb søvn, siger Dr. Weingarten - men kun hvis det bruges lejlighedsvis og kortvarigt. Langvarig cannabisbrug kan resultere i tolerance - nedsat effektivitet - og kan i sidste ende påvirke din søvn negativt. Flere andre undersøgelser vis, at konsekvent at gå i seng stenet bologney – som på daglig til ugentlig basis – kan forstyrre din generelle hvile, hvilket understøtter Dr. Tals store pointe fra tidligere: Den eneste måde at få god søvn på er at lære din krop at gøre det uden at slå en bong (eller hvad du ellers laver, selvom det er rigtig sjovt).

Kosttilskuddene: magnesium og melatonin

Melatonin, et hormon, der hjælper med at regulere dine døgnrytmer, og magnesium, et mineral, der naturligt findes i masser af fødevarer, der kan hjælpe med at fremme afslapning, er begge tilgængelige som OTC-tilskud, og mange mennesker sværger til dem for at hjælpe med søvnen. Så de virker bestemt.... Højre?

smukke gamle lovprisninger

Folk i USA kærlighed deres melatonin - AASM skøn at omkring to tredjedele af voksne i USA har nået søvntilskuddet på et tidspunkt i deres liv. ( Vi er så, så trætte .)

Din krop skaber melatonin for at hjælpe med at regulere din søvn-vågen-cyklus, og kosttilskudsversionerne har til formål at efterligne den naturlige produktion af hormonet. Melatonin har en meget mild beroligende effekt, hvilket er grunden til, at folk tager det for at falde i søvn. Men denne effekt er ret variabel og aftager ofte over tid, advarer Dr. Weingarten. Folk kan lide melatonin, fordi det kan nogle gange være en hurtig løsning, når din søvn bliver smidt ud af en usædvanlig afbrydelse af din rutine, såsom jetlag — men du bør ikke tage det hver nat (især hvis du ikke har tjekket ind hos en sundhedsudbyder), og der er en række grunde til det.

Dr. Weingarten påpeger, at melatonin ikke er et FDA-godkendt lægemiddel, hvilket gør det lidt ... uforudsigeligt i forhold til, hvad der faktisk er i flasken. Fordi melatonin købes i håndkøb, er det ikke reguleret så strengt som ordineret medicin - derfor kan mængden af ​​melatonin i ethvert produkt være anderledes end det, der står på mærkningen, siger han.

Det er vigtigt, fordi du evt tænke du tager fem milligram, men den lille pille kan pakke en meget vildere tumult. En studere fandt ud af, at det reelle indhold af de 25 kosttilskudsmærker, det testede, varierede mellem 74 % under etiketten til 347 % over. Det inkluderer ikke en, der havde Ingen melatonin i det, men indeholdt CBD. Den gætteleg er ikke god, når for meget melatonin kan føre til træthed, svimmelhed og forvirring, blandt andre wack-bivirkninger. (Og der har været en enorm stigning for nylig i skadestuebesøg blandt børn, der ved et uheld tog melatonin . Faktisk er det alvorligt nok, at den øverste brancheorganisation i kosttilskudsindustrien netop opfordrede producenterne til gøre deres produkter mere sikre på en række måder, herunder, du ved, at mærke dem nøjagtigt.)

Til sidst: Trods forskning indikerer, at konsekvent poppende melatonin sandsynligvis ikke vil være lige op skadelig til dig, siger Dr. Tal, at nogle mennesker også kan opleve mareridt hvis de bruger det meget. Alt i alt er det nok ikke den lettelse, du leder efter.

navne med dobbelt betydning

Magnesium er et mineral i kroppen, som vi normalt får gennem at spise mad. Det hjælper med at regulere stress og bringer generelt tingene ned et hak, hvilket er grunden til, at hele at tage det til at sove i supplement modetrend opstod. Måske har du hørt om TikToks favorit søvnig pige mocktail , en kombination af syrlig kirsebærjuice, magnesiumpulver og sprudlende vand? Det er sødt i teorien, men eksperter advarer mod at bruge magnesium regelmæssigt til søvn.

Der er mange historier på internettet om søvnforbedring med magnesium. Den medicinske litteratur bekræfter det dog ikke fuldt ud, siger Dr. Weingarten - forskning at udforske dens effektivitet viser blandede resultater. Det er rigtigt, at nogle små undersøgelser har vist, at magnesium kan hjælpe med søvnløshed symptomer hos mennesker over 60 år, men de tilgængelige beviser beviser ikke dets effektivitet, hvilket gør det lidt ligesom dengang Regina George begyndte at bære hærbukser og klipklapper, og så gjorde alle andre også: Indtil videre, succesraten her er begrænset.

Generelt vil de fleste stort set raske mennesker ikke stå over for alvorlige helbredsmæssige konsekvenser, hvis de tager magnesiumtilskud - selvom det absolut kan rode med din mave og sætte gang i kvalme, kramper og diarré. Og for dem med kroniske lidelser, der påvirker nyrerne eller personer, der gennemgår behandling for kræft eller præeklampsi, kan det at gå overbord med det (som ved at bruge op til 350 milligram om dagen) komme med en lang række alvorlige konsekvenser, herunder luftvejsproblemer, hypotension (lavt blodtryk) blodtryk) og endda hjertestop.

Når det er sagt: Hvis du vil slå en mocktail tilbage og føle, at du lever din sandhed, så gør det med alle midler - især hvis du bytter noget sværere for det. Ellers skal du bare vide, at det nok er ikke vil påvirke din søvn.

De naturlige midler: syrlig kirsebærjuice og sovete

Naturlige søvnmidler har en lang, lang historie i kulturer over hele verden, som baldrianrod i det antikke Grækenland og citronmelisse i middelalderen. Men naturligt oversættes ikke altid til effektivt eller bedre for dig, selvom noget er rigtig gammelt, og det gælder også for nogle af de homøopatiske søvnmidler, folk henvender sig til her og nu.

Syrlig kirsebærjuice (som, du måske husker, er en ingrediens i den søvnige pige-mocktail) vil sandsynligvis ikke gøre dig nogen skade, medmindre du regner med, at den hjælper dig med at glide væk, da det ikke rigtig virker så mirakuløst. (Du bør nok også undgå det, hvis du har at gøre med sur refluks - det er ret surt!) Syrtekirsebær har noget melatonin i sig, men som SelfGrowth tidligere rapporterede, betyder det ikke nødvendigvis, at de hjælper dig med at slumre ordentligt. Eventuelle potentielle fordele forbundet med at bruge syrlig kirsebærjuice til søvn er dukket op fra ældre, små og/eller industrifinansieret forskning, hvilket betyder, at det ikke er et bevist middel. Selvom det er en godartet mulighed at prøve, hvis du er nysgerrig (og placeboeffekten kan være meget reel), er det ikke en langsigtet erstatning for en solid søvnrutine at drikke frugtjuice.

Sleepytime te er heller ikke en magisk løsning, ifølge Dr. Ramar - det er dybest set bare markedsføring (og mens nogle soveteer simpelthen er urte, gemmer andre sig, der hævder, at de vil hjælpe dig med at komme i seng, faktisk bare magnesium i dem ). Mens små undersøgelser tyder på, at urteteer som kamille kan give beskedne (i bedste fald!) fordele, når det kommer til at falde i søvn og ikke vågne om natten, der er ikke afgørende forskning der - og kamille er hovedingrediensen i Celestial Seasonings Sleepytime Tea with the Bear i pyjamas på æsken. Selvom han er ikonisk, vil du ikke øjeblikkeligt falde ud eller have færre afbrydelser af din hvile, når du drikker sovete, hvis dine andre nattevaner (hostehoste, DEN TELEFON) gør det svært for dig til at begynde med.

bil med bogstavet w

Igen, hvis du kan lide lidt bev om natten, vil urtete ikke skade dig - men det vil heller ikke endegyldigt hjælpe dig med at se nogen træstammer ved sengetid. Bare dobbelttjek, at uanset hvilken varm drik, du nyder, faktisk er koffeinfri - urtete passer til dette, men nogle gange glemmer folk, at andre slags, som mange grønne og sorte teer, er naturligt koffeinholdige og kan få dig til at føle buzzy.

Bundlinjen

Et hack. Et trick. En hurtig løsning. Disse ting lyder så meget sexede, men det bedste du kan gøre er at lære din krop at falde i søvn og forblive i søvn hele natten. God søvn lokkes ikke ud med et stof eller et supplement, især når det fører til sædvanlig brug og potentielle bivirkninger.

Det er meget mere pålideligt resultatet af god søvnhygiejne, hvilket ifølge Dr. Ramar betyder udvikling af en konsekvent, bevidst rutine, der er befordrende for hvile og at holde fast i den. (Hvis du har brug for hjælp til det, eller din søvn er så dårlig, at det påvirker din livskvalitet på en alvorlig måde, så tal med en sundhedsplejerske om, hvad der foregår, og hvad du skal gøre ved det). håndklæde, hvis det ikke virker med det samme. Bygger solidt vaner tager tid, men at føle sig vågen om morgenen er besværet værd.

Relateret:

• 3 ting at gøre for at gøre dit soveværelse til et afslappende soveparadis
• Gør biotintilskud faktisk noget for hårtab?
• Sådan falder du hurtigt i søvn, når dit sind kører