DE BEDSTE JERNRIGE FØDEVARER, DER KAN HJÆLPE MED AT BEKÆMPE TRÆTHED OG ØGE ENERGIEN

Når du tænker på at få nok af de mineraler, din krop har brug for, er dit sind sandsynligvis på vej direkte til elektrolytter ligesom kalium , calcium eller magnesium. Men der er en, du måske overser: jern.

biler med bogstavet v

Og det kan være et stort problem, da mange af os mangler det altafgørende mineral. Omkring 30 % af mennesker under 50 år, der har menstruation, er anæmiske, ifølge til Verdenssundhedsorganisationen - og en af de mest almindelige årsager til det er ikke at have nok jern. Den gode nyhed er dog, at du kan øge (pun intended) din krops lagre ved at tilføje nogle få nøgleingredienser til din kost. Men før vi kommer ind på de bedste jernrige fødevarer derude, lad os tage et skridt tilbage og se på, hvorfor mineralet er så vigtigt i første omgang.

Hvad gør jern for din krop?

Jern er ikke kun det, du pumper i fitnesscentret – det er også et stof, som din krop ikke selv kan producere, som den har brug for i hverdagen. Det er især vigtigt for dit blod, Jackie Powers, MD, MS , direktør for Iron Disorders and Nutritional Aemias Program på Texas Children's Hospital, fortæller SelfGrowth. Faktisk findes 70 % af jernet i din krop i dine røde blodlegemer.

Mineralet fungerer som en byggesten for hæmoglobin, som er et protein i vores røde blodlegemer, som transporterer ilt gennem hele kroppen, forklarer Dr. Powers. Med hver indånding passerer hæmoglobin gennem lungerne, opsamler iltmolekyler og distribuerer dem til resten af din krop, inklusive dit hjerte, hjerne og ekstremiteter. Når du har nok røde blodlegemer, der gør deres ting, vil hele din krop blive bedre iltet, hvilket kan hjælpe dig til at føle dig mere vågen og energisk, og dybest set sikre, at alt fungerer korrekt.

Ydermere er jern afgørende for at reparere beskadiget DNA, som er din krops måde at rense celler på, som kan føre til potentielt skadelige mutationer og sygdomme. Det spiller også en rolle i at opretholde et sundt nervesystem, Claire Murphy, MD , en hæmatopatolog ved College of American Pathologists, fortæller til SelfGrowth. Det skyldes, at din krop bruger jern til at producere neurotransmittere - kemikalier, der fungerer som din krops kommunikationssystem, og konstant afsender beskeder, der giver dig mulighed for at gøre alt fra åndedræt til at føle din kats fantastiske luftighed. Din krop har også brug for mineralet for at hjælpe med at lave myelin, et protein, der smyger sig beskyttende omkring nerveceller for at hjælpe med at forstærke alle disse signaler.

Hvor meget jern har vi brug for?

Jernanbefalinger varierer afhængigt af nogle få faktorer, forklarer Dr. Powers. Disse omfatter din alder, graviditet, hvor aktiv du er, andre helbredstilstande (som GI-lidelser eller kræft), og hvis du har menstruation. Ligeledes, hvis du er fast i bloddonationsklinikken, har du også brug for mere jern i din kost.

De Nationale Sundhedsinstitutter anbefaler 18 milligram jern om dagen til kvinder mellem 18 og 50 år og 27 mg dagligt til gravide - den ekstra mængde tegner sig for det øgede blodvolumen fra fosteret, siger Dr. Powers. Ammende voksne behøver kun 9 mg om dagen, da menstruationen typisk stopper i måneder efter fødslen, Michelle Routhenstein, MS, RDN og ejer af Entirely Nourished, fortæller SelfGrowth.

Andre populationer har også lavere jernbehov. Mænd og kvinder, der ikke menstruerer eller er post-menopausale, har brug for otte milligram om dagen, siger Dr. Murphy.

Hvad sker der, hvis du ikke får nok jern?

Hvis du ikke spiser nok jern, taber du for meget, eller din krop absorberer det simpelthen ikke godt, din krop vil ikke være i stand til at lave nok hæmoglobin, og jernmangelanæmi kan indtræde. når manglen er mild, ved du måske ikke rigtig, at der er noget galt, men efterhånden som det forværres, kan symptomerne indtræde.

Symptomer som træthed , koncentrationsbesvær og åndenød er almindelige, siger Dr. Powers. Lavt jern fører til lavere hæmoglobinniveauer, hvilket betyder, at der er færre røde blodlegemer til at transportere ilt i din krop. Hvis dit væv ikke får den ilt, de har brug for, bliver det sværere for din krop at udføre sit arbejde - alt fra muskelsammentrækninger til hjernefunktion kan blive svækket. Din puls kan stige for at prøve at pumpe mere ilt til dets udtømte væv, hvilket også kan forårsage svimmelhed.

Symptomer på jernmangel er alle temmelig uspecifikke - mange ting kan forårsage lignende tegn - men der er en, der er en rigtig indikator: pica eller trangen til at spise ikke-fødevarer, siger Dr. Powers. Is er en af de mest almindelige cravings, som personer med jernmangel oplever, men hun har behandlet patienter, der har lyst til majsstivelse, ubehandlede ris, silkepapir og andre sprøde genstande, der efterligner jerns mineralske tekstur.

Den eneste afgørende måde at bekræfte jernmangelanæmi er med en blodprøve bestilt af din læge. For kvinder betyder det hæmoglobinniveauer under 12 gm/dl for kvinder og 13,5 gm/dl for mænd. Hvis du er inden for dette område, kan din læge bestille blodprøver for at udelukke andre ernæringsmæssige mangler (hvilket kan indikere et problem med at absorbere næringsstoffer) eller blodsygdomme og kan anbefale et supplement for at få dine niveauer op på snus igen.

navne til hunhunde

Det er dog vigtigt at lade den information komme fra din læge, da du kan overdrive det, hvis du springer for meget på egen hånd. Almindelige bivirkninger af højere end nødvendigt jernindtag omfatter mavesmerter, forstoppelse, kvalme og opkastning. Og at tage en superhøj mængde (vi taler om hundredtusindvis af milligram over en længere periode) kan forårsage organ- og vævsskader. Det er derfor, det er bedst at se efter din kost for at øge dit jern, medmindre din læge anbefaler andet, da det er sværere at gå overbord.

Hvilke fødevarer er de bedste kilder til jern?

Hvis du vil øge dit jernindtag uden tilskud, er det ikke svært at fylde din tallerken med jernholdige fødevarer, uanset om du er veganer, vegetar eller altædende.

Mad indeholder to slags jern: hæm, som kun kommer fra animalske kilder (som skaldyr, rødt kød og organkød - hej, lever!), og nonheme, som findes i produkter som grønne grønne grøntsager, korn og nødder. Ifølge Dr. Powers optager vores kroppe lettere hæmjern, så det er endnu vigtigere for vegetarer og veganere at vælge jernrige fødevarer for at sikre, at de får nok af mineralet. Nogle fødevarer, som korn, er også beriget med jern for at hjælpe dig med at indtage mere af det.

Tilføj disse varer til din indkøbsliste for at optimere dit jernindtag:

Frugt og grøntsager: