En guide til at gøre ingenting for folk, der er virkelig dårlige til det

Denne artikel er en del af SelfGrowths hvileuge , en redaktionel pakke dedikeret til at gøre mindre. Hvis de sidste par år har lært os noget, så er det, at det er umuligt at tage vare på dig selv, fysisk og følelsesmæssigt, uden ægte nedetid . Med det i tankerne vil vi udgive artikler frem til det nye år for at hjælpe dig med at gøre det til en vane at tage pauser, slappe af og sætte farten ned. (Og vi tager vores eget råd: Selvvækst personalet vil være OOO i løbet af denne tid!) Vi håber at kunne inspirere dig til at tage det roligt og få noget hvile, hvad end det ser ud for dig.

Angela Neal-Barnett, PhD , finder trøst under sin hårtørrer. Det er, når hun i et par øjeblikke virkelig kan slappe af. Psykologen og direktøren for Program for forskning i angstlidelser blandt afroamerikanere ved Kent State University er juridisk døv. Hun bruger cochleaimplantater og høreapparater hele dagen, men når hun tørrer sit hår, er der ingen støj. Jeg føler mig roligere og tænker så godt jeg kan. Det er tvungen afslapning, siger Dr. Neal-Barnett til SelfGrowth.

Tvunget afslapning lyder som en oxymoron. Men i nutidens overstimulerende og ubarmhjertige verden kræver det nogle gange et lille skub for rent faktisk at koble af. Og hvis du har lyst til det svært at slappe af , det er helt almindeligt, Bonnie Zucker, PsyD , forfatter til En perfektionists guide til ikke at være perfekt , fortæller SelfGrowth. Selvom det kan føles svært at slappe af, så er det utrolig vigtigt at lære at gøre det. Biologisk set er vi ikke designet til det gå, gå, gå, Dr. Zucker siger. Vores natur er ikke at have en nonstop 12-timers arbejdsdag og en seks-timers søvncyklus. Det er virkelig i modstrid med, hvad vores biologiske behov kræver, hvilket er tilstrækkelig nedetid.

Uden afslapning kan hverken vores kroppe eller vores hjerner fungere optimalt, forklarer Dr. Zucker. Tag amygdala, en mandelformet region, der anses for at være hjernens følelsesmæssige centrum. Det aktiveres, når vi er under stress, men det er ikke beregnet til at blive udløst 24/7 - faktisk er amygdala-inaktivitet blevet forbundet med lavere niveauer af angst og depression . De vagus nerve , en integreret del af kroppens parasympatiske hvile og fordøjelsessystem (modstanden til vores kamp-eller-flugt-respons) har også brug for perioder med inaktivitet for at gøre sit, siger Dr. Zucker og tilføjer: Dette vil kun ske, når vi har nedetid. At være nærværende er modgiften til at føle angst, siger hun. Når vi er ængstelige, tænker vi på ting, der kan gå galt i fremtiden. Blot at være, hjælper os med at slappe af i øjeblikket og fokusere på det, der er lige foran os.

At komme til et sted, hvor du bare er okay væren og at slappe af er en gave, siger Dr. Zucker. Det er ikke kun på grund af de omtrent gazillioner fordele, der følger med at give slip lidt: Afslapning, siger hun, er en kernedel af den menneskelige natur. Hvis du føler, at du har mistet (eller aldrig har haft) evnen til ikke at gøre noget produktivt og have det godt med det, så lad dette være din guide.

Sådan bliver du bedre til at slappe af

Der er ingen entydige råd til at lære at slappe af, siger Dr. Zucker. Men der er nogle frugtbare steder at starte – inklusive disse fem ekspertgodkendte måder at blive mere fortrolig med at gøre en masse ingenting.

Autoriseret klinisk psykolog Adia Gooden, ph.d , fortæller SelfGrowth, at vi bare er vant til at have travlt, hvilket kan få hvile til at føles fremmed og direkte ubehageligt. Vi lever i et samfund, der værdsætter produktivitet og output, siger Dr. Gooden. Ofte forbinder folk deres følelse af værdighed med at være produktive.

Denne præstationsorienterede tankegang har en tendens til at indramme at gøre ingenting som spild af tid, siger Dr. Zucker. Og sociale medier kan også føre til FOMO, der får folk til at blive ved med at gøre det for at indhente andre, siger Dr. Neal-Barnett. Det er almindeligt at føle skyld over nedetid. Hos kvinder, især, har der en tendens til at være denne følelse, som du altid bør gøre for en anden, siger Dr. Gooden. At tage sig tid til at hvile kan føles som om du tager noget væk fra andre – som dine børn, din partner eller dit samfund – og dette kan være sandt uanset din identitet.

Hvis dette lyder bekendt, så prøv det, Dr. Neal-Barnett kalder den så-hvad-øvelse for at udfordre skyld-fremkaldende tanker. Sig, at du slår dig selv for ikke at arbejde overarbejde. Spørg dig selv, Så hvad hvis jeg ikke arbejder i døgndrift? Prøv så at svare ærligt: ​​Måske føler du, at andre vil se dig som uproduktiv. Så hvad hvis folk så dig som uproduktiv? Måske er din identitet meget knyttet til din jobtitel. Denne øvelse graver op, hvad Dr. Neal-Barnett kalder en kerne frygt. I dette tilfælde kan frygten være, Hvem er jeg uden arbejde? (Anden eksemplarisk frygt knyttet til afslapningsskyld: Jeg er en dårlig forælder, eller Der vil ske noget slemt, hvis jeg slipper kontrollen. )

Når først du lander på kernefrygten bag din skyldfølelse, kan du tage skridt til at håndtere den, siger Dr. Neal-Barnett - måske ved at udfordre din indre monolog med en terapeut gennem selvrefleksionspraksis som journalføring , eller ved at eksperimentere med nedetidsaktiviteter . At adressere din skyldfølelse kan i sidste ende gøre afslapning mere genoprettende og mindre udløsende, siger Dr. Neal-Barnett.

Angst, sorg, stress og arbejdsudbrændthed kan boble op, når du prøver at slappe af, bemærker Dr. Gooden: Vi bruger nogle gange travlhed som en måde at undgå ting, som vi virkelig har brug for at tage fat på eller håndtere. Blot at fortsætte med at gøre kan føles lettere end at stoppe og faktisk håndtere de følelser, der måtte dukke op, når du gør det.

Når du ikke slapper af, går du glip af hele bredden af ​​følelsesmæssig erfaring, siger Dr. Neal Barnett. For mange mennesker har glæde en tendens til at blive forfalsket på grund af multitasking – tænk Slacking med din chef, når du er på eftermiddagstur, eller en række andre tidskrævende måder, hvorpå vores fritid bliver afbrudt. Det samme kan ske med følelser som sorg og vrede : De kan blive skubbet til siden, når du ikke får plads til at sidde med dem.

At tillade hårde følelser, bekymrende tanker eller ubehageligheder simpelthen at eksistere er en vigtig del af ikke kun at behandle disse følelser, men også af afslapning, siger Dr. Zucker. Hvis du konstant distraherer dig selv fra det, der generer dig, vil du ikke kun ikke arbejde dig igennem problemet, men du vil ikke være i øjeblikket, når det er tid til at slappe af, siger hun. Prøv at blive opmærksom på de svære følelser, du føler i øjeblikket, siger Dr. Zucker. Hvis du er alene på sofaen og bemærker, at negative følelser dukker op, skriv dem ned eller noter dem endda mentalt, foreslår hun. Det lyder måske som Jeg er virkelig nervøs for at sidde stille lige nu. Jeg er trist og ensom, og jeg vil ikke tænke på det.

Denne øvelse løser ikke automatisk, hvad der er galt (og det er lettere sagt end gjort for mange af os!), men den kan forhindre dig i at gribe din telefon for at undgå at føle dine følelser, siger Dr. Zucker. I lighed med ovenstående råd om skyldfølelse, når du først har identificeret, hvad du kæmper med, kan du muligvis løse det – hvad enten det er med en mental sundhedsprofessionel eller på egen hånd – så det ikke fortsætter med at hindre din nedetid.

Når vi kommer fra et rum af væren, er vi ofte bedre i stand til at være de mennesker, vi ønsker at være, end når vi kommer fra et sted, hvor vi 'gør', fordi vi ikke er i denne angst, Jeg skal bevise, at jeg er værdig sted, siger Dr. Gooden. Vi dukker bedre op for andre og for os selv, når vi er udhvilede, næret, og når vi har haft tid til at lege, kontra når vi er overanstrengte eller udmattede. Investering i dig selv hjælper dig med at dukke op i verden, som du vil.

Hvis du har svært ved at slappe af, fordi du tror, ​​du svigter andre eller dig selv, så overvej, hvordan du vil dukke op for menneskerne i dit liv ( inklusive dig selv ). Du ønsker måske at bringe en ligevægtig tilstedeværelse til forældreskab, være en mindre reaktiv partner eller føler dig mindre stresset på dit arbejde. Tænk derefter over, hvad der hjælper dig til at slappe af (måske er det en gåtur i parken midt på dagen, en falsk lur eller sidde på sofaen alene i en time med et krydsord), og gør dit bedste for at prioritere det, beder om hjælp hvis du har brug for det. At indse, at nedetid giver dig mulighed for at være dit bedste jeg, kan hjælpe dig med at omformulere det som væsentligt snarere end egoistisk, uproduktivt eller [ indsæt negativt adjektiv her ].

Har du svært ved at sidde helt stille med en tom dagsorden? Nogle undersøgelser har fundet ud af, at korte omgange med mindfulness-meditation - 30 minutter eller deromkring - kan øge kreativiteten, hvilket tyder på, at hjernen tænker bedst, når den er rolig, og generelt kan mindfulness-øvelser gøre det lettere at slappe af. Selv en 5- eller 10-minutters meditationssession eller et par yogastillinger kan hjælpe dig med at komme i en mere afslappet tilstand. Da disse praksisser har en vis struktur i sig, kan de gradvist lette dig til bare at være til, ifølge Dr. Zucker (hun kan lide appen Insight Timer til korte, beroligende mindfulness-sessioner).

En yogastilling eller guidet mini-meditation kan hjælpe dig med at føle, at du laver noget, samtidig med at du får ro på sindet, siger hun. Bare husk: Prøv ikke at bedømme, om du er 'god' til denne praksis, siger Dr. Zucker. Hvis kritiske tanker kommer snigende, så prøv at gentage et mantra som: Jeg arbejder på simpelthen at være i mit rum, eller, Det er det bedste, jeg kan gøre lige nu, og det er godt nok.

Hvile betyder ikke nødvendigvis bogstaveligt talt at gøre ingenting, men det betyder at få tilfredsstillelse ud af, hvad end du gør (eller ikke gør). Det lyder enkelt, men næste gang du har fri, anbefaler Dr. Gooden, at du tænker over hvad du ønsker at gøre – ikke hvad du tror ville give dig likes på sociale medier eller hvad dine dømmende tanker fortæller dig, at du skal gøre. Måske er det at spise din yndlingsdessert, tilbringe 15 minutter med dit barn eller læse en romantisk roman. Uanset hvad du vælger, gør det med omtanke og nyd øjeblikket: Duft til maden. Giv dit barn din fulde opmærksomhed. Mærk vægten af ​​bogen i din hånd. Læg din telefon uden for rækkevidde.

At orientere fritiden mod det, der føles godt, i stedet for det, du ønsker, at andre skal se, eller det, du synes, du burde gøre, hjælper dig med at droppe perfektionisme og andet pres, der i sidste ende forplumrer afslapning, forklarer Dr. Gooden. Du nyder tingene så meget mere, når du 'er ude af dit hoved og fuldt ud til stede, siger hun. Den nydelse, du føler bagefter, vil hjælpe med at forstærke adfærden. Jo mere du virkelig slipper løs, jo lettere bliver det – ja, selv for dig.

Relateret:

• Disse stresslindrende aktiviteter virker faktisk ifølge eksperter
• 5 ekspertrengøringstips, når du føler dig overvældet
• 8 afslappende øvelser, der vil frigøre spændinger fra hele din krop