SÅDAN TABER DU FEDT OG FÅR MUSKLER PÅ SAMME TID

At lave ændringer i din kropssammensætning virker ofte som et udfordrende, forvirrende og endda følelsesmæssigt fyldt emne. Tag for eksempel det ret almindelige spørgsmål om, hvordan man taber fedt og får muskler på samme tid. Men det er også mere end okay at have bestemte fysiske mål for dig selv, en bestemt måde at svare på er måske ikke så kompliceret, som du tror. Dermed ikke sagt, at det vil være nemt eller hurtigt, men det er bestemt ikke umuligt, og det involverer et par grundlæggende principper, som du sikkert allerede er bekendt med.

At forsøge at tabe sig betyder også at forsøge at slippe af med noget kropsmasse, men at få muskler betyder at forsøge at gøre det modsatte og opbygge en slank kropsmasse. Så det giver mening at spekulere på, er det virkelig muligt at tilføje muskelmasse samtidig med at tabe kropsfedt? Overraskende nok er svaret ja.

Det er svært, men muligt, Stephen Ball, ph.d. , lektor i ernæringsvidenskab og træningsfysiologi ved University of Missouri, fortæller til SelfGrowth.

Faktisk kan arbejdet med begge mål på samme tid maksimere dine resultater, fordi mange af de samme øvelser, der er gode til at brænde fedt er også gode til at opbygge muskler. Og det er en slags dominoeffekt: Når du har mere muskelmasse, forbrænder din krop flere kalorier, når du ikke engang bevæger dig.

Men at tabe fedt og få muskler i ét hug kræver en strategisk tilgang. Her er hvorfor: Når du laver ændringer i din kost eller træningsplan i et forsøg på at forbrænde flere kalorier, end du indtager, kan du ikke ligefrem fortælle din krop at kun forbrænde væv fra fedt og ikke væv fra muskler. Som et resultat vil mange gange folk, der forsøger at tabe sig, ende med at tabe både fedtmasse og muskelmasse, især hvis de er afhængige af en restriktiv diæt.

amerikanske kvindenavne

Hvis du ikke træner, og du taber dig, vil du også [tabe] fedtfri masse, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , lektor i træningsvidenskab ved Lehman College, fortæller til SelfGrowth. Det afhænger af personen, men generelt for hvert kilo vægt, du taber, vil en fjerdedel komme fra fedtfri masse, nogle gange mere.

Når det er sagt, er det muligt at tabe kropsfedt, mens du bevarer – og endda øger – din muskelmasse på samme tid. Men du skal være særlig opmærksom på to ting: styrketræning og proteinindtag . Her er hvad du skal vide, før du går i gang med dette mål.

bibelske kvindenavne

Husk, at din vægt muligvis ikke ændrer sig meget.

Når det kommer til at tabe sig, er du primært fokuseret på ét tal: tallet på vægten. Men når det kommer til et kropssammensætningsmål som at tabe fedt og få muskler, er tallet på skalaen ikke så vigtigt. Faktisk kan din vægt slet ikke rokke sig, eller den kan endda gå op. Og det er okay – for du kan tabe fedt og få muskler uden at tabe dig.

I en systematisk gennemgang offentliggjort i 2021 i Fedme anmeldelser , konkluderede forskerne, at motion kan hjælpe med at reducere visceralt fedtvæv (kropsfedt, der primært findes omkring bughulen), selv uden at tabe en væsentlig mængde vægt. Dette ville være tilfældet, hvis du tog på i muskelmasse, mens du tabte kropsfedt, hvilket ikke nødvendigvis ville resultere i et væsentligt vægttab, men helt sikkert ville resultere i ændringer i kropssammensætning og andre sundhedsmæssige fordele.

Muskler er tættere end fedt, så vær ikke for bekymret over din faktiske kropsvægt, siger Dr. Ball. Det er bedre at overvåge din kropsfedtprocent i stedet. Dette er det tal, du virkelig forsøger at reducere. Selvfølgelig er overvågning af statistikker som kropsfedtprocent ikke for alle, og det er bestemt ikke et krav, hvis du vil arbejde på at tabe fedt og få muskler.

Når det er sagt, hvis du ønsker at tabe dig en betydelig mængde af vægt og samtidig opbygge muskler, vil det sandsynligvis kræve, at du er mere opmærksom på visse målinger - især mængden af kalorier, du forbrænder, såvel som de kalorier, du har. Mens du ikke nødvendigvis behøver at tabe dig for at forbrænde fedt og opbygge muskler, skal du have et kalorieunderskud, hvis du ønsker at tabe dig. Vægtkontrol er et utroligt vanskeligt emne og handler om så meget mere end bare kost og motion, så vi foreslår, at du tjekker ind hos en specialist, hvis du har et specifikt vægttabsmål.

Fokus på modstandstræning.

Jeg kan ikke understrege nok den vigtige rolle styrketræning spiller for at reducere kropsfedtniveauer og forbedre muskeldefinitionen, siger Dr. Ball. Dybest set, hvis du er seriøs omkring dette mål om kropssammensætning, bør du være parat til at gøre nogle tunge løft ... bogstaveligt talt.

Modstandstræning (som kan udføres med kun din kropsvægt, men typisk involverer tilføjelse af ekstern vægt på et tidspunkt) er afgørende for at opbygge muskler, og det kan også hjælpe med at forbrænde fedt. Tilføjelse af nogle muskler vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen, selv når du bare sidder og laver absolut ingenting, siger Dr. Ball.

Dermed ikke sagt, at cardio er nytteløst. Ud over de mange sundhedsmæssige fordele forbundet med aerob træning, har den også en tendens til at forbrænde flere kalorier end modstandstræning, hvilket er grunden til forskningsundersøgelser aerob træning fører ofte til større vægttab end modstandstræning. Så hvis du ønsker at optimere resultater, kan tilføjelse af cardio bestemt være en fordel, siger Dr. Schoenfeld. Men det kan ikke erstatte modstandstræning. Det skyldes, at kardiovaskulær træning typisk ikke resulterer i en væsentlig stigning i muskelmasse, hvorfor det er afgørende at tilføje styrketræning, hvis dit mål er at opbygge muskler.

Der var tidligere meget fokus på høj intensitet intervaltræning (HIIT) som nøglen til fedttab, men ny forskning viser, at det egentlig ikke er nødvendigt for alle at gå hårdt ud med HIIT. Intensitet ser virkelig ikke ud til at have nogen betydning, uanset om det er intervaltræning med høj intensitet eller kontinuerlig træning med moderat intensitet. Begge ser ud til at have lignende resultater om fedttab, forklarer Dr. Schoenfeld, der taler til resultaterne af en systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2021, som han og andre forskere publicerede i Sport i 2021.

Se, enhver reduktion i kropsmasse kommer ned til at bruge mere energi (eller kalorier), end du indtager, forklarer Dr. Schoenfeld. Selvfølgelig kan HIIT hjælpe dig med at bruge mere energi på kortere tid, men du kan stadig forbrænde den samme mængde kalorier med andre (mindre intense) træningsformer – det vil bare tage længere tid. Så hvis du ønsker at bruge flere kalorier fra træning, kan tilføjelse af cardio til din plan hjælpe med det (som vi nævnte ovenfor), men det betyder ikke, at du behøver at få din cardio i form af intervaltræning, hvis det ikke er din marmelade. I sidste ende er det vigtigst at finde en træning, som du nyder at lave, som du er i stand til, og som du kan holde fast i.

Sørg for at få nok protein.

Protein er det makronæringsstof, der er afgørende for at opbygge muskler. Ifølge Michaela Devries-Aboud, ph.d. , assisterende kinesiologiprofessor ved University of Waterloo, opbygger og nedbryder vores kroppe konstant muskelprotein, den komponent af musklen, der er ansvarlig for at ændre dens størrelse og form. Når du spiser et proteinfyldt måltid, accelererer produktionen af muskelprotein. Men som tiden går efter dit måltid, bliver muskelopbygningsprocessen langsommere, og nedbrydningen går hurtigere. I løbet af dage, uger og måneder vil det relative forhold mellem disse to processer afgøre, om du tager på eller taber muskelmasse, eller om muskelmassen forbliver den samme, siger Dr. Devries-Aboud.

kaldenavne for giuseppe

For at holde din krop i muskelopbyggende tilstand skal den få nok protein, især hvis du har et kalorieunderskud (uanset om det er fra at træne mere eller spise anderledes). Hvis du ikke indtager tilstrækkeligt med protein, vil du have en tendens til at suge mere fedtfri masse selv med modstandstræning, siger Dr. Schoenfeld. Modstandstræning er en del af det, men protein giver dig byggestenene til at opbygge musklen. Det er som at prøve at bygge et hus, og man har ikke mursten nok.'

Så hvor meget protein har du brug for? Det varierer fra person til person, men det anbefalede daglige indtag er 0,8 gram protein pr. kilogram kropsvægt, hvilket er omkring 0,36 gram pr. pund, pr. vejledning offentliggjort i Annaler om ernæring og stofskifte . Eksperter foreslår dog at øge dit protein over det, hvis du er meget aktiv og ønsker at opbygge muskler. Dr. Ball foreslår at sigte efter 0,7-1,0 gram protein pr. pund.

Men før du går ud og drikker proteinshakes, skal du huske på: Flere undersøgelser (som denne og denne ) har vist, at et meget højt proteinindtag (i ét tilfælde op til 5,5 gange den anbefalede daglige tilførsel) ikke fører til bedre resultater. Derudover er det vigtigt at fordele det i løbet af dagen i stedet for at proppe det hele i ét måltid, så din krop kan bruge det hele dagen. Forskning tyder også på, at dette kan forstærke de muskelopbyggende effekter.

Forvent, at resultaterne tager tid.

Ændringer i kropssammensætning sker ikke over natten. At tabe fedt og få muskler er et langt spil, der tager tid og dedikation, siger Dr. Ball, der understreger vigtigheden af både kortsigtede og langsigtede mål, der er realistiske og reevalueres med jævne mellemrum.

Velvidende, at modstandstræning og proteinindtag begge er vigtige for at tabe fedt og få muskler, kan det måske hjælpe at starte med små mål, der prioriterer styrketræning og tilføje mere proteinrige fødevarer til din kost. Over tid kan du arbejde på at øge frekvensen eller intensiteten af træning, hvilket kan betyde, at du løfter tungere eller tilføjer noget cardio. Måske tjekker du til sidst ind hos en registreret diætist for at hjælpe med at sikre dig, at du spiser for at understøtte dine mål, hvis det er noget, du kæmper med. Overordnet set handler det om at finde en plan, som du nyder nok til at blive ved med, for ændringer i kropssammensætning kommer ikke hurtigt.

Gør ikke ekstreme ting, for du vil højst sandsynligt ikke holde fast i dem. Konsistens og rutine er nøglerne.

Kilder: