Træning til mit første maraton overbeviste jeg mig selv om, at min mave bare ikke kunne klare morgenmad før en tidlig morgen løbetur . Jeg tog ud på flere timer lange løbeture på tom mave, spiste en gel eller to med et par slurk udvandet Gatorade midtvejs og ventede et par timer efter jeg var færdig med at spise min bagel og flødeost.
Under den træningscyklus var mine ben så ømme, at jeg ofte måtte bytte mine løbeture ud med ellipsetraineren. På det tidspunkt var jeg ikke sikker på, hvad der foregik, men når jeg ser tilbage på det, er det ret indlysende: Mine sportsernæringsvaner lod meget tilbage at ønske.
Der var et par ting på spil her. For det første er der en allestedsnærværende kostkultur , hvilket får mange atleter – inklusiv mig selv på det tidspunkt – til at tro, at slankhed eller vægttab kan give præstationsfordele i deres valgte sport. Dette er især udbredt i distanceløb, hvor en lettere vægt altid har været sidestillet med succes. I virkeligheden kan fokus på vægttab eller opnå racevægt øge risikoen for helbredsproblemer og mindske præstationsevnen – som løbefænomenet Mary Cain beskrev i sit ærlige 2019-video-essay i New York Times . Som et resultat af Cains essay og et voksende kor af støtte fra andre professionelle løbere, bevæger mange topuniversitetsløbeprogrammer sig endelig væk fra at måle kropssammensætning, som Runner's World rapporteret tidligere i år.
Koreanske kvindenavne
Bortset fra det samfundsmæssige pres, er der også en kontraintuitiv biologisk del af ligningen: At træne hårdt undertrykker sult, noget jeg bemærkede efter de lange løbeture og hårde anstrengelser.
Jeg var på ingen måde alene om dette. Når vi træner, er dette en stressfaktor på kroppen, som kan sløve vores sultsignaler, Holley Samuel, RD, LD, CPT, en New Hampshire-baseret sportsdiætist og ejer af Holley Fueled Nutrition, fortæller SelfGrowth. Og selvom det generelt er en god ting at lytte til din krop, kan det få dig i problemer, hvis det betyder, at du ikke spiser nok til at opretholde din træning. Ikke at få nok brændstof kan sætte dig i fare for problemer som nedsat ydeevne, skader og hormonelle ubalancer, for blot at nævne nogle få.
Nu, efter adskillige maratonløb, et par Ironman-triatlon og tusindvis af træninger senere, har jeg lært at fokusere på præstation, hvilket nogle gange betyder, at jeg spiser for min aktivitet, selvom min krop ikke ligefrem råber ud af sine behov. Som et resultat er mine træningscyklusser blevet mere behagelige, da jeg ikke har kæmpet med den intense træthed og muskelømhed, der plejede at plage mig.
Faktisk er det en af de vigtigste lektioner, jeg har lært: At lytte til din krop er vigtigt, men det er ikke det sidste, især når det kommer til sportsernæring. For almindelige motionister – uanset om du træner til en specifik sport, begivenhed eller livet generelt – er der tidspunkter, hvor ignorering af din mangel på sult er det bedste, du kan gøre. Men først, før vi kommer ind på, hvordan du ordentligt brænder op, når dine feed-me-nu-signaler er mistænkeligt fraværende, skal vi tale om, hvad der foregår med din sultopfattelse i første omgang.
Motion dæmper din sult under og efter træning.
Ordsproget om at spise, når du er sulten, er ikke helt korrekt, når det kommer til folk, der træner meget. Det skyldes, at længere anfald af intens træning kan rode med dine sultsignaler både under din træning og bagefter.
Når du træner, omdirigerer din krop naturligt dit blod væk fra din fordøjelseskanal for at sende ilt til dine arbejdende muskler. Dette skaber et miljø, der påvirker dit tarmmikrobiom og appetithormoner, Stacy Sims, PhD , en atletpræstationsfysiolog baseret i New Zealand, hvis forskning fokuserer på kvinder, fortæller SelfGrowth. Specifikt undertrykker denne mangel på blodgennemstrømning i mave-tarmkanalen ghrelin, det hormon, der fremkalder sult, og effektivt dræber din appetit under din træning og i nogen tid efter.
Jo hårdere og længere du træner, jo større er sandsynligheden for, at du mærker appetitundertrykkelse, siger Samuel – hvilket kan forklare, hvorfor du føler dig klar til at spise morgenmad efter en 30-minutters løbetur, men ikke er interesseret efter en 60-minutters løbetur. . Der er ingen klar konsensus om, præcis hvor lang tid træning kan sløve din appetit, men generelt kan det tage op til et par timer at føle sig sulten igen efter en træning, siger Samuel. Faktisk en lille studere der kiggede på mandlige elitefodboldspillere, fandt ud af, at de, der havde trænet med moderat og høj intensitet i to timer, viste lavere niveauer af acyleret ghrelin (formen af hormonet, der opildner appetitten) i to timer efter deres aktivitet end folk, der blot havde hvilet i fire timer.
lovprisning for at tilbede gud
Ghrelin er heller ikke det eneste hormon, der spiller, siger Dr. Sims. Forskere opdagede for nylig et molekyle kendt som Lac-Phe det er også ansvarlig for appetitundertrykkelse under og efter træning. Jo mere intens øvelsen er, jo større koncentration [af Lac-Phe]; og jo større koncentrationen er, jo mere undertrykkes appetitten, siger Dr. Sims.
Desuden kan det miljø, du træner i, også påvirke dine sultsignaler. Hvis du ikke har lyst til at spise under eller efter træning under varme, fugtige forhold, er det ikke kun dig. Et lille 2021 studere udgivet i Ernæring og stofskifte havde 18 voksne brugt tid på at træne og blive stillesiddende i tre forskellige miljøer: kolde, moderate og varme. Forskerne fandt ud af, at deltagerne følte større undertrykkelse af deres appetit, når de trænede i varmen, sammenlignet med når de gjorde det i kulden.
Hvorfor er korrekt brændstof overhovedet vigtigt?
Okay, så træning roder med dine sultsignaler. Men hvor slemt er det egentlig at bruge dine egne opfattelser af sult til at bestemme, hvordan du brænder din krop?
Det kan faktisk føre til nogle ret alvorlige virkninger. Hvis du baserer din brændstof på dine sult-signaler, og dine sult-signaler er helt ude af skud, giver du måske heller ikke din krop de næringsstoffer, den har brug for for at udføre alt det hårde arbejde optimalt eller komme sig efter det. Dr. Sims bruger den klassiske bilanalogi: Ville du køre på dampe og forvente at klare det? siger hun.
Ligesom en bil har brug for brændstof for at komme derhen, hvor den skal hen, har du også brug for tilstrækkelig ernæring for at nå dine mål, siger Dr. Sims. Tag præstation, for en. At gå i motion underspændt - især uden tilstrækkelig kulhydrater , som kører hård træning - forringer både din træningsintensitet og varigheden af din træning, ifølge American College of Sports Medicine's (ACSM) holdningserklæring . Ernæring fortsætter også med at spille en rolle efter din session: Indtag nok protein efter træning kan hjælpe med at fremskynde restitutionen, især i den periode, hvor forsinket muskelømhed , eller DOM'er, starter.
Så er der selvfølgelig de kumulative sundhedseffekter, der går ud over træning. Over tid kan kronisk undertankning sætte scenen for lav energitilgængelighed (LEA) , et syndrom forårsaget af at spise utilstrækkelige kalorier til at understøtte din aktivitet, siger Dr. Sims. Dette kan påvirke din menstruationscyklus - en mangel på eller uregelmæssig menstruation hos en atlet, der har menstruation, kan være et stort rødt flag for, at noget er galt - hormoner, stofskifte, knogletæthed, immunitet, kardiovaskulært system og mental sundhed. Og glidningen ind i LEA, siger Dr. Sims, starter med fastende træning og forsinket ernæring efter træning.
Indtagelse af tilstrækkelig næring til aktivitet hjælper med at opretholde niveauet af de kønshormoner, der regulerer menstruationen, hvilket hjælper med at understøtte din knogletæthed, sexlyst, energiniveauer og mental sundhed, siger Samuel. Hvad mere er, siger hun, spiller korrekt brændstof også en nøglerolle i forebyggelsen af skader og udbrændthed, hvilket er vigtigt for at tillade atleter at træne konsekvent.
Så hvordan kan du sikre dig, at du får ordentligt brændstof, selvom du ikke er sulten?
Din optimale brændstofstrategi er meget individualiseret, Starla Garcia, RD, en Houston-baseret diætist og maratonløber, fortæller SelfGrowth. Mens din krop altid kan have gavn af at tanke op efter enhver træning, er der dog tre spørgsmål, der kan hjælpe dig med at afgøre, om du har brug for mad ASAP.
1. Er du sulten? Denne er den enkleste: Hvis svaret er ja, bør du helt sikkert spise, siger Garcia.
2. Er din træning lang? Hvis din træning varer 60 minutter eller mere, uanset dens intensitet, skal du gøre det til et punkt at spise før, efter og muligvis under din træning, siger Garcia. Dette gælder uanset om du er sulten eller ej. (Begyndere vil måske overveje 45 minutter som deres benchmark, siger hun.)
3. Er din træningsintensitet høj? Hvis din træning indeholder evt højere intensitetsintervaller , selvom den samlede varighed er mindre end 45 minutter, bør du også overveje at spise før, efter og muligvis også under, siger Garcia.
Hvis du svarede ja til et af disse spørgsmål, kan du her se, hvordan du kan sætte ordentlig brændstof i praksis til de lange, hårde anstrengelser:
Hvad skal man gøre før en træningHvis du træner længe eller hårdt om morgenen, er det vigtigt at have noget til morgenmad, siger Garcia - også selvom du ikke vågner sulten.
Brændstof før træning om morgenen bliver endnu mere vigtigt, hvis du sov dårligt natten før, siger Garcia. Kortisol, din krops primære stresshormon, er naturligt forhøjet, lige når du vågner - og det kan være endnu højere, hvis du har søvnmangel. Som en del af kamp- eller flugt-responsen udløser kortisol frigivelsen af glukose i din blodbane (så du er klar til at kæmpe), hvilket betyder, at du går ind i din træning med forhøjet blodsukker. Når du begynder at træne, vil dit blodsukker falde med det samme, hvilket kan resultere i problemer som nedsat energi, hjernetåge og irritabilitet, siger Garcia. Alt dette er en helt naturlig fysiologisk reaktion på træning og din døgnrytme, men effekterne bliver forstærket, hvis du tilføjer intens træning oveni dem.
shekinah tilbedelse tv
Men at spise før din træning, især noget kulhydratholdigt med lidt protein i, hjælper med at holde dit blodsukker stabilt i længere tid, hvilket kan oversætte til mere jævn, vedvarende energi og bedre ydeevne, forklarer Garcia. Endog en lille morgenmad før træning kan være en game-changer, siger hun.
Hvad du skal spise afhænger af, hvor meget tid du har før din træning, siger Samuel.
Jo tættere du er på din træning, jo mere bør du prioritere simple kulhydrater, såsom graham-crackers, kringler eller korn, som fordøjes lettere og hurtigere. Hvis du absolut ikke kan tåle tanken om fast føde tidligt om morgenen, er der ikke noget galt med kaloriekilder, der går let ned, som juice og æblemos, siger Samuel.
Her er, hvor meget Garcia anbefaler at tage ind:
- Hvad du skal spise efter en træning for at få mest muligt ud af din session
- Det tog mig år at adskille træning fra at prøve at tabe mig. Her er hvordan jeg gjorde det
- Hvad skal du spise før en 5K—og al din træning kører
Hvis du har mindst to timer før din træning, kan du muligvis fordøje et større, mere afbalanceret måltid uden at risikere GI-forstyrrelser. I så fald skal du gå videre og inkorporere noget fedt og protein, siger Sameul. Dette kunne ligne en jordnøddesmør og gelésandwich, kalkunsandwich, havre med nødder og frugt eller toast med æg.
Hvad du skal gøre under din træningTil træning, der varer mere end en time, eller dem, der er meget intense, kan det være nyttigt at indtage noget næring under din træning, både for præstationen og for at sætte din krop op til succes senere.
Selvom der ikke er nogen ensartede anbefalinger til, hvad du skal spise under en lang eller hård session, er der nogle generelle retningslinjer, du kan bruge som udgangspunkt:
idéer til afspilningslistenavne
Hvis du er udsultet efter din træning, så er det dejligt - gå i gang og spis! Men hvis dine sultsignaler er helt ude af skygge, er det alligevel vigtigt at få dig selv til at tage noget brændstof ind.
Dette kan betyde ikke lytte til din krop i dette øjeblik: Det er vigtigt at bemærke, at du måske har det fint med at gå din dag uden at tanke op på grund af dine afstumpede sultsignaler. Men din hjerne er måske allerede begyndt at ringe med alarmklokkerne. Ifølge Dr. Sims, når du ikke får nok kalorier til at understøtte din aktivitet, opfatter din krop tilstedeværelsen af en stor stressfaktor (tænk hungersnød) og reagerer i overensstemmelse hermed og starter den hormonelle reaktion, der i sidste ende kan føre til LEA.
Hvis du mærker virkningerne af sløvet sult, så prøv at få dig selv til at spise så snart du kan'' bagefter, siger Garcia. Du behøver ikke nødvendigvis at tørklæde et måltid ned, før du går i bad, men du bør prøve at få noget mad i inden for en time efter din træning, siger hun.
Jo tidligere du spiser, jo hurtigere starter du gendannelsesproces . Dette er nødvendigt for at stoppe nedbrydningstilstanden – den kataboliske tilstand – af træning og starte den anabolske/reparation/muskelopbygningsproces, siger Dr. Sims. Ifølge ACSM , prøv omkring 1 til 1,2 gram kulhydrater pr. kilogram kropsvægt i løbet af den første time efter din træning, og fortsæt med at indtage kulhydrater i løbet af de næste par timer med enten flere snacks eller et måltid.
Sådan kan det se ud:
Du bør også sørge for, at du rehydrerer bagefter. ACSM anbefaler indtager 125-150 % af den væske, du tabte under din aktivitet. For eksempel, hvis du vejer dig selv før og efter aktivitet og ser, at du har tabt 16 ounce, vil du gerne genopfylde med 22 til 24 ounce. Som SelfGrowth tidligere rapporterede, taber folk generelt mellem 17 til 68 ounce i sved i timen under intens træning, så hvis du ikke har en skala, kan du bruge den mængde som et groft benchmark.
Vær blid over for dig selv under denne proces.
Overgangen til at give næring til dig selv korrekt, især når du ikke er afhængig af dine sultsignaler, er en proces. For det første kan det kræve et mentalt sundhedsskifte at få dig selv ind i det rigtige headspace at spise, når din krop ikke fortæller dig det.
navne for mandlige karakterer
Du skal ikke bebrejde dig selv, hvis du har problemer! Det kræver en enorm indsats at tune ud af det fremherskende budskab (dvs. kostkultur), at fortælle os, at tyndere altid er bedre, og at det eneste passende tidspunkt at spise er, når du faktisk er sulten. Hvis du kæmper og har midlerne, så overvej at kontakte en registreret sportsdiætist. Især hvis du tidligere har kæmpet med spiseforstyrrelser, kan det være en god idé at opsøge en professionel, der tager en ikke-diæt eller intuitiv spisetilgang. (Du kan finde en i vejviser af certificerede intuitive spiseprofessionelle.)
Hold et åbent sind - og en masse tålmodighed, mens du prøver ting. Det kræver en masse gentagelser og at være åben for eksperimenter for at perfektionere dit ernæringsspil, siger Garcia. Hold styr på, hvad der virker for dig, og hvordan du har det og præsterer over tid. Det er absolut en proces, siger Garcia - det tager tid at finde ud af den bedste plan for dig, en der hjælper dig med at føle dig stærk, energisk og klar til at blive ved med at knuse den træning, der venter forude.
Relateret:
Redaktørens Valg
