HVAD SKAL DU SPISE FØR EN 5K—OG AL DIN TRÆNING LØBER, SÅ DU KAN AFSLUTTE STÆRKT

At gennemføre din første 5K handler ikke kun om at løbe - mad betyder også noget. Faktisk er hvad du skal spise før en 5K lige så vigtigt som dine faktiske træningsløb og træning: Ernæring er en hjørnesten i enhver form for fysisk præstation, men især en så stærkt udholdenhedsbaseret som løb.

At lære, hvordan du giver energi til din krop korrekt, vil hjælpe dig med at træne hårdere og genvinde hurtigere, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , en registreret diætist og grundlægger af Fit Cookie Nutrition , fortæller SelfGrowth.

Korrekt brændstofpåfyldning er vigtigt, ja, men det behøver heller ikke at være alt for kompliceret. Selvom det kan tage nogle forsøg og fejl at vide præcis, hvilke fødevarer der vil sende dig til målstregen med en god følelse, er bundlinjen, hvad du skal spise før en 5K og dine træningsløb behøver ikke at være meget anderledes end hvad det er du måske allerede at spise før og efter træning .

Det betyder, at hvis en 5K er løbet på din kasse, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om kulhydratbelastning - et ernæringstip, der ofte sidestilles med løb, hvor atleter spiser meget mere kulhydrat s end normalt i dagene op til en udholdenhedsbegivenhed for at øge mængden af glykogen, eller brændstof, de har til rådighed i deres muskler.

genstande med bogstavet e

Typisk vil kulhydratpåfyldning være nødvendig, når du tilbagelægger en distance, der kommer til at tage dig over en time, så det afhænger af personens tempo, siger Samuel.

Det betyder dog ikke, at du ikke skal spise kulhydrater, før du løber. Tværtimod – enkle, letfordøjelige kulhydrater, såsom et stykke frugt eller toast med marmelade, bør være din vigtigste energikilde, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , ejer af Dunn Nutrition og en præstationsdiætist hos Real Salt Lake, fortæller SelfGrowth. Det er bare, at du ikke behøver at gå overbord eller kun spise kulhydratbaserede fødevarer. Afhængigt af tidspunktet for dit måltid og dit løb (mere om dette senere), kan du også have brug for en moderat mængde protein at holde sulten i skak og hjælpe dine muskler med at komme sig, siger Dunn.

Men hvad er måske endnu vigtigere? At vælge fødevarer, der virker for din krop, og dem, der får dig til at føle dig godt tilpas ved at løbe. På 5K-distancen bør din ernæringsplan handle mere om at vælge fødevarer, der ikke roder med din mave – og timing dem, så du ikke føler dig for mæt (eller sulten!) under dit løb.

Her er nogle retningslinjer, du bør overveje for at spise baseret på, hvornår du løber – tænk på tidlige løbeture versus træning efter frokost – så du kan føle dig bedst muligt på dine træningsdage og på løbsdagen. Selvom disse ernæringstips kan hjælpe dig med at køre din første 5K og føle dig bedst muligt, er de selvfølgelig på ingen måde generelle anbefalinger. Med dit løb (og de træningsløb, der kommer før det), handler det hele om at spise mad, der fungerer bedst for dig og din krop. At følge anbefalinger som disse kan hjælpe dig med at optimere dine løbeture og forbedre din præstation, men at bruge dem som forslag i modsætning til stive regler giver mere fleksibilitet. Husk, at det, der føles bedst for din krop, vil hjælpe dig med at løbe dit bedste, så sørg for at give dig selv tid og råderum til at opdage det.

Hvornår og hvad skal du spise, hvis du først løber om morgenen

I de fleste tilfælde, en lille snack vil sandsynligvis være dit bedste bud på at sætte dig op til et stærkt tidligt morgenløb. Det og omkring 8-12 ounce vand, som vil sikre, at du starter dit løb ordentligt hydreret, siger Dunn.

Selvom du ikke er en, der typisk spiser før en morgentræning, anbefaler Samuel og Dunn ikke at løbe på tom mave, noget du måske har hørt beskrevet som fastende cardio.

Jeg anbefaler absolut ikke fastende løb, hvis målet er at blive hurtigere, forebygge skader , og har glade hormoncyklusser, fordi det kan skabe kaos på alle de ting, siger Samuel. Og vi kommer altid til at yde vores bedste, når vi er veldrevet.

Videnskaben bakker op om dette: Ifølge en anmeldelse fra 2018 i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , kan spise en snack før træning hjælpe med at forbedre din aerobe præstation. Plus, fastende cardio kan øge niveauet af stresshormonet cortisol, og forhøjede niveauer af cortisol kan forårsage nedbrydning af muskelvæv, ifølge en artikel i Styrke- og konditionsjournal - absolut ikke godt for restitution og ydeevne.

Og du behøver heller ikke spise en komplet morgenmad på forhånd for at høste fordelene, især hvis din mave ikke mærker det først om morgenen. En lille snack lavet af simple kulhydrater kan gøre tricket. Nogle ideer omfatter:

En banan
En portionsstørrelse af kiks (en portionsstørrelse er normalt en håndfuld eller deromkring, afhængigt af mærket)
Æblesaucepose
En portion frugtjuice (normalt omkring 8 ounce)
Håndfuld dadler

Vi taler om 15 til 30 gram kulhydrater til løbeture, der kommer til at være i intervallet 15 til 45 minutter, siger Samuel. Vi ønsker, at det skal være enkle, letfordøjelige kulhydrater, fordi vi bare vil ud af døren og ikke tage for lang tid at fordøje.

navne for mandlige karakterer

Simple kulhydrater er et godt valg, fordi de har et højere glykæmisk indeks, så din krop metaboliserer dem hurtigere, hvilket giver dig øjeblikkelig energi. På bagsiden vil mange løbere gerne begrænse højfiber og højt fedtindhold snacks (f.eks. energibarer lavet med cikorierod eller nøddesmør eller kokosolie) før en løbetur, fordi din krop tager længere tid om at nedbryde disse fødevarer, siger Samuel. Når du løber, bliver din blodgennemstrømning shuntet ud til dine ekstremiteter, såsom dine ben, for at hjælpe dine muskler med at arbejde. Det betyder, at der er mindre blodgennemstrømning til mave-tarmkanalen og maven, hvilket bremser fordøjelsen, forklarer Samuel.

Alt tilovers i maven, hvis det tog for lang tid at fordøje, vil sandsynligvis bare blive skvatt rundt derinde og forårsage nogle problemer, siger Samuel. Og det kan betyde GI-besvær, enten i form af kramper, diarre , kvalme eller opkastning. Derudover giver disse fiberrige fødevarer, som er gode til mæthed, heller ikke så meget let tilgængelig energi, som hurtige kulhydrater gør, siger Dunn.

Hvad angår timingen af alt dette? Hvis du spiser små snacks primært lavet af simple kulhydrater før din løbetur, behøver du ikke vente ret længe på at komme ud af døren – hvilket betyder mere tid i sengen. For eksempel, hvis du står op kl. 06.00, kan du være ude af døren til din løbetur inden for en halv time.

Jeg har endda folk, der bogstaveligt talt spiser noget i løbet af de første fem minutter af deres løbetur, hvis de har meget kort tid, siger Samuel. (Selvfølgelig fungerer dette bedre, hvis du indtager flydende energi, som f.eks. mulighederne for frugtjuice eller æblesovsposer ovenfor.) Men hvis du har en mere følsom tarm, vil du måske have en buffer på 30 til 60 minutter mellem din snack og din løbetur.

Hvornår og hvad skal du spise, hvis du løber efter morgenmaden

Hvis du løber senere om morgenen og har mindst en time til at fordøje maden, vil du måske have noget lidt mere solidt i din mave, både for at holde dig over indtil løbeturen og for at forhindre dig i at føle, at du sulter under det. .

Hvis du har mindst 60 minutter til at fordøje din mad, kan du slippe afsted med at tilføje en lille smule protein, fibre og fedt, siger Samuel. Enhver af de tre store tager længere tid at fordøje end simple kulhydrater, men fordi du har mere tid, vil det hjælpe dig med at få en lidt mere vedvarende brændstofkilde. Du kan også lege med at tilføje nogle komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn som havregryn, til blandingen, siger Dunn.

Alt dette betyder blot, at de potentielle madmuligheder for en løbetur efter morgenmaden kan være mindre snævre. Nogle eksempler omfatter:

En banan eller toast med jordnøddesmør
En kulhydratkilde (tænk kiks, ristet brød eller havregryn) med noget protein, såsom snoreost eller et par ounces hytteost

Hvis du vælger at prøve mere komplekse fødevarer, spiller forsøg og fejl en stor rolle i den fortsatte komfort her, siger Dunn. For eksempel, hvis du bemærker, at du har lidt kvalme eller en dårlig mave, mens du løber, vil du måske skrue ned på protein, fedt og fibre før løbeturen og fokusere på letfordøjelige kulhydrater med lavt fiberindhold, som vi nævnte i afsnittet om at spise først om morgenen.

Hvornår og hvad skal du spise, hvis du løber efter frokost

Den samme generelle regel, som du brugte til dit morgenmåltid, gælder her - simple kulhydrater vil være nøglen til at løbe lige efter at have spist.

Lad os sige, at du for eksempel planlægger en 30-minutters løbetur i let tempo omkring kl. 13.00 og spiser normalt frokost omkring kl. I tilfælde som disse, hvor der ikke er ret meget ekspeditionstid (men du har mindst 60 minutter, før du snører dig), kan du overveje at dele din frokost op før og efter dit løb, siger Samuel. Inden en løbetur kan du primært vælge simple kulhydrater med tilsætning af en lille smule protein.

For eksempel anbefaler Samuel at spise halvdelen af en kalkunsandwich med nogle let fordøjelig frugt på siden, såsom banan, skrællet æble eller melon. Dette ville sandsynligvis være det bedre valg, både med hensyn til at give mere energi og mindske chancerne for GI-besvær, end en salat med protein ovenpå, som sandsynligvis vil have for mange fibre, siger Samuel.

Så, når du kommer tilbage fra løbeturen, kan du spise resten af din sandwich sammen med de grøntsager (såsom din salat), som du gerne vil inkludere i dit måltid. Du bør skyde for at få et afbalanceret måltid, med fibre og komplekse kulhydrater som fuldkorn, efter din løbetur for at bære dig gennem resten af din dag, siger Dunn.

Hvis du planlægger en løbetur tre eller fire timer efter din frokost, har du lidt mere slingreplads. Dunn siger, at det burde være helt fint at nyde et komplet måltid med komplekse kulhydrater, da de vil give varig energi hele dagen, indtil du løber. Men hvis din mave gør oprør, kan det være nødvendigt med lidt trial and error. I så fald kan det stadig være en bedre idé at dele dit måltid op som beskrevet ovenfor.

Hvornår og hvad skal du spise, hvis du løber efter aftensmaden

Lad os nu sige, at du er på vej til løbeklub efter arbejde og sigter mod at spise en tidlig middag på forhånd. På samme måde som at spise før frokost, råder Samuel til at holde sig til et måltid med simple kulhydrater og noget protein. Nogle eksempler er en sandwich eller wrap eller en pitabizza. Igen vil du give dig selv omkring en time til fuldt ud at fordøje dit lille måltid.

Efter dit løb kan du fokusere på at spise grøntsager, sunde fedtstoffer som avocadoer og andre komplekse madkilder.

Eller du kan følge den samme frokostanbefaling om at dele din aftensmad op i to måltider. Så hvis du skal have ris med kylling og broccoli, så tag risene før din løbetur og tag derefter din kylling og broccoli og lidt mere ris efter, siger Samuel.

En anden mulighed? I stedet for at holde din aftensmad på et bestemt tidspunkt, skal du fokusere på mere hjertelige snacks tidligere på eftermiddagen, så du kan holde ud med dit egentlige måltid, indtil du er tilbage fra løbeturen. Dette kan få dig til at køre uden at have GI-besvær, siger Samuel. Nogle muligheder omfatter:

bilmærker med bogstavet e

Ost og kiks
Frugt med nødder
Yoghurt med granola

Disse fødevarer har noget protein, fedt og fibre - en mættende kombination, som burde være fint for din tarm, fordi du vil have mere tid til at fordøje dem før løbeturen.

Hvornår og hvad skal du spise dagen for dine første 5K

At spise til dit 5K-løb starter faktisk aftenen før. Til middag skal du vælge et måltid rigt på kulhydrater og en moderat mængde protein og fedt. Proteinet - som kylling eller fisk - giver mulighed for restitution efter dit løb, siger Dunn. Og hvis fisk er noget, der sidder godt på dig forud for en løbetur, kan det hjælpe på betændelse, takket være omega-3 fedtsyrerne.

Det vil du gerne sikre dig, at du er opretholde daglig korrekt hydrering -og at du indtager nok elektrolytter, som hjælper din krop med at gøre det. Din urinfarve kan tjene som et potentielt tegn: For eksempel kan bleg halm til mørkegul urin indikere, at du er tilstrækkeligt hydreret, mens en ravfarve eller honningfarve betyder, at du skal drikke mere vand, ifølge Cleveland Clinic . (Find ud af det flere tegn på dehydrering her.)

Hvis du har salt på din mad, vil det bidrage til dit elektrolytindtag. Men du kan også få en elektrolytdrik aftenen før din 5K, som en Vi tabletter , siger Samuel. Det kan måske hjælpe dig med at dukke op ved startlinjen bedre hydreret. Elektrolyttabletter som dem fra Nuun, Skratch Labs og GU indeholder generelt elektrolytter som natrium, magnesium, kalium og calcium, som hjælper med at regulere din væskebalance.

Hvad angår selve dagen, så hold dig til det ofte gentagne løbsordsprog: Intet nyt på løbsdagen. Denne idé er så vigtig, at hvis tiden tillader det, vil du måske overveje at prøve de fødevarer, du planlægger at spise, og derefter sætte måltidet i overensstemmelse med løbsdagens logistik. Derefter kan du evaluere, hvordan din krop reagerer - og holde dig til (eller justere) disse fødevarer.

Det betyder, at hvis dine træningsløb for det meste har været om eftermiddagen eller aftenen, men dit løb er ved daggry, bør du prøveløbet om morgenen.

Jeg vil have mine klienter til at lave et 'løbssimuleringsløb' i deres træning mindst én gang, hvor de øver sig i at vågne op og spise, hvad de planlægger at spise på det tidspunkt, de skal inden løb, og få dem til at begynde at løbe på det tidspunkt. løbet starter, siger Samuel. På denne måde er de forberedte, de ved, hvor lang tid de skal bruge til at fordøje mad, og de behøver ikke gætte på løbsdagen.

Hvad skal du huske på til dit prøveløb? Ideelt set på løbsdagen vil du gerne spise noget en til to timer før dit løb, siger Dunn, hvilket betyder, at det kan være lidt anderledes timing end dine første-ting-om-morgen-træningsløb. Denne ekstra tid giver mulighed for bedre fordøjelse og absorption af næringsstoffer, før dine nerver starter, hvilket også kan forårsage GI-besvær.

Fordi du har lidt mere tid, kan du nyde en morgenmad med kulhydrater og noget protein. Idéer til morgenmad før løbet kan omfatte:

Overnight havre med lidt mælk eller nøddesmør
Toast eller en halv bagel med marmelade og nøddesmør
En frugtsmoothie med yoghurt, mælk eller proteinpulver
Hårdkogte æg med frugt og nødder
Yoghurt toppet med granola

Du vil også sikre dig, at du deltager i dit løb optimalt hydreret, så prøv at drikke omkring 16 ounce vand til din morgenmad før din 5K, siger Samuel. (Afhængig af klimaet og temperaturen skal du muligvis drikke mere vand, hvis du vil svede voldsomt.)

Under selve løbet behøver du ikke bekymre dig om at gøre noget særligt brændstofmæssigt – du kan drikke vand, hvis du er tørstig, siger Samuel, men du behøver ikke ting som energigeler eller sportsdrikke, medmindre du planlægger det. være på benene i mere end en time.

Hvad skal du gøre, når du er færdig med dit løb? Det er en helt anden historie! Her er alt, hvad du behøver at vide om, hvordan du spiser efter din træning, så din krop, dit sind og dine muskler kan restituere optimalt.

Se mere fra SelfGrowth's Guide to Running-pakke her .