Kvinder er mere tilbøjelige til at lide af søvnløshed end mænd. Lær årsagerne til søvnløshed hos kvinder, plus 9 tips til kvinder til at håndtere søvnløshed og få bedre søvn.
At kæmpe for at få en god nats søvn er en oplevelse, som mange kvinder finder alt for bekendt. Langt flere mennesker født kvinde lider af kroniske søvnproblemer, også kendt som søvnløshed, end mennesker født mænd. Og midaldrende kvinder lider mest af alt, viser en international undersøgelse bestilt af Selfgrowth.
Søvnløshed er ikke bare en irritation, men en betydelig sundhedsmæssig bekymring, der kan forstyrre en kvindes livskvalitet. At forstå årsagerne til søvnløshed hos kvinder er det første skridt mod at håndtere denne søvnforstyrrelse.
Søvnløshed hos kvinder
Kvinder er 40 % mere tilbøjelige end mænd til at sove dårligt, afslørede en undersøgelse blandt 4.279 briter og amerikanere udført af meningsmålingsfirmaet YouGov på vegne af Selfgrowth. Dette tal stiger til sit højdepunkt hos midaldrende kvinder, hvor 55 % af kvinderne rapporterer, at de sover dårligt oftere end at få kvalitetssøvn. Middelalderen er også, når kønsforskellen er størst mellem kvinder, der sover dårligere end mænd.
Jeg ser bestemt flere kvinder med søvnbesvær end mænd, siger Dr. Steve Orma , PhD.
Dr. Orma er en klinisk psykolog, søvnløshedsspecialist og forfatter til bogen Stop Worrying and Go To Sleep. Han søger at afklare de unikke aspekter af søvnløshed hos kvinder som et første skridt i at hjælpe dem, der lider, med at finde løsninger. Ved at vide, hvad der forårsager søvnløshed hos kvinder, kan vi bedre løse disse problemer, så kvinder kan arbejde hen imod at få bedre søvn.
Kæmper du med at falde i søvn? At lytte til en søvnhistorie, som Dr. Ormas Sleep Science, kan hjælpe dig med at slappe af om aftenen.
langsomhed betydning
Ikke kun hormoner: 4 årsager til søvnløshed hos kvinder
Der er flere grunde til, at kvinder kan finde det svært at få en god nats søvn, som potentielle biologiske faktorer, der kan forårsage søvnløshed. Når du er i stand til at identificere, hvad der holder dig vågen, kan du løse disse problemer direkte.
1. Hormonal søvnløshed
Det ene er hormoner - såsom østrogen og progesteron - som svinger mere hos kvinder, siger Dr. Orma. For kvinder er disse hormonelle ændringer ofte dramatiske og hyppige. Dette er især markant på tidspunkter, hvor en kvindes krop gennemgår store hormonelle skift, og disse kan direkte påvirke, hvor godt hun sover.
Menstruationscyklus: Ændringer i hormonniveauer i løbet af menstruationscyklussen kan påvirke søvnmønstret betydeligt, hvilket ofte fører til forstyrrelser i søvnkvaliteten for mange kvinder.
Kønsovergang: Hormonelle ændringer, især dem, der induceres af hormonbehandling , kan påvirke søvnmønstre. Dette kan nogle gange føre til problemer som søvnløshed eller ændrede søvncyklusser.
Graviditet: Det kan være svært at finde en behagelig sovestilling under graviditeten. Graviditet indebærer en masse ubehag, siger Dr. Orma. Du har et øget behov for at tisse. Det kan også forårsage åndedrætsbesvær under søvn, såsom søvnapnø (hvor du midlertidigt holder op med at trække vejret). Plus, forventningen og angsten for at blive en ny forælder kan spille en rolle i at forårsage søvnløse nætter.
Menopause: Folk begynder generelt at sove dårligere, når de bliver ældre, og søvnen bliver lettere, især i den sidste del af natten, siger Dr. Orma. Men for kvinder kan specifikt overgangsalderen og deraf følgende hormonelle udsving og hedeture være en anden årsag til søvnproblemer.
2. Stress, depression og angst
Kvinder bliver diagnosticeret med angst og depression næsten dobbelt så ofte som mænd. Depression kan enten øge eller mindske den mængde, nogen sover, mens angst har en tendens til at forstyrre søvnmønstre. Begge kan forårsage en cyklus, hvor mangel på søvn både er en årsag og et symptom.
Kvinder rapporterer også at føle sig mere stressede end mænd. Overdreven bekymring kan gøre det mere udfordrende at falde i søvn eller få dig til at vågne oftere midt om natten.
3. At have små børn
At have små børn kan også ofte forstyrre søvnen. Nyfødte kan forårsage søvnforstyrrelser for begge partnere, men Dr. Orma foreslår, at selv i dag har mødre og kvindelige omsorgspersoner stadig en tendens til at tage mere ansvar for at stå op om natten for at passe babyer og børn.
Mange kvinder bærer også en masse andre opgaver. De kan jonglere med arbejde, familie, venskab og andre roller. Stressen kan gøre det svært at lukke ned for tankerne og slappe af, når det er tid til at sove. Plus, med så mange opgaver på deres to-do-liste, ofrer kvinder ofte søvn for at få alt gjort.
Hvis dette lyder som dig, er det vigtigt at vide, at dette kan føre til det, der er kendt som søvngæld, hvor du ikke får nok søvn på regelmæssig basis. Over tid kan denne mangel på søvn bygge op og gøre det endnu sværere at få en god hvile, når du endelig har mulighed for det.
4. Restless leg syndrome
Restless leg syndrom er også mere almindelig hos kvinder . Restless leg syndrome er en tilstand, hvor benene konstant føler, at de skal bevæge sig, og trangen til at bevæge benene og skifte stilling kan gøre det svært at holde sig stille og slappe af i søvnen.
Sådan håndterer du søvnløshed og får bedre søvn: 9 tips til kvinder
Det kan være svært at håndtere søvnløshed, men der er enkle og effektive ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv med at få mere søvn. Håndtering af søvnløshed handler om at finde det, der virker bedst for dig, men Dr. Orma foreslår, at det er vigtigt at opretholde gode søvnvaner over tid. At lide af søvnløshed kan være svært og frustrerende, men med de rigtige strategier kan du arbejde hen imod en god nattesøvn.
1. Hold dig til en søvnplan
Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, også i weekenden. At have en søvnplan hjælper din krops indre ur til at vide, hvornår det er tid til at sove, og hvornår det er tid til at være vågen.
2. Træn regelmæssigt
At være aktiv i løbet af dagen kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere om natten. Husk ikke at træne for tæt på sengetid, da bevægelsen kan give dig energi, når du prøver at slappe af. Tag dig tid til at udforske hvilken form for motion fungerer bedst for dig.
kvindelige japanske navne
Tilføj bevægelse til din dag med Daily Move, eller sæt Take a Walk-playlisten på, og kom udenfor og nyd den friske luft.
3. Skær ned på skærmtiden før sengetid
Telefoner, tablets og computere kan gøre det sværere at falde i søvn. Prøv at slukke dem mindst en time før sengetid. Hvis du virkelig har brug for at se dine skærme, kan briller, der blokerer for blåt lys, hjælpe med at beskytte dine øjne og reducere øjenbelastningen om natten.
4. Sig nej til koffein og alkohol sent på dagen
Drikkevarer som kaffe, te og nogle sodavand indeholder koffein, som kan holde dig vågen. At drikke alkohol kan få dig til at føle dig søvnig i starten, men det kan også forstyrre din søvn senere på natten. Undgå koffein og alkohol for at give dig selv den bedste chance for en god nattesøvn.
5. Skab et behageligt søvnmiljø
Gør dit soveværelse til et hyggeligt og fredeligt sted. Hold det køligt, mørkt og stille, og husk, at en behagelig madras og puder også er vigtige. At lytte til musik eller en søvnhistorie kan også være med til at sætte scenen for et afslappende søvnmiljø.
Lad vores søvnafspilningslister være det beroligende baggrundsspor til din søvnrutine, eller tryk på play på en af dine foretrukne søvnhistorier.
6. Slap af før sengetid
Udvikle en sengetidsrutine der hjælper dig med at slappe af. Uanset om det er at læse en bog, at øve meditation , tage et varmt bad eller gøre noget blide stræk , at tage sig tid til at eksperimentere med forskellige ritualer og vaner kan i høj grad påvirke din søvn. At lytte til en beroligende historie eller fredfyldt musik, mens du gør dig klar til at hvile, kan også hjælpe med at berolige dit sind.
Lyt til, når du begynder at forberede dig til sengetid. Du kan også eksperimentere med en aften-nedslapningsøvelse for at rense dit sind og slappe af i din krop som forberedelse til sengetid.
7. Pas ikke på uret
Hvis du ikke kan sove, skal du ikke blive ved med at tjekke dit ur eller din telefon. Stress over tid kan gøre dig angst og gøre det endnu sværere at falde i søvn. Det kan være nyttigt at have forskellige teknikker til de nætter, hvor du er urolig. Fra dyb vejrtrækning til muskelafslapning er der enkle øvelser, der kan hjælpe dig falde i søvn .
Prøv med Chibs Okereke som et progressivt muskelafslapningsværktøj (PMR) til at falde i søvn igen.
8. Skriv bekymringer ned
Hvis du tænker på noget, så skriv det ned før sengetid. At få dine tanker ud på papir kan hjælpe med at rense dit hoved og gøre det lettere at falde i søvn. At have en kuglepen og papir ved siden af din seng, når du vågner op med en tanke, som du ikke vil glemme, kan hjælpe dig med at slippe den tanke, før du falder i søvn igen.
9. Søg professionel hjælp, hvis det er nødvendigt
Hvis du har prøvet disse tips og stadig har problemer med at sove, er det måske på tide at tale med en læge eller en søvnspecialist. Dr. Orma foreslår at søge behandling baseret på den specifikke årsag. For eksempel kan det hjælpe at prøve kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) og udforske muligheder for medicinsk behandling, hvis et biologisk problem ligger bag din søvnløshed.
