Sådan bliver du bedre til push-ups, så du kan knuse din allerførste

Push-ups er en af ​​dem klassiske øvelser ser du overalt, fra bootcamps til yogaflows til styrketræning – og formentlig endda flashbacks i din gymtime. Men hvis du finder dig selv i at grimassere, når de dukker op i din programmering, er du helt ikke alene.

kvindelige japanske navne

Der er ingen sukkerlakering: Push-up'en kan være hård AF. Ifølge en studere i Journal of Strength and Conditioning Research, versionen fra gulvet kræver, at du bevæger dig op til 75 % af din kropsvægt. Tænk på det sådan her: En person på 150 pund gentager sandsynligvis ikke brystpres med 55 pund håndvægte lige ud af porten, vel? Alligevel kommer tonsvis af motionister ned, hvis de ikke kan lave en push-up.

Men vi er her for at fortælle dig: Med noget koncentreret træning, smarte progressioner og vilje til at øge din styrke, er du absolut kan få din første push-up. Vi har en trin-for-trin ekspertguide til at mestre denne populære, men alligevel udfordrende øvelse.

Der er nogle solide grunde til at ønske at pumpe dine push-up færdigheder op i første omgang.

Nu er der ikke noget, der siger dig have at mestre denne øvelse. Men at være i stand til at lave push-ups med god teknik kan give en række legitime fordele, herunder at styrke et væld af overkropsmuskler (som din triceps, bryst og skuldre), øge kernestabiliteten og forbedre din evne at fuldføre daglige skubbebevægelser, som at åbne en stor dør, certificeret personlig træner og præstationscoach Keith Hodges, CPT , grundlægger af Mind In Muscle Coaching i Los Angeles, fortæller SelfGrowth.

Plus, alt hvad du behøver er din kropsvægt, så du kan gøre dem hvor som helst, hvilket gør dem superpraktiske. Endelig er der den dårlige faktor: At være i stand til at sprænge et sæt push-ups fra gulvet er ret styrkende og kan være den ultimative selvtillidsbooster.

Hvordan kan jeg forbedre mine (ikke-eksisterende) push-up færdigheder?

Beklager, men en af ​​de bedste måder at forbedre dine push-up-evner på er at øve den faktiske push-up-bevægelse - bare i et mere begyndervenligt format. Ved at arbejde dig igennem forskellige modifikationer kan du finpudse god form, mens du opbygger den specifikke styrke, muskelhukommelse og bevægelsesmønster, der er nødvendigt for at udføre fuld-on versionen korrekt.

Dybest set vil du starte med at øve den faktiske øvelse, men med mindre belastning, og til sidst tilføje mere, indtil du arbejder dig op til det helt store. På denne måde styrker du alle de muskler, der hjælper dig med at udføre en push-up - inklusive din bryst , triceps, skuldre, ryg og kerne - og få din krop fortrolig med bevægelsen uden at hoppe direkte ind i OG-versionen. Træning af det specifikke bevægelsesmønster (i stedet for blot at styrke musklerne på en mere generel måde) er super vigtigt, da det hjælper din hjerne med at lære at udføre bevægelsen korrekt og bevare en god form, når du kommer videre til mere udfordrende versioner af øvelsen, Katie Pierson, CPT, en Montana-baseret certificeret personlig træner, spinninginstruktør og bidragyder på Pigecykelkærlighed , fortæller SelfGrowth.

Korrekt form er super vigtigt for at lave ordentlige push-ups. Hvis du ikke har det helt nede, kan visse muskler, især i dine skuldre og lænd, ende med at påtage sig for meget af arbejdet. Dette kan overtræte dem og i sidste ende øge dine chancer for skade, siger Pierson. Plus, hvis du ikke engagerer alle de muskler, der burde skyde - f.eks som din kerne - kan bevægelsen endda føle også sværere, da du ikke rigtig bevæger hele din krop som en enhed.

Sådan kan din push-up-progression se ud:

• Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på en lav boks, en stol eller et bord, og indtag en høj plankeposition med dine fødder, knæ, hofter og skuldre i en lige linje. Spænd din kerne og hold dine albuer gemt ind tæt på siderne af din torso. Dette er startpositionen.
• Bøj dine albuer og træk skulderbladene sammen for at sænke brystet til boksen.
• Tryk gennem dine håndflader for at rette dine arme tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.

I denne modificerede push-up lægger du mere vægt i din underkrop og reducerer den mængde, din overkrop skal skubbe, hvilket gør den mere begyndervenlig. Samtidig får du stadig det bevægelsesområde og opbygger den muskel, der er nødvendig for at komme videre, forklarer Pierson. Derudover giver du din hjerne en chance for at lære det korrekte bevægelsesmønster i et mindre intenst format, hvilket vil sætte dig op til at bevare en god form, når du går videre til mere udfordrende versioner. Hvis det er for udfordrende at placere dine hænder på en boks, stol eller bord, skal du udføre push-ups med hænderne mod en væg – jo mere oprejst din kropsposition, jo lettere vil bevægelsen føles.

• Start i en høj planke med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, skuldrene over dine håndled og din rygsøjle lang.
• Slip ned på knæene, rul til toppen af ​​dine knæ for at beskytte dine knæskaller.
• Bøj dine albuer og sænk brystet til jorden.
• Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud. Det er 1 rep.

I denne variation øver du stadig push-up-bevægelsen, men du reducerer igen den vægt, din overkrop skal bevæge sig ved at fjerne dine underben fra ligningen. Alligevel føles dette træk generelt lidt sværere, da du, afhængigt af hvor højt du løftede dine hænder i ovenstående variation, nu er nødt til at flytte mere vægt (selvom det er væsentligt mindre end en fuld-på push-up). Faktisk ifølge det Journal of Strength & Conditioning undersøgelse, skal du kun støtte op til 62 % af din kropsvægt i en knæ-ned push-up. Hvis du vil gøre denne variation sværere, skal du løfte tæerne fra gulvet for at øge stabilitetsudfordringen.

• Begynd at ligge på gulvet med håndfladerne i brysthøjde, bøjede albuer, tæerne på jorden, hælene pegende op. Dette er startpositionen.
• Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud, mens du griber ind i din kerne og glutes og hæver din krop op som én enhed til høj plankeposition (lad ikke dine hofter hænge eller din lændebue).
• Herfra skal du falde ned på knæ og bøje albuerne for at sænke brystet til jorden. Placer tæerne på jorden, hælene peger opad, for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Sørg for at holde dine albuer tæt på din krop, og fingrene peger fremad, mens du udfører reps.

Denne variation understreger den koncentriske del af øvelsen eller den anden halvdel af bevægelsen, hvor dine muskler forkortes under belastning - det er, når du retter dine arme ud for at hæve din krop tilbage til startpositionen. Du vil udføre den del af push-up'en fra dine tæer og derefter falde ned på knæene for at fuldføre excentrisk del (den første halvdel af bevægelsen, hvor dine muskler forlænges under belastning). Nogle mennesker kæmper for at kontrollere sig selv under den excentriske del, siger Pierson, så dette træk bevarer knæmodifikationen for den del, så du kan fortsætte med at opbygge din styrke der, mens du udfordrer dig til at udvikle sværhedsgraden af ​​den koncentriske del.

• Start i en høj planke med håndfladerne fladt på gulvet, hænderne i skulderbredde fra hinanden, skuldrene stablet direkte over dine håndled, benene forlænget bag dig, og kerne og baldemuskler i indgreb.
• Bøj dine albuer og sænk din krop til gulvet.
• Skub gennem dine håndflader for at rette dine arme ud. Det er 1 rep.

Dette er den rigtige vare! Sørg for at holde din kerne engageret hele tiden, så du bevæger din krop som én enhed - dybest set, lad ikke dine hofter hænge eller gå op, da den formfejl kan gøre flytningen mindre effektiv og sværere at gennemføre med en fuld bevægelsesområde, siger Pierson. Det kan også øge dine chancer for skader, tilføjer hun.

Her er, hvad du skal gøre med push-up-forløbene.

For et effektivt program skal du arbejde dig igennem bevægelserne i den rækkefølge, der er angivet ovenfor. Øv hver enkelt - start med håndløftet push-up, derefter knæ-push-up, derefter den koncentriske push-up, så til sidst den almindelige push-up - og gå ikke videre til den næste øvelse i rækken indtil du kan lave tre sæt af 10 gentagelser af den forrige med stjerneform. Du laver kun et træk ad gangen; når du har mestret en øvelse, skal du stoppe med at gøre den og kun fokusere på det næste træk i rækkefølgen. Hvis du ikke rigtig kæmper med de sidste par reps, så ved du, at du har mestret den, og det er på tide at forsøge at øge intensiteten, siger Pierson.

Hvis du er på et punkt i sekvensen, hvor du endnu ikke er i stand til at lave tre sæt af 10 gentagelser med god form, så lav tre sæt med lige så mange gentagelser som du kan styr med den rette teknik, og stop så snart din form begynder at vakle. Dette vil kun forstærke dårlige vaner - og muligvis øge din risiko for skader, da visse muskler kan blive belastet, de ikke er beregnet til.

Der er nogle andre øvelser, der også hjælper dit mål på vej.

Da push-ups kræver styrke fra et væld af overkropsmuskler, kan det også hjælpe at lave andre bevægelser, der er målrettet mod de samme spillere. Især det at lave triceps-styrkende øvelser som dips og pres kan være rigtig nyttigt, da svage muskler i bagsiden af ​​overarmene er en stor grund til, at folk kæmper med push-ups, forklarer Hodges. Bevægelser som brystpresser med håndvægte er også nyttige, siger Pierson, da de udfordrer mange af de samme muskler, du skal bruge til en push-up (såsom dine brystmuskler, pec major og pec minor samt triceps) og hjælper du øver dig på, hvordan det føles at skubbe en tung byrde fra dig.

• Start på dine hænder og knæ. Dine hænder skal være i skulderbreddes afstand; dine knæ skal være omkring hoftebredde fra hinanden.
• Løft dine knæ fra jorden og træd fødderne tilbage, så dine ben er lige og helt strakte.
• Hold din core, numse og quads stramme, og undgå at bukke ryggen. Tænk længden – forestil dig, at du strækker dig ud fra kronen af ​​dit hoved og ud gennem dine hæle samtidigt.
• Hold din nakke i en neutral position ved at se på gulvet et par centimeter foran dine hænder.
• Hold i 10-15 sekunder og gentag i 2 til 3 sæt i alt. Over tid kan du arbejde dig op til 15 til 30 sekunders hold, gentaget i 3 til 5 sæt i alt.

Denne kerneøvelse hjælper dig med at øve dig i startpositionen for en push-up og lærer din krop, hvordan den rigtige form for øvelsen føles, siger Hodges - trods alt er en push-up dybest set en bevægelig planke. Det høje plankehold engagerer også dine mavemuskler, rygmuskler, skuldre og bryst, siger Pierson, som alle er nøglen til at klare push-up'en. Fokuser på at holde din rygsøjle i neutral justering (lad ikke din lænd synke), siger Pierson. Hvis det er nødvendigt, fald på knæ og arbejd til sidst mod at holde stillingen fra tæerne.

• Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod benene og albuerne på gulvet bøjet i 90 grader, så vægtene er i luften. Dette er startpositionen.
• Pres vægtene mod loftet, ret dine albuer helt ud og hold håndfladerne vendt mod dine ben. Hold pause her et øjeblik.
• Bøj langsomt dine albuer og sænk dem tilbage ned til gulvet og ud, så de er vinkelret på din torso. Dette er 1 rep.
• Gør 6 til 8 reps. Gentag for 2 til 4 sæt i alt.

Selvom dette træk ikke ligefrem efterligner en push-up, er det rettet mod mange af de samme muskler, der er involveret i øvelsen, inklusive dine triceps, pec major og pec minor. Sammenlignet med det høje plankehold, er det en mere udfordrende øvelse, da den involverer at flytte ekstern belastning gennem en række bevægelser (i modsætning til bare at holde din kropsvægt på plads), forklarer Pierson.

• Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt og ryggen mod en kasse eller et trin. Placer dine hænder på kassen, fingrene mod din krop. Hvis din boks er høj, som den der er vist her, skal du først placere dine hænder på kassen og derefter gå hælene ud, så du komfortabelt kan sænke din krop foran kassen uden at ramme den.
• Ret armene ud for at løfte numsen, bøj ​​derefter albuerne for at sænke dig selv uden at sidde helt ned. Hold hælene på gulvet og albuerne pegende direkte bag kroppen (ikke blusset ud til siden). Det er 1 rep.
• Gør 6 til 8 reps. Gentag for 2 til 4 sæt i alt.

Denne øvelse, anbefalet af Hodges, sætter virkelig fokus på dine triceps. Normalt under enhver trykbevægelse er triceps det, der afgiver først, forklarer Hodges, så opbygning af styrken i den muskelgruppe kan forbedre din evne til at knuse presseøvelser, som ja, inkluderer push-ups.

Sådan kombinerer du det hele til en bombe-røv, push-up knuser.

Sigt efter at lave alle disse øvelser – både push-up-forløbene og de andre bevægelser – to til fire gange om ugen. Hvis du vil se dig fremskridt, så er konsistens den vigtigste faktor, siger Pierson.

Men pas på du ikke er det over gør det. Giv dig selv mindst en dag imellem sessionerne, så dine muskler har den tid, de har brug for, til at restituere og bygge sig stærkere tilbage. Hvis du finder ud af, at du virkelig er øm på ethvert tidspunkt, så tag 48 til 72 timers nedetid mellem sessionerne, siger Hodges.

kaldenavn natario

Måske det vigtigste tip? Husk at du har dette! Vi forstår det: At være i stand til at lave en push-up fra gulvet kan virke umuligt, hvis dit nuværende evneniveau er tæt på nul, men med tid og dedikation kan du absolut arbejde dig frem til det mål. Faktisk vil konventionelle push-ups en dag være nemme, siger Hodges. Sandhed!

Demoer træk ovenfor er Laura Girard (GIF'er 1-5), en NASM-certificeret personlig træner og grundlægger af The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), læge i fysioterapi og Queens-baseret gruppe fitnessinstruktør; og Amanda Wheeler (GIF 7), vært for Dækkende Jord podcast.

Relateret:

• 12 fordele ved styrketræning, der går ud over at opbygge muskler
• En komplet 30-minutters træning for overkroppen, du gerne vil lave uge efter uge
• Tæller Pilates som styrketræning?