Lær, hvad medfølelse meditation er og fordelene ved at praktisere denne teknik. Plus, en trin-for-trin øvelsesvejledning og guidet medfølelse meditation script.
Medfølelse meditation er en praksis fra gamle traditioner, der har vundet verdensomspændende popularitet for sine mentale, følelsesmæssige og fysiske fordele. Det er kendt for at pleje venlighed og forståelse .
Hvad er medfølelse meditation?
Medlidenhedsmeditationsteknikker fokuserer på at udvikle følelser af venlighed og empati overfor dig selv og andre. De involverer at visualisere andres lidelse og derefter transformere den lidelse med åndedrættet til følelser af medfølelse og lettelse. Målet med medfølelse meditation er at dyrke en medfølende holdning og tilskynde til handlinger, der kan hjælpe med at lindre lidelse i verden.
Praksis er ofte centreret omkring det tibetanske buddhistiske koncept Tonglen, som betyder 'at give og tage' eller 'sende og modtage'. Formålet er at transformere andres lidelse til noget positivt gennem medfølelse og altruisme.
amerikanske kvindenavne
Tonglen, og i forlængelse heraf compassion meditation, lærer os at fjerne egoisme og adskillelse, hvilket opmuntrer til forbindelse til den fælles menneskelige oplevelse af lidelse og glæde .
Det er vigtigt at skelne medfølelse meditation fra kærlig venlighed meditation (Metta). Selvom de er tæt beslægtede og ofte praktiseres sammen, involverer kærlig venlighed meditation at sende ønsker om lykke, velvære og fred til dig selv og andre, hvorimod medfølelse meditation specifikt fokuserer på lidelse – at forstå den, føle den og ønske, at den skal være lindres.
Hvad er fordelene ved medfølelse meditation?
Medlidenhedsmeditation kan have terapeutiske fordele, og forskning viser, at det kan øge mental, følelsesmæssig og fysisk sundhed.
Forbedringer af mental sundhed
Ved at opmuntre til en tankegang af venlighed og forståelse kan medfølelse meditation hjælpe med at lindre symptomer på depression og angst , reducere negative følelser og øge følelser af ro og indre fred. Dette menes at skyldes meditationens evne til forbedre følelsesmæssig regulering , hjælper folk håndtere deres følelsesmæssige reaktioner til stress og modgang bedre.
Fysiske sundhedsmæssige fordele
Forskning tyder på at hjælpe med at styre kroppens stressreducerende svar, kan fordelene ved meditation omfatte lavere blodtryk, nedsat hjertefrekvens og forbedre immunsystemet . Nogle undersøgelser peger på, at meditation kan have en positiv indflydelse på kronisk smerte og betændelse.
Øget empati og altruisme
Medlidenhedsmeditationsteknikker kan føre til en øget empati og altruisme. Ved at skifte fra et selvcentreret perspektiv til et mere inkluderende syn på andres velbefindende kan du udvikle en dybere følelse af empati , som kan udmønte sig i at hjælpe mennesker i nød.
Følelsesmæssig robusthed
En af de vigtigste fordele ved medfølelse meditation er udvikling af følelsesmæssig modstandskraft . Regelmæssig praksis kan hjælpe med at dyrke et stærkt fundament af medfølelse og empati, hvilket hjælper dig møde livets udfordringer med større balance . Når vi forstår andres lidelser, kan vores egne problemer virke mere overskuelige, og vi er bedre rustet til at komme tilbage fra personlige tilbageslag.
Forbedrede relationer
At blive mere empatisk og mindre reaktiv kan føre til forbedrede relationer . Venlighed og forståelse kan sprede konflikter og opbygge stærkere, mere positive forbindelser med venner, familie og endda fremmede.
Kognitive fordele
Beviser tyder på, at medfølelse meditation kan forbedre opmærksomhed , hukommelse , og problemløsningsevner , der hjælper os med at navigere i komplekse sociale situationer.
Fælles udfordringer med compassion-teknikken (og hvordan man løser dem)
1. At føle sig overvældet af andres lidelse
Det er naturligt at føle sig overvældet, når man åbner sig for andres lidelser. Start med at fokusere på én person eller situation ad gangen i stedet for at prøve at påtage sig manges lidelser. Mind dig selv om, at formålet med medfølelse meditation ikke er at belaste dig selv med verdens smerte, men at dyrke et medfølende ønske om lindring.
Øv jordingsteknikker , såsom at fokusere på dit åndedræt eller fysiske fornemmelser, og efterhånden som din evne til medfølelse styrkes, udvide dit fokus.
2. Besvær med at føle medfølelse
Nogle mennesker har svært ved at føle ægte medfølelse, især over for sig selv eller dem, de har konflikter med. Prøv at fokusere på en person, du naturligt føler medfølelse for, som en elsket eller et kæledyr. Dette kan hjælpe med at tænde medfølelsen i dig, som du så gradvist kan udvide til dig selv og andre. At praktisere selvmedfølelse og venlighedsmeditationer kan også hjælpe.
3. Tankevandring
Driftende tanker er en normal del af meditationsoplevelsen. Når du bemærker, at dit sind har vandret, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage uden at dømme.
Vend din opmærksomhed tilbage til her og nu med The Daily Jay'sVandrende Sindsession.
4. Føler sig modløs med langsom fremgang
Medfølelse meditation, som enhver færdighed, tager tid at udvikle. Gå til praksis med tålmodighed og uden tilknytning til øjeblikkelige resultater. Fejr små sejre, såsom øjeblikke, hvor du bemærker, at du er mere tålmodig eller forstående.
I delte NBA-superstjernen LeBron James sine tips til mental fitness - og en påmindelse om, at det er en proces at blive en mester.
5. Integrering af medfølelse i dagligdagen
Se efter små hverdagsmuligheder for at praktisere medfølelse. Dette kan være så simpelt som at give et venligt ord til nogen, hjælpe en fremmed eller bare lytte opmærksomt, når nogen taler. Med tiden bliver disse venlige handlinger mere naturlige og bygger effektivt bro mellem praksis og dagligdag.
Hør fra Tamara Levitt om hvordan selv den mindsteTilfældige Venlighedshandlingerkan komme langt og gøre en forskel.
biler med bogstavet k
Forbedring af compassion meditation med mindfulness
At bringe mindfulness ind i din medfølelse meditation kan hjælpe dig med at forblive nærværende og engageret, hvilket gør det lettere at fokusere på at dyrke medfølelse uden at overvældet eller distraheret. Ved at være fuldt tilstede kan du også uddybe din forståelse og empati over for andres lidelser, hvilket gør dine medfølende intentioner mere dybtgående og inderlige.
3 tips til at uddybe din praksis
Konsistens er nøglen: Regelmæssig øvelse, selv blot i et par minutter hver dag, kan betydeligt uddybe din oplevelse af medfølelse. Og jo mere du bruger medfølelse, jo stærkere bliver den.
Deltag i et fællesskab: Øv med andre for at få støtte og for at opdyrke en dybere forståelse af medfølelse meditation.
Søg vejledning: Find en meditationslærer eller deltag i en workshop for personlig støtte.
Sådan praktiserer du compassion meditation i 8 trin
Begynd hver medfølende meditationssession med et par minutters mindfulness-meditation. Fokuser på dit åndedræt, kropslige fornemmelser eller lydene omkring dig for at forankre dit sind i nuet. Dette kan forberede dig til en mere fokuseret og effektiv compassion-meditationspraksis.
1. Forbered dit rum og sind
Vælg et fredeligt, behageligt sted, hvor du vil være uforstyrret til din meditation, og sidde i en afslappet, opmærksom stilling. Prøv en pude på gulvet med benene over kors eller på en stol med fødderne fladt på jorden.
Hvis du ikke er bekendt med, hvordan man jorder, så følg Tamara Levitt, mens hun guider dig gennem enJordforbindemeditation.
2. Begynd med et par øjeblikke af mindfulness
Luk forsigtigt dine øjne og giv din opmærksomhed på dit åndedræt. Læg mærke til fornemmelsen af luft, der trænger ind i og forlader dine næsebor, eller når dit bryst stiger og falder. Tag et par dybe, langsomme vejrtrækninger for at centrere dig selv i nuet.
Forankring i øjeblikket ved at bruge dit åndedræt i denne mindfulness meditation påGenfokusering.
kreative barnavne
3. Dyrk en medfølende hensigt
Reflekter over din grund til at praktisere medfølelse meditation, såsom at reducere personlig lidelse, udvikle større empati eller bidrage til andres velvære. Sæt en klar intention om at hjælpe med at motivere og vejlede din praksis.
Udvikl varme, venlighed og medfølelse over for andre i denne meditationsserie om.
4. Begynd med at rette medfølelse mod dig selv.
Visualiser dit eget ansigt eller fornemme blot dit nærvær. Anerkend eventuelle vanskeligheder, smerte eller lidelser, du oplever, med blidhed og forståelse.
Træk vejret med venlighed. Mens du ånder ud, forestil dig at sende dig selv varme, kærlighed og trøst. Fortsæt denne proces i et par øjeblikke, indånd selvmedfølelse og udånd egenomsorg, lindring og frigivelse af stress .
Opdag dinStyrke af selvmedfølelseog hvordan man øver det med Jeff Warren.
5. Visualiser lidelse og medfølende reaktion
Tænk på en, du kender, der lider. Forestil dig dem foran dig, og prøv at mærke deres smerte og nød, som om det var din egen.
Med hver indånding, visualisere trække denne persons lidelse ind som en mørk sky eller røg, absorbere den ind i dit hjerte, hvor den forvandles af din medfølende hensigt. Mens du ånder ud, forestil dig at sende lys, varme eller hvilken form for komfort du ønsker til denne person. Visualiser, at deres smerte bliver lindret og deres lykke øges.
Øv kunsten at visualisere med Oren Jay Sofer i detteGuidet visualiseringtræning fra serien 7 Days of Soothing Pain.
6. Udvid din medfølelse
Udvid gradvist fokus for din medfølelse til at omfatte andre – venner, familie, bekendte og endda dem, du kan have problemer med. Fortsæt med at indånde deres lidelse og ånde lettelse og lykke ud mod dem.
Udvid til sidst dit medfølende åndedræt til at omfatte alle følende væsener over hele verden, og ønsk dem frihed fra lidelse ogægte lykke.
Lær at holde forbindelsen, når andre lider, i denne episode af Daily Jay påEmpati vs medfølelse.
7. Afslut med en dedikation
Overvej at dedikere den positive energi, du har skabt fra din praksis, til gavn for alle og alt omkring dig. Denne praksis kan hjælpe med at fordelene strækker sig langt ud over tidsrammen for din praksis.
8. Gå blidt tilbage til din dag
Bring forsigtigt din opmærksomhed tilbage til din krop og rummet omkring dig. Tag et par dybe indåndinger, og når du føler dig klar, åbner du langsomt øjnene. Bevæg dig blidt, og bær følelsen af medfølelse og fred tilbage i dit daglige liv.
Bevæg dig gennem resten af din dag med medfølelse ogTaknemmelighedmed hjælp fra Tamara Levitt.
Ofte stillede spørgsmål om compassion meditation
Hvad er ordene til medfølelse meditation?
Ordene, der bruges i medfølelse meditation, kan være specifikke sætninger, der stille og roligt gentages, ligesom en mantra . De er rettet mod at ønske velvære og frihed fra lidelse for dig selv og andre og kan tilpasses den individuelle eller specifikke situation.
'Må du være fri for lidelse.'
'Må du have glæde og lykke.'
'Må du finde fred og ro.'
Hvad er forskellen mellem mindfulness meditation og compassion meditation?
Mens begge praksisser stammer fra buddhistiske traditioner og er gavnlige for mentalt og følelsesmæssigt velvære, fokuserer mindfulness-meditation og compassion-meditation på forskellige aspekter af praksis.
Mindfulness meditation : Denne form for meditation fokuserer på at være opmærksom på det nuværende øjeblik uden at dømme. Det tilskynder til bevidsthed om dine tanker, følelser, kropslige fornemmelser og det omgivende miljø for at dyrke en tilstand af åben, ikke-dømmende bevidsthed.
Medfølelse meditation: Denne form for meditation fokuserer på at udvikle medfølelse og empati mod dig selv og andre. Det involverer aktivt at ønske lindring af lidelse og at dyrke et ønske om at hjælpe med at lindre denne lidelse. Medfølelse meditation kan være mere følelsesmæssigt engageret og udadvendt end mindfulness.
Hvad kaldes compassion meditation?
I tibetansk buddhisme omtales medfølelse meditation ofte som 'Tonglen', som betyder 'at give og tage' eller 'sende og modtage'. Tonglen er en specifik praksis inden for medfølelse meditation, der involverer visualisering af at tage andres lidelse ind, mens man trækker vejret ind og udsender glæde, lettelse eller positive resultater, mens man trækker vejret ud. Denne praksis er designet til at dyrke medfølelse ved at engagere sig i andres lidelse og transformere den gennem kraften af empatisk intention.
genstande med bogstavet u
