Hjælper udspænding med at forbedre søvnen? Lær videnskaben bag en nattestrækrutine plus 7 sengetidsstrækninger for at hjælpe dig med at slappe af og sove bedre.
Søvn er en afgørende komponent i vores generelle sundhed. Det påvirker jo alt fra vores humør til vores immunsystem. Hvis du kæmper for at slappe af og opnå en god nattesøvn, afslappende stræk før sengetid kan hjælpe din krop med at slippe opbyggede spændinger fra dagen, hvilket gør det nemmere at slappe af og drive af.
Hjælper udspænding med at forbedre din søvn?
Mange af os søger måder at slappe af ved slutningen af dagen og forbered dig på en god nats søvn, og en afprøvet metode er at tilføje sengetidsstrækninger til din aftenrutine. Men hvordan hjælper udspænding med at forbedre din søvn?
Videnskaben bag udspænding og søvn
genstande med bogstavet e
Mens der er behov for mere forskning for fuldt ud at forstå forholdet mellem udstrækning og søvn, tyder nuværende undersøgelser på, at en udstrækningsrutine i dine nattevaner kan hjælpe forbedre din søvn . Dens tanke at hjælpe ved:
Afhjælpning af fysiske spændinger og reduktion af muskelsmerter: Især i områder som ryg, nakke og skuldre fremmer udstrækning muskelafslapning og reducerer ubehag der kan forstyrre søvnen.
Tilbyder en form for mindfulness: At rette dit fokus mod dit åndedræt og din kropsbevægelser kan hjælpe med at flytte dit sind væk fra daglige stressfaktorer, hvilket udløser kroppens parasympatiske nervesystem til at opmuntre en tilstand af ro .
Fremmer afslapning og forbedrer sind-krop-forbindelsen : Udstrækning hjælper med at reducere angst og mentalt rod.
Giver en ensartet rutine for bedre søvnkvalitet: Regelmæssig udstrækning i din natterutine kan signalere til din krop, at det er tid til at slappe af, hvilket hjælper med at forbedre din generellesøvnmønstrefor bedre hvile.
7 sengetidsstrækninger for bedre søvnkvalitet
Visse stræk kan hjælpe med at målrette nøgleområder af kroppen, der ofte holder spændinger, og hjælpe dig med at slappe af og forberede dig på en afslappende nattesøvn. Dette kan gøre det lettere at falde i søvn og nyde en dybere, mere genoprettende nat . Husk at lytte til din krop og tilpas strækningerne til dit komfortniveau, så du får mest muligt ud af dine stræk.
1. Start med en siddende fremadgående fold for at lette afslapningen
Dette stræk er fremragende til at frigøre spændinger i din ryg og baglår - områder, der ofte bliver stramme i løbet af dagen - og kan hjælpe berolige dit sind og slappe af i din krop.
Sid på gulvet med dine ben strakt foran dig.
Inhalere dybt. Mens du ånder ud, fold forsigtigt fremad ved dine hofter, og række ud mod dine fødder.
Hold stillingen et par vejrtrækninger, og rejs derefter langsomt tilbage til din siddende stilling.
Du kan også prøveAften Slap afmed Mel Mah, en guidet bevægelsesøvelse, der hjælper dig med at forberede dig til sengen.
2. Indsæt ben op ad væggen for forbedret cirkulation
EN genoprettende positur som kan hjælpe med at lindre trætte ben og fødder og forbedre cirkulationen.
Læg dig på ryggen og stræk dine ben op mod en væg.
Lad dine arme hvile behageligt ved dine sider.
Træk vejret dybt og lad tyngdekraften forsigtigt strække dine baglår og slappe af i ryggen.
Tilskynd til cirkulation med Mel Mah'sBlood Flow Sjov.
3. Brug barnets stilling for at frigøre spændinger i din ryg og skuldre
Ideel til at slippe spændinger i ryg, skuldre og nakke, denne blide stræk kan også hjælpe berolige sindet .
Fra en knælende stilling skal du læne dig tilbage på dine hæle og folde fremad, mens du strækker armene foran dig.
Hvil panden på måtten og træk vejret dybt, og mærk strækket langs din rygsøjle og skuldre.
biler med bogstavet d
PrøveTag fat og slip, en guidet træningsrutine beregnet til at frigøre spændinger og fremme fleksibilitet.
4. Overgang til kat-ko positur for spinal fleksibilitet
Dette par strækninger kan forbedre spinal fleksibilitet og aflaste spændinger i ryg og nakke.
På dine hænder og knæ, skift mellem at bue ryggen og løfte dit hoved (ko-positur) og runde din rygsøjle, mens du stikker hagen (katte-positur).
Bevæg dig langsomt, synkroniser dit åndedræt med dine bevægelser.
Slip spændinger og opbyg fleksibilitet i den øverste del af din rygsøjle ved at følge med herFleksibel overkropbevægelsesrutine.
5. Inkluder bue- og pilstræk for skulder- og rygaflastning
Denne strækning hjælper med at frigøre spændinger i skuldre og øvre ryg, som er områder, der kan blive stramme af daglige aktiviteter som at sidde ved et skrivebord eller køre bil.
Lig på din side.
Efterlign at tegne en bue ved at trække den ene arm tilbage, mens du forlænger den anden.
mandlige japanske navne
Vend om og gentag på den anden side
Hvis spændinger i dine skuldre skyldes, at du bøjer dig over en computer, er detteMus skuldermotion kan hjælpe dig med at finde lindring.
6. Tilføj et tilbagelænet twist for spinal mobilitet og afslapning
Et tilbagelænet vrid er et stræk, der hjælper med at lindre spændinger i lænden og forbedre spinal mobilitet. Det kan hjælpe med at slappe af i rygmusklerne og fremme en følelse af stress frigivelse i hele kroppen.
Læg dig på ryggen, før det ene knæ mod brystet, og før det forsigtigt hen over din krop, stræk din modsatte arm ud.
Hold stillingen et par vejrtrækninger, og skift derefter side.
Gør afslapning til en del af dit natlige ritual med detteSøvn rutinesession.
7. Afslut med figur fire stretch for hofte- og lændslip
Målrettet mod hofterne, lænden og lårene, er denne strækning særlig gavnlig for dem, der sidder i længere perioder.
Læg dig på ryggen, placer den ene ankel over det modsatte knæ
Træk forsigtigt dit lår mod dig for at mærke et dybt stræk i din hofte og balle, hvilket hjælper med at frigøre spændinger for at fremmebedre søvn.
FrigøreStress i underkroppenmed disse bevægelser, der er perfekte at øve inden sengetid.
Sådan opbygger du en nattestrækrutine: 10 tips
At udvikle en nattestrækrutine kan forbedre din søvnkvalitet markant, men det er vigtigt at gribe det an på en måde, der passer til din levevis og præferencer. Sigt efter at skabe en praksis, der føles godt og passer naturligt ind i din sengetidsrutine.
1. Konsistens er nøglen: Sigt efter at strække på samme tid hver nat for atetablere en vaneog signaler til din krop, at det er tid til at slappe af.
2. Skab et afslappende miljø: Indret et beroligende rum for at forbedre afslapningseffekterne af din udstrækningsrutine. Prøv dæmpet lys,blød musik, eller et duftlys.
3. Bær behageligt tøj: Vælg tøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit og ikke begrænser din udstrækning for at gøre din rutine mere behagelig og effektiv.
4. Fokus på vejrtrækning: Vær opmærksom på din åndedrag mens du strækker dig. Dyb, langsom vejrtrækning kan forbedre afslapningsfordelene ved dine stræk og hjælpe med at berolige dit sind og din krop.
5. Lyt til din krop: Skub aldrig et stræk til smertepunktet. Udstrækning - og meditativ udstrækning - skal føles godt og kan endda hjælpe medkronisk smerte. Hvis noget gør ondt, så slap tilbage. Din fleksibilitet kan forbedres over tid, og der er ingen grund til at forhaste din krops evner.
6. Inkorporer en række forskellige strækninger: Medtag en række strækninger, der er målrettet mod forskellige kropsdele. Denne variation sikrer, at du adresserer overordnede spændinger og ikke kun fokuserer på ét område.
7. Afslut med en afslappende stilling: Afslut din rutine med en afslappende stilling som barnets positur eller ben op ad væggen for at hjælpe med at uddybe følelsen af afslapning og parathed til at sove.
8. Følg dine fremskridt: Hold en enkel registrering af din rutine, og noter, hvordan du har det før og efter dine stræk. Over tid vil du sandsynligvis se forbedringer i din fleksibilitet, afslapningsniveauer og søvn kvalitet .
9. Vær fleksibel med din rutine: Selvom konsistens er vigtig, er det okay at justere din rutine efter behov. Hvis du er presset på tid, er en kortere session bedre end ingen.
10. Evaluer din søvnkvalitet: Vurder, om din udstrækningsrutine hjælper med at forbedre din søvn. Juster din rutine, hvis du har brug for det, for at sikre, at du får det bedste udbytte.
Ofte stillede spørgsmål om sengetidsstrækninger
Kan sengetidsstrækninger hjælpe med søvnløshed?
Sengetidsstrækninger kan være gavnlige, hvis du oplever søvnløshed . Blide strækøvelser før sengetid kan hjælpe med at lindre muskelspændinger og berolige dit sind klar til at sove, især hvis dine søvnbesvær er relateret til fysisk ubehag eller et overaktivt sind.
Hvor lang tid før sengetid skal jeg lave min udspændingsrutine?
Det anbefales generelt at lave din nattestrækrutine omkring 15-30 minutter før du planlægger at gå i seng. Denne timing giver din krop mulighed for at slappe af og køle ned efter stræk, hvilket signalerer til din hjerne, at det er tid til at sove. Det bedste tidspunkt kan dog variere afhængigt af din personlige tidsplan og præferencer. Find en tid, der fungerer for dig , så du kan slappe af og forberede dig effektivt.
Er der nogle stræk, jeg bør undgå før sengetid?
Mens det kan være gavnligt at strække sig før sengetid, så prøv at undgå kraftige eller meget stimulerende stræk, der kan øge din puls og give kroppen energi. Fokuser på blide, afslappende bevægelser i din natte stretching rutine der fremmer ro og afslapning. Højintensive stræk eller træning er bedre egnet til tidligere på dagen.
abe navn
Hvordan kan jeg gøre det til en vane at strække sengetid?
For at gøre det til en vane at strække sengetid, skal du inkorporere det i din eksisterende natterutine.
Start med at indstille en påmindelse eller alarm til at strække sig hver nat.
Fortsæt med at strække digrutineenkel og underholdende, og husk at være så konsekvent som du kan.
Når du begynder at opleve fordelene, såsom forbedret søvn og reduceret spænding, vil du måske opdage, at vanen med søvnforbedrende øvelser naturligt forstærker sig selv.
Har sengetidsstrækninger fordele ud over at forbedre søvnen?
Sengetidsstrækninger kan tilbyde flere fordele ud over blot at forbedre søvnen. De kan øge fleksibiliteten, reducere stress og angst, forbedre kropsholdningen og mindske muskelstivhed og smerte. At tage sig tid til at strække kan give et øjebliks opmærksomhed og Selvpleje , hvilket kan have positive effekter på dit generelle velbefindende og livskvalitet.
