Den bedste 40-minutters træning at lave i fitnesscenteret

Som man siger, an time lang træning er cirka fire procent af din dag, så brug det med omtanke. Men når du først tager højde for din pendling til og fra fitnesscentret, en skylning efter sveden og måske endda en hurtig føntørring, kan den træningssession ende med at tage en meget større del af din morgen eller aften. Hvis du har en propfyldt tidsplan, kan en 40-minutters træning føles meget mere gennemførlig, og det er ikke bare 'bedre end ingenting' - hvis du bruger din tid fornuftigt, kan du passe cardio- og styrkefordelene ved en 60-minutters træning. træning på 40 minutter uden at ofre. Nøglen? Du skal være villig til at svede.

Det hele kommer ned til intensitet, Noam Tamir, C.S.C.S., grundlægger af TS Fitness , fortæller SelfGrowth. Hvis du er effektiv til det, du gør, er 40 minutter mere end nok, så længe du overvåger dine hvileperioder og har en plan, siger han.

Hvordan? Tamir deler sin 40-minutters træningsplan nedenfor.

Du vil aldrig springe din opvarmning over – det forbereder din krop til træningen, hvilket er særligt vigtigt i de kolde måneder, siger Tamir. Dette har betydning for, om din træning er 10 minutter eller 60 minutter. Hans råd er at starte med noget diafragmatisk vejrtrækning - det betyder, at du dybt indånder gennem din næse, fylder din mave, sider og endda lænden med luft (ikke kun dit bryst). Dette kan hjælpe med at aktivere din kerne, siger Tamir. Gå derefter videre til nogle mobilitetsøvelser – her er fem, du kan prøve i din opvarmning.

Det er vigtigt at bruge denne tid til at øge mobiliteten, fordi den giver dig mulighed for at komme dybere ind i øvelser senere i træningen, og efterhånden som dit konditionsniveau forbedres - hvis du for eksempel kan komme lavere i et squat, er det mere sandsynligt, at du bruger den rigtige form og sørg for, at de rigtige muskelfibre affyres (hvis du trods alt tager dig tid af din dag til at tilbringe i fitnesscenteret, vil du være sikker på, at du arbejder så effektivt som muligt).

Det er her, det virkelige arbejde starter - Tamir er fan af kraftbevægelser for at starte en træning. En kraftøvelse er noget, der vil være maksimal indsats - det er en eksplosive eller hurtige bevægelser , og du gør det ikke så længe, ​​siger han. For eksempel vil tunge kettlebell-sving, jump squats, medicinboldslam og plyo-push-ups alle blive betragtet som power moves. Disse typer bevægelser øger din puls (hjælper med at forbrænde flere kalorier), men de træner også din krop til at kunne generere kraft hurtigt IRL, forklarer Tamir. Det er vigtigt, hvis du for eksempel skulle bryde ind i en spurt.

Tamir foreslår, at du vælger to højintensive kraftbevægelser og gør hver i cirka 15 sekunder, hvorefter du hviler i 30 til 40 sekunder. Gør dette i fem runder, hvilket burde tage dig omkring fem minutter.

For virkelig at få mest muligt ud af din tid, overveje at bytte dit hvileinterval med en lavintensiv aktivitet (som at holde en høj planke eller gøre kropsvægt squats ). Dette holder din krop aktiv og holder din puls i at falde helt ned, siger Tamir.

Tamir foreslår at bruge halvdelen af ​​dine 40 minutter på styrketræning . At øge din muskelmasse øger dit basale stofskifte (hvilket betyder, at din krop forbrænder flere kalorier i hvile), og styrketræning kan også hjælpe med at forhindre skader, forbedre kropsholdningen og mere, forklarer han. Jeg ville styrketræne før cardio, fordi du vil være friskere i begyndelsen af ​​træningen, siger Tamir. Du vil have mere energi til at løfte tungere vægte, og du vil ikke slingre over det hele. Det betyder, at du vil være i stand til at lægge mere energi i hver øvelse.

For styrkedelen af ​​din 40-minutters rutine, foreslår Tamir at parre en øvelse for underkroppen (som et squat eller et dødløft) med en overkropsøvelse (som en bøjet række) og en kerneøvelse (som en planke). ). Hvor mange gentagelser du laver af hver vil afhænge af dit mål og nuværende konditionsniveau. For at få muskelmasse skal du sigte efter at lave 6-12 gentagelser af hver, og vægten skal være tung nok til, at de sidste par gentagelser er udfordrende, men du kan stadig holde ordentlig form. Efter at have udført alle reps for hver af de tre øvelser, vil du hvile i 30 til 45 sekunder. Så gentager du det sæt i alt tre gange.

Det burde tage dig omkring seks minutter at cykle gennem alle tre sæt, hvilket betyder, at du har 14 minutter tilbage. Fortsæt dette mønster, og vælg et andet træk, der skal fuldføres, indtil dine 20 minutter er gået.

Tamir foreslår også at bruge styrkebevægelser, der virker på begge sider på samme tid, eller bilaterale bevægelser. Ensidige bevægelser, som arbejder hver side separat (som split squats), er gode til at sikre, at musklerne på den ene side ikke gør mere af arbejdet, men da du skal lave et sæt til hver side, er de ikke ideelle, når du er kort tid.

De sidste 10 minutter af din 40-minutters træning bør afsættes til cardio, siger Tamir. Mens højintensive intervaller (som Tabata protokol ) få masser af kærlighed, dette betyder ikke, at din cardio-tid skal inkludere intervaller.

Intervaller er gode til at forbrænde kalorier, men du behøver ikke at gøre det hver dag, forklarer han. Intervaller er designet til at være ekstremt svære, så selvom de brænder kalorier under og efter en træning takket være efterforbrændingseffekt , de lægger et væld af stress på din krop - og det behøver du ikke hver dag.

Steady-state cardio kan være en god mulighed for denne 10-minutters cardioblok, siger Tamir, især hvis du laver HIIT andre gange i løbet af ugen. Du kan også hoppe på en trappemaskine, køre på en stationær cykel eller løbe på løbebåndet og prøve at se, hvor langt du kan komme på 10 minutter. Disse cardio-træninger får stadig din puls op og forbrænder kalorier uden at lægge så intenst pres på din krop.

Tamir mener ikke, at du behøver at afsætte ekstra tid til at køle ned efter en 40-minutters træning, men du kan være strategisk med at slappe af, mens du går videre til den næste del af din dag. Jeg fortæller mine klienter, at de skal tage et par dybe vejrtrækninger for at få pulsen ned, siger Tamir. Bliv ved med at bevæge dig og få blodet til at cirkulere. Dette kan hjælpe med ømhed næste dag, siger Tamir - selvom denne træning ikke er en hel time, betyder det ikke, at du ikke vil mærke det næste dag.

For generelle fitnessmål siger Tamir, at du kan lave denne træning cirka tre gange om ugen. Men hvis du arbejder hen imod større mål (som vægttab, muskelvækst eller styrkeopbygning), kan du gøre det fem gange om ugen. Det hele afhænger af det aktivitetsniveau, du er vant til.

Uanset hvad, kom ind, arbejd hårdt, kom ud.

Du kan også lide: 9 utrolige numse-tonende bevægelser, du kan lave derhjemme