Omkring 61 % af amerikanske fagfolk føler, at de er på kanten af (eller allerede har nået) udbrændthed, og mere end 80 % af medarbejderne rapportere en følelsestress på arbejdspladsen.
Mens vi ikke har kontrol over nogle arbejdsrelateret stress – som deadlines, endeløse e-mails eller vores kolleger – vi kan påvirke nogle af de faktorer, der fører til brænde ud .
Udbrændthed er reel, og det påvirker mere end blot vores arbejdsliv. Find ud af, om du er i farezonen for udbrændthed, og hvordan du navigerer i den med vores plan for forebyggelse af udbrændthed.
Hurtige pauser
Chibs Okereke
Mindfulness instruktør
Hvad er udbrændthed?
Jobudbrændthed er en tilstand af fysisk eller følelsesmæssig udmattelse forårsaget af kronisk stress på arbejde. Det kan reducere vores følelse af præstation og vores personlige identitet. I modsætning til stress, som kan være positivt i korte stød, forsvinder jobudbrændthed ikke, selv efter en pause.
Der er flere faktorer bag udbrændthed:
Arbejder lange timer
Uklare jobforventninger
Dysfunktionel dynamik på arbejdspladsen
For meget ansvar
Mangel afsocial støtte
Manglende indflydelse på beslutninger, der påvirker dit job
Føler sig ude af overensstemmelse med dine værdier
Ekstreme aktivitet, hvor et job er meget gentaget eller alt for krævende
22 tegn på udbrændthed
Udbrændthed er kompleks og kan vise sig på forskellige måder og påvirke os fysisk, følelsesmæssigt og adfærdsmæssigt. Forståelse af tegn på udbrændthed kan hjælpe med at identificere og behandle tilstanden tidligt.
Fysiske tegn
Udmattelse og træthed: Overvældende træthed, selv efter hvile
Gastrointestinale lidelser: Mavepine, diarré, forstoppelse eller andre fordøjelsesproblemer
Hovedpine: Hyppig spændingshovedpine eller migræne
Øget sygdom: Nedsat immunitet, der fører til hyppige infektioner, såsom forkølelse eller influenza
Søvnløshed: Svært ved at falde i søvn eller blive i søvn , hvilket fører til kronisk søvnmangel
Mistet appetiten: Betydeligt fald i appetit og spisevaner.
Muskelsmerter: Uforklarlige muskelsmerter og smerter
Følelsesmæssige tegn
Vrede eller irritabilitet : Føler sig korthjertet eller hurtig til frustration med kolleger, venner eller familie, ofte over små problemer
Angst: Vedvarende følelser af spænding eller bekymre om arbejde og hverdag
Kynisme: Negative, skeptiske holdninger til arbejde og mennesker omkring dig
Depersonalisering: Afbrydelse fra dig selv og dine omgivelser
Depression: Vedvarende sorg, håbløshed eller følelse af værdiløshed
Listeløshed: Mangel på energi eller interesse i daglige aktiviteter
Apati og håbløshed: En følelse af, at intet betyder noget, og at forholdene ikke bliver bedre
bibelske navne med bogstavet u
Tab af nydelse: Aktiviteter og hobbyer, der engang bragte glæde, føles nu uinteressante
Mangel på kontrol: En følelse af ikke at have indflydelse på dit arbejde eller dit liv
Adfærdsmæssige tegn
Koncentrationsproblemer: Svært ved at fokuserepå opgaver på jobbet eller i privatlivet
Nedsat produktivitet: Mærkbart fald i arbejdsoutput og kvalitet
Had til dit job: Stærk modvilje mod dit arbejde og arbejdsplads
Øget isolation: Tilbagetrækning fra sociale kontakter og aktiviteter
Mangel på motivation: Kæmper med at starte opgaver eller finde energien til at fuldføre dem
Reduceret effekt: Følelsen af, at din indsats ikke betyder noget eller gør en forskel
Plan for forebyggelse af udbrændthed: 5 øvelser til at holde udbrændthed i skak
Hvis du føler, at du står over for udbrændthed, kan prioritering af restitution fra arbejde hver dag hjælpe med at forhindre det. Restitution er processen med at finde balance i kroppen efter dagligt arbejdestressfaktorersom angst og udmattelse hæver dine niveauer af stresshormoner.
En plan for forebyggelse af udbrændthed kan hjælpe dig med at komme dig, styre, forebygge og slå udbrændthed . At sætte grænser og tage kontrol, både på arbejdet og derhjemme, kan hjælpe med at afværge langvarig stress. Du begynder aktivt at undgå udbrændthed med dine valg frem for at reagere på det, når det først kommer.
1. Hold regelmæssige pauser
Mange af os udskyder vores afslapnings- og restitutionstid til weekenden, men det er ikke altid en effektiv måde at forhindre udbrændthed på.
Forskning viser, at det er vigtigt at få tid til mindre pauser i løbet af dagen – selv kun 10 minutter eller mindre – for at hjælpe os styre vores daglige stressniveau . Disse mikropauser hjælper os komme sig efter dagens stress i realtid og også forbedremotivering, koncentration og energiniveauer .
Indstil en alarm for at minde dig om at holde disse korte pauser i løbet af dagen, hvor du kortvarigt kobler fra arbejdsstresserne og tjekker ind hos dig selv. Bevæg dig, mediter, lav en kop kaffe, eller få en hurtig snak med en kollega.
PrøvGå væk fra computerengangmeditation for at hjælpe dig med at tage en opmærksom pause fra arbejdet.
2. Gør arbejdet afvikle til en prioritet
At slukke fra arbejdet kan føre til bedre præstationer og engagement i arbejdstiden. Da recovery handler om at bringe vores sind og krop tilbage i balance , er vi nødt til at træde væk fra arbejdsstressorer længe nok til at få en pause.
Overvej, hvad der hjælper dig med at løsrive dig fra arbejdet sidst på dagen. Hvilke aktiviteter, ritualer og grænser giver dig mulighed for at være til stede resten af dagen? Indstil en vækbesked, sluk din telefon, eller hav en planlagt aktivitet om aftenen for at hjælpe dig med at slukke.
Afslut din arbejdsdag på en bevidst måde ved at tune ind på Chibs Okereke's.
3. Fyld din fritid med de rigtige ting
Vær bevidst om, hvordan du fylder din tid udenfor arbejdet. Gør ting, der gør dig glad og er lige for dig. Undersøgelser viser, at det at engagere sig i tilfredsstillende, meningsfulde aktiviteter er mere tilbøjelige til at hjælpe dig med at føle dig restitueret næste morgen.
Meditation, åndedræt og blid bevægelse kan være en opløftende tilføjelse til din restitutionsrutine. Og mens lav-anstrengende aktiviteter som at se tv eller læse en bog er afslappende, viser forskning, at mere aktive hobbyer kan være lige så effektiv til restitution. Find en form for motion, som du kan lidegå, svømning eller en fitnesstime for at få humørforstærkende fordele. Du kan endda lære en ny færdighed, sprog eller instrument, og endda bruge din tid på frivilligt arbejde.
Omfavn dit indre barn ogTag dig tid til at spillemed vejledning fra Tamara Levitts 7 Days of Happiness-serie.
4. Læn dig ind i dit supportnetværk
Relationer kan være med til at modvirke udbrændthed. Større menneskelig forbindelse på arbejdet og derhjemme viser sig at lette de negative virkninger af udbrændthed og forbedre arbejdsglæden.
Når vi føler os følelsesmæssigt eller fysisk udmattede af udbrændthed, kan det være fristende at isolere os fra andre, men det kan være mere produktivt at række ud for at få støtte fra kolleger, venner, familie eller en terapeut.
Lær hvordan du plejer dine relationer på en produktiv måde medSerien Relationer til andre.
5. Fokuser på de ting, du har kontrol over
Når så meget af dit arbejdsliv er uden for din kontrol, er det endnu vigtigere at finde kontrol og handlekraft, hvor du kan.
Planlæg din hvile , udforsk nye hobbyer og tag alle de pauser, du har brug for. Find bureau i andre områder af dit liv ved at omorganisere dit skrivebord eller hus, sige nej til en weekendaktivitet, du ikke er interesseret i, eller invitere nogen til en aktivitet, du har ønsket at prøve. Stil ind på, hvordan du har det i hvert øjeblik, og find ud af, hvad der vil støtte dig bedst.
Ud over forebyggelse: Sådan kommer du dig, når du allerede er udbrændt
Hvis du allerede kæmper med udbrændthed, er det vigtigt at tage skridt mod restitution. Start med at implementere en eller to strategier og tilføj gradvist flere, efterhånden som du begynder at føle dig bedre.
Omprioriter dine opgaver
Tag et skridt tilbage og undersøg dine nuværende prioriteter for at finde ud af, hvad der virkelig er vigtigt, og hvad der kan vente. Fokuser på opgaver, der stemmer overens med dine kerneværdier og bidrager til din langsigtede mål . Det kan betyde, at man siger nej til yderligere ansvar eller uddelegerer opgaver til andre.
Lær kunsten at udføre enkeltopgaver med voresSlå dig ned ved en enkelt opgavemeditation.
Inkorporer regelmæssig motion
Dyrke motion kan forbedre dit fysiske helbred og kan have en positiv indvirkning på dit humør og energiniveau, hvilket reducerer stress og udbrændthed. Selv moderate aktiviteter, såsom gåture, yoga eller udstrækning, kan forbedre dit velbefindende markant. Sigt efter mindst 30 minutters motion de fleste dage i ugen.
Inkorporer lethjertethed i din træningsrutine sammen med at bevæge din krop med Mel Mah'sFlytning for sjovvideo.
Søg professionel støtte
At tale om det, du går igennem, kan give lindring og et nyt perspektiv. Hvis din udbrændthed udelukkende er arbejdsrelateret, kan du overveje at diskutere dine følelser med din vejleder. De kan muligvis hjælpe dig med at finde måder at reducere din arbejdsbyrde på eller tilbyde ressourcer, der kan hjælpe dig med at komme dig. Hvis du er udsat for pres derhjemme, så overvej at tale med en professionel som en rådgiver eller terapeut, eller brug vores ressourcer tilangst og afspænding.
vil ikke erstatte professionel hjælp, men det kan være en nyttig meditation for dem, der leder efter ekstra ressourcer.
Tag dig tid til egenomsorg
Tag dig tid til aktiviteter, der nærer din krop, sind og sjæl. Det kunne være så simpelt som at læse en bog, tage et langt bad eller øve meditation. Nøglen er at gøre ting, der får dig til at føle dig afslappet og glad. Sørg for at få nok søvn som en del af din egenomsorg, da mangel på søvn kan forværre udbrændthed og stress.
Hvis du synes det er svært at praktisere egenomsorg, så tjek vores serie.
Sæt grænser
Sunde grænserer afgørende for at forhindre, at udbrændthed opstår igen. Sæt grænser for din arbejdstid, lær at sige nej, og sørg for, at du har tid til hvile og fritid. Hold pauser fra digitale enheder fra tid til anden, da det at være konstant forbundet kan øge stress.
ISkærm slukket, dvale til, forklarer Mel Mah vigtigheden af at træde væk fra skærme og i stedet fokusere indad.
Ofte stillede spørgsmål om tegn på udbrændthed
Hvad er de fem symptomer på udbrændthed?
Udmattelse: Føler sig træt hele tiden, mangler energi og føler sig fysisk og følelsesmæssigt udmattet
Kynisme og løsrivelse: At have en negativ, kynisk holdning til dit job, kolleger, venner eller familie, eller føle dig adskilt fra dit arbejde og de mennesker omkring dig
Følelser af ineffektivitet og manglende præstation: En fornemmelse af fiasko og selvtillid , at føle, at intet du gør gør en forskel eller bliver værdsat
Reduceret ydeevne: koncentrationsbesvær, mangel på kreativitet og nedsat produktivitet på arbejdet eller i andre aktiviteter
Sundhedsproblemer: Oplever fysiske symptomer, som f.eks hovedpine , maveproblemer eller ændringer i søvnmønstre og appetit
Hvordan ved jeg, om jeg er udbrændt?
At vide, om du er udbrændt, involverer en selvvurdering af dine følelser og adfærd. Hvis du oplever kronisk udmattelse, kynisme, løsrivelse fra dit job ellerpersonlige liv, en følelse af ineffektivitet og et fald i ydeevne eller fysiske symptomer, kan du bevæge dig mod udbrændthed. Og hvis disse følelser ikke aftager og påvirker dit arbejde og dit privatliv markant, kan det være et tegn på, at du allerede er udbrændt.
Hvordan løser du udbrændthed?
At løse udbrændthed involverer flere trin, der fokuserer på både øjeblikkelig lindring og langsigtede forandringer. At komme sig efter udbrændthed er en gradvis proces, hvor du tager skridt til at reducere dit nuværende stressniveau og foretage langsigtede ændringer for at forhindre udbrændthed i fremtiden. Vær tålmodig med dig selv og erkend, at genopretning tager tid.
Anerkend problemet: At erkende udbrændthed er det første skridt mod bedring.
Søg støtte: Tal med nogen om, hvad du føler, uanset om det er en ven, et familiemedlem, en kollega eller en professionel. Support kan give lindring og tilbyde perspektiver eller løsninger, du måske ikke havde overvejet.
Vurder dine muligheder: Overvej, hvilke ændringer der kan foretages i dit arbejde eller privatlivreducere stress. Dette kan involvere at diskutere arbejdsbyrden med en supervisor, uddelegere opgaver eller ændre, hvordan du griber arbejdet an.
Sæt grænser: Sæt klare grænser for dit arbejde og din personlige tid for at sikre, at du kan lade op. Dette inkluderer at sige nej til yderligere ansvar, hvis du allerede er overvældet.
Pas på dit fysiske helbred: Træn regelmæssigt, spis godt, og sørg for, at du får nok søvn. Fysisk sundhed er tæt forbundet med mental sundhed.
Øve sig afspændingsteknikker : Deltag i aktiviteter, der reducerer stress, såsom meditation, yoga eller læsning.
Overvej en ændring: Nogle gange kan løsning af udbrændthed kræve en væsentlig ændring - såsom et nyt job eller et karriereskift - hvis din nuværende vej forårsager kronisk stress.
