Lær, hvad præstationsangst er, hvorfor den ofte dukker op på arbejdet, og hvordan du bryder cyklussen. Plus, 8 behandlinger for at reducere de invaliderende symptomer.
At have nogle angst før en stor præsentation på arbejdet eller en offentlig begivenhed er en meget normal oplevelse. Men for nogle mennesker kan denne bekymring være overvældende og invaliderende. Det er en type angst, der ofte er kendt som præstationsangst, og heldigvis er der praktiske løsninger til at håndtere den og reducere dens indvirkning på dit liv.
Når du begynder at forstå karakteren af præstationsangst, genkende dens symptomer, udforske dens årsager og lære om forskellige behandlinger, vil du være bedre rustet til at bryde cyklussen og genvinde styring . Du vil have værktøjerne og viden til at reducere de invaliderende symptomer på præstationsangst for at hjælpe dig med at yde dit bedste i enhver situation.
Hvad er præstationsangst?
Præstationsangst, nogle gange kaldet sceneskræk, er en slags nervøsitet der påvirker folk, når de forventes at optræde i enhver egenskab foran andre, hvad enten det er en kunstnerisk optræden, deltagelse i en sportsbegivenhed eller at holde en præsentation. Det er mere end bare at føle sig lidt nervøs – det er, når frygten for at præstere bliver så stærk, at den forstyrrer din evne til at præstere.
Typer af præstationsangst
Præstationsangst udspringer af en frygt for ikke at mødes forventninger -enten din egen eller andres. Det kan få dig til at føle dig selvbevidst og bekymret for at blive dømt eller begå fejl. Denne angst kan dukke op et par steder i dit liv.
Arbejdspræstationsangst: Præstationsangst er almindelig i arbejdsplads . Du oplever det måske, når du skal holde et stort oplæg, deltage i et vigtigt møde eller gennemføre et projekt inden for en stram deadline. Du vil måske opleve, at din mave er bundet i knuder, og dit sind løber af sted med bekymringer om, hvorvidt du vil leve op til forventningerne.
Sportspræstationsangst: Atleter, fra begyndere til professionelle, står ofte over for denne type angst. Det opstår under konkurrencer eller vigtige spil, hvor der er et stort pres for at vinde eller præstere godt. Angst i disse situationer kan påvirke en atlets fysiske præstationer, herunder deres hastighed, styrke eller koordination, hvilket gør det sværere at spille på deres bedste.
Live præstationsangst: Musikere, skuespillere, dansere og performere på alle niveauer kan opleve præstationsangst. Deres angst kan komme fra en frygt for at begå en fejl, glemme en rolle eller ikke yde deres bedste foran et publikum.
6 symptomer på præstationsangst
Når du håndterer præstationsangst, skal du passe på de tegn, din krop og dit sind giver dig. At genkende disse symptomer som tegn på præstationsangst er det første skridt mod at håndtere dem. Husk, at de er normale reaktioner på stress, og de betyder ikke, at du ikke er forberedt eller dygtig.
Øget puls
Hurtig vejrtrækning
Tør mund og stram hals
Rystende hænder eller ben
Svedende og kolde hænder
Kvalme
Mulige årsager til præstationsangst
Selvom årsagerne bag præstationsangst kan variere fra person til person, er der nogle almindelige årsager, som mange mennesker oplever. At have præstationsangst betyder ikke, at du ikke er talentfuld eller dygtig. Det er simpelthen et almindeligt svar på stress og tryk.
Frygt for fiasko
En af de mest almindelige årsager til præstationsangst er frygt for fiasko. Du er bekymret for, at du ikke vil lykkes eller opfylde forventninger, som du selv eller andre har stillet. Denne frygt kan være særlig stærk, hvis du tror, at du laver en fejl kan føre til negative domme eller konsekvenser.
Urealistiske forventninger
Nogle gange kommer præstationsangst fra at sætte mål, der er for høje eller forventningsfulde fuldkommenhed fra dig selv. At have høje forventninger kan skabe et stort pres, fordi det føles som om, der ikke er plads til fejl eller at være mindre end den bedste.
biler med bogstavet v
Mangel på selvtillid
Hvis du tvivler på dine evner eller evner, kan dette føre til præstationsangst. En mangel på tillid kan komme af at man ikke føler sig forberedt nok eller blot er i en ny og udfordrende situation.
Negative tidligere erfaringer
Hvis du har haft en dårlig oplevelse under en tidligere optræden, som at glemme dine replikker i et skuespil eller lave en fejl i et spil, kan hukommelsen sætte sig fast i dit sind og forårsage angst i fremtidige forestillinger . Din hjerne kan måske bekymre om at det samme sker igen.
Situationer med høj indsats
Når et bestemt resultat påvirker din præstation, som en stor jobmulighed eller et mesterskabsspil, kan presset forårsage angst. Det er naturligt at føle sig nervøs, når der er meget at vinde eller tabe baseret på, hvor godt du klarer dig.
8 behandlinger til at reducere præstationsangst
At håndtere præstationsangst involverer effektivt en række strategier, der kan hjælpe dig til at føle dig mere i kontrol og mindre overvældet. Tag dig tid til at finde det, der fungerer bedst for dig. Og vær blid over for dig selv - at overvinde præstationsangst vil ikke ske fra den ene dag til den anden.
1. Øv mindfulness
Engagere sig i mindfulness øvelser at forblive jordet i nuet. Mindfulness kan hjælpe med at reducere virkningen af ængstelige tanker om tidligere præstationer eller fremtidige resultater. Du kan starte og afslutte din dag med en fem-minutters mindfulness-session, eller bruge lidt tid på at fokusere på fornemmelserne af dit åndedræt eller lydene omkring dig for at forblive til stede.
Prøv en 5-4-3-2-1 tælle mindfulness-øvelse, guidet af Jay Shetty, for at få jordforbindelse i nuet. Du kan også prøve vores meditation og hjælpe dig med at forberede dig til dine store øjeblikke.
2. Træk vejret dybt
Brug dyb vejrtrækning teknikker til at berolige dit sind og din krop. At tage langsomme, kontrollerede vejrtrækninger kan hjælpe med at sænke din puls og reducere følelsen af panik. Du kan øve 4-7-8 vejrtrækningsteknikken (indånd i fire sekunder, hold i syv sekunder og udånd i otte sekunder). Overvej at planlægge korte pauser til dybe vejrtrækningsøvelser i løbet af forestillingsdagen. Prøv også at bruge dyb vejrtrækning som et go-to-værktøj lige før din præstation.
Her er en hurtig 3-minutters vejrtrækningsøvelse til at bruge dit åndedræt til at slippe det pres, der opbygges før en stor begivenhed.
3. Udfordre negative tanker
Identificer og spørg eventuelle negative tanker om din præstation. Erstat dem med mere positive og realistiske. Ingen er perfekte, og det er okay at lave fejl. Du kan skrive dine negative tanker ned og derefter omskrive dem til positive udsagn. Du kan også diskutere dine tanker med en betroet ven eller mentor, som kan tilbyde et andet perspektiv. Mind dig selv om tidspunkter, hvor du har haft succes eller overvundet lignende udfordringer.
Reframe din indre monolog og Shift Your Self-Talk med en praksis fra Daily Jay.
4. Sæt realistiske forventninger
Juster de mål og forventninger, du har til dig selv. Sigt efter fremskridt og forbedring snarere end perfektion. At have realistiske forventninger reducerer det pres, du lægger på dig selv. Prøv at opdele din præstationsforberedelse eller praksis i mindre, opnåelige mål for at hjælpe med at booste tillid . Fejr små sejre på vejen til dit større mål. Mind dig selv om, at perfektion ikke er målet – læring og vækst er det.
Udforsk, hvordan du opstiller og fastholder realistiske forventninger med sessionen Managing Expectations.
5. Visualiser succes
Brug et par minutter hver dag på at forestille dig, at du lykkes med din præstation. Denne mentale praksis kan opbygge selvtillid og reducere angst. Skab et detaljeret mentalt billede af spillestedet, publikum og din præstation. Par din visualisering med positive følelser og en følelse af præstation.
Lyt til Envisioning Success-sessionen med Lex Gillette, en blind paralympisk og firedobbelt verdensmester, for at hjælpe dig med at inspirere dig til at visualisere din succes.
6. Deltag i positiv selvsnak
Negativ selvsnak er ikke din ven. Opmuntr dig selv med positive udtalelser. Mind dig selv om dine færdigheder og tidligere succeser, og bekræft, at du kan håndtere situationen. Prøv at føre en dagbog over positive bekræftelser og læs dem regelmæssigt. Du kan også motivere dig selv ved at poste opløftende citater i dit arbejdsområde eller opholdsområde. Ideen er at tale til dig selv med venlighed og erstatte selvkritik med opmuntring, som om du talte med en god ven.
Hype dig selv med positiv selvsnak og styrkende Self-Trust meditationer designet til at lette dig til at blive din egen nr. 1 fan.
7. Oprethold en sund livsstil
At give plads til bevægelse, nærende mad og få nok søvn kan forbedre dit generelle mentale velvære og hjælpe dig med at håndtere angst bedre. Yoga , især har vist sig at hjælp til præstationsangst . Når det er muligt, inkorporer regelmæssig fysisk aktivitet eller opmærksom bevægelse i din rutine, såsom gåture, yoga eller svømning. Giv plads i din dag til dag til nærende fødevarer, der booster energi og humør, og opret en konsekvent søvnplan for at sikre tilstrækkelig hvile og restitution.
Hvis du er en løber, kan du slutte dig til Mel Mah, som parrer meditation med løb for et ekstra boost af feel-good følelser for at bekæmpe angst.
navne til aber
8. Søg professionel hjælp, hvis det er nødvendigt
Hvis præstationsangst påvirker dit liv markant, så tal med en mental sundhedsprofessionel for at få personlige strategier og støtte. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) har vist sig at være særlig effektiv for angst. Du kan også deltage i en støttegruppe, hvor du kan dele erfaringer og strategier med andre, der står over for lignende udfordringer, eller et afslappet møde med ligesindede. For eksempel, hvis du er en musiker, der får sceneskræk, så få tid til at hænge ud med andre musikere og chatte med dem om, hvordan du har det.
Ofte stillede spørgsmål om præstationsangst
Hvordan føles præstationsangst?
Præstationsangst føles ofte som et sus af nervøs energi. Du vil måske bemærke, at dit hjerte banker hurtigere, dine hænder bliver svedige, og dit sind løber af tanker. Det kan være en intens mængde bekymring, som får dig til at føle dig nervøs og utilpas. Du kan have svært ved at koncentrere dig eller føle, at du er på kanten. Disse følelser er din krops reaktion på stress og kan variere i intensitet fra person til person.
Hvordan løser du præstationsangst?
At fikse præstationsangst involverer en kombination af mentale og fysiske strategier. Start med at øve mindfulness og dyb vejrtrækning for at berolige dit sind og din krop. Udfordr negative tanker ved at erstatte dem med positive bekræftelser. Sæt realistiske forventninger til dig selv og mind dig selv om, at det at begå fejl er en del af læring og vækst. Visualisering teknikker – hvor du forestiller dig selv at lykkes – kan også være nyttige. Hvis disse metoder ikke ser ud til at hjælpe, kan du overveje at tale med en professionel for mere personlige strategier.
Hvordan slipper jeg af med arbejdspræstationsangst?
For at mindske angsten for arbejdsindsatsen skal du starte med at forberede dig godt på dine opgaver for at hjælpe med at opbygge din selvtillid. Brug åndedrætsøvelser til at berolige dine nerver før og under stressende situationer. Opdel store opgaver i mindre, håndterbare trin for at undgå at føle dig overvældet. Hvis det er nødvendigt, søg feedback eller hjælp fra kolleger for at forbedre dine færdigheder og selvtillid. Det er normalt at føle angst, men med de rigtige strategier kan du styre og reducere dets indvirkning på dit arbejde.
Hvordan dulmer jeg min angst før en forestilling?
Selvvækst angst før en forestilling involverer både mental og fysisk forberedelse. Øv dybe vejrtrækningsøvelser for at sænke din puls og slappe af i din krop. Engager dig i det positive selvsnak , minde dig selv om dine evner og tidligere succeser. Prøv at visualisere, at du klarer dig godt. Det kan også være nyttigt at have en rutine, der hjælper dig med at komme i en behagelig og fokuseret tilstand før din optræden, som at lytte til beroligende musik eller lave en let opvarmning. Hvis du stadig føler overvældet , brug et øjeblik på at træde tilbage, luk øjnene og fokuser igen på din vejrtrækning.
