At lave Kegel-øvelser er lidt ligesom tandtråd - det er en lillebitte ting, at du kender dig skulle gøre regelmæssigt for at holde en afgørende del af din krop sund, men af en eller anden grund falder det bare helt i tankerne, indtil næste gang nogen spørger dig om din track record. (Eller mere sandsynligt, næste gang du klikker på en artikel som denne.)
bilnavne med og
Og hey, det er ikke din skyld. I modsætning til at børste tænder, vaske dit ansigt , og tørrer forfra mod bagsiden , at lave Kegel-øvelser er sandsynligvis ikke noget, der blev boret ind i dig, da du voksede op ... eller endda som voksen. I stedet hører de fleste mennesker ikke engang om vigtigheden af Kegels, før de har fået et barn eller er havnet på en bækkenbundsfysioterapeuts kontor med et helbredsproblem, der skal løses. Selvom disse bækkenbundsøvelser (først introduceret til verden af gynækolog Arthur Kegel i 1948) ofte er forbundet med restitution efter fødslen, er de bestemt ikke kun for nybagte forældre. Faktisk kan næsten alle drage fordel af at gøre dem til en del af deres daglige fitnessrutine. Plus, du kan gøre dem stort set når som helst og hvor som helst (ja, selv mens du er på et kedeligt Zoom-opkald, der kunne have været en e-mail). Nedenfor har vi bedt en ob-gyn og en bækkenbundsfysioterapeut om at fortælle os alt om Kegels, hvad de kan gøre for dig, og hvordan du ved, om du overhovedet gør dem på den rigtige måde.
Hvad er Kegel-øvelser? | Hvad gør Kegel-øvelser? | Hvordan ved du, om du gør Kegels korrekt? | Hvad er den bedste position til Kegel-øvelser? | 'strammer' Kegel vægte din vagina? | Hvor mange Kegels skal du lave om dagen?
Hvad er Kegel-øvelser?
Så hvad er en Kegel-øvelse præcist? Ganske enkelt er en Kegel en sammentrækning af bækkenbundsmusklerne. Vi har cirka 24 bækkenbundsmuskler placeret i bækkenet, arrangeret i tre lag, siger Amy Hill Fife , en bækkensundhedsfysioterapeut med en privat praksis i Grand Junction, Colorado. Alle disse muskler har temmelig vigtige opgaver, og det er derfor, at styrkelse af disse muskler kan gavne dig på en række forskellige måder.
Hvad gør Kegel-øvelser?
Når det gøres korrekt og konsekvent, kan Kegel-øvelser styrke dine bækkenbundsmuskler , som har fire primære funktioner. Den første rolle er at hjælpe med at støtte alle dine abdominale organer, inklusive tynd- og tyktarmen, livmoderen, leveren og nyrerne. Bækkenbundsmusklerne giver også sphincteric kontrol til din blære og tarme, hvilket dybest set betyder, at de forhindrer dig i at lække afføring eller urin, forklarer Fife.
Der er også en seksuel funktion. Nogle af bækkenbundsmusklerne går i en rytmisk sammentrækning, når du klimaks, forklarer Fife. Og den sidste funktion er kernestabilitet - Kegels arbejder sammen med mavemuskler, hoftemuskler og rygmuskler for at hjælpe dig med at opretholde kernebalance og styrke.
Folk kan have en svag bækkenbund af forskellige årsager, såsom graviditet og fødsel. En svækkelse af disse muskler er også en almindelig del af aldring.
Svage bækkenbundsmuskler er til stede ligesom enhver anden muskelsvaghed i din krop, forklarer Fife. Typisk vil musklerne enten mangle styrke, udholdenhed eller begge dele. Almindelige tegn på en svag bækkenbund omfatter urinlækage med hoste, nys eller motion, manglende evne til at kontrollere pludselige blæretrang (så du skynder dig på toilettet), bækkentryk, besvær med at holde gassen tilbage, nedsat evne til at opnå orgasme og nedsat fornemmelse ved penetrerende samleje, siger Fife.
I alvorlige tilfælde kan en svækkelse af bækkenbunden i sidste ende resultere i, at dine bækkenorganer falder og skaber en bule ind i din vagina, endetarm eller blære - kendt som bækkenorganprolaps, siger Sherry Ross, M.D. , ob-gyn og kvindesundhedsekspert ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica.
kaldenavne til kæresten
Symptomer på et prolaps spænder fra ubehageligt tryk i bækkenområdet til lækage af urin. Heldigvis kan Kegels hjælpe med at forsinke eller endda forhindre prolaps af bækkenorganer og andre symptomer relateret til en svag bækkenbund. Ifølge Dr. Ross kan det at gøre Kegels konsekvent føre til mærkbare ændringer i din bækkenbundsstyrke på omkring otte til 12 uger.
Da graviditet er en af grundene til, at bækkenbundsmusklerne kan svækkes, anbefaler Dr. Ross alle gravide at lave Kegel-øvelser til graviditet. Ved at hjælpe med at styrke disse muskler kan de forhindre symptomer som urinlækage og bækkenorganprolaps forårsaget af en vaginal fødsel. A 2020 Cochrane anmeldelse 1af 46 forsøg, der involverede 10.832 kvinder, konkluderede, at opstart af en struktureret bækkenbundsbehandling tidligt i graviditeten kan hjælpe med at forhindre urininkontinens senere i graviditeten og efter fødslen.
Eksperter anbefaler også et bedre kendskab til din bækkenbund for at give dig bedre kontrol under skubbefasen af en vaginal fødsel. (Du behøver heller ikke faktisk at føde vaginal fødsel for at påvirke bækkenbundsmusklerne - blot at være gravid, især flere gange, kan påvirke din bækkenbunds styrke.)
Værd at bemærke: Mens Kegels kan hjælpe svage bækkenbundsmuskler, det kan de faktisk forværre bækkenbundsmuskler, der er for stramme . Mens du konsekvent træner disse muskler - ligesom enhver anden muskel i kroppen - er gavnlig for de fleste mennesker, skal du stoppe og tjekke ind hos en sundhedsudbyder, hvis du nogensinde oplever nogen smerte med Kegels. Nogle menneskers bækkenmuskler er for stramme, eller de har bækkensmerter på grund af muskelspændinger, og hvis de gør mere Kegels, vil de sandsynligvis gøre deres problemer værre, advarer Fife. I disse tilfælde kan en bækkenbundsfysioterapi faktisk hjælpe dig med at lære at fjerne Kegel.
Hvordan ved du, om du gør Kegels korrekt?
Hvis du er ny til dette, er det vigtigt at sikre dig, at du lærer at lave Kegel-øvelser ordentligt, før du begynder at pumpe en masse gentagelser ud. Det starter med at finde ud af, hvor disse bækkenbundsmuskler er - fordi de er interne, kan du faktisk ikke se, hvad der sker, når du strammer eller slapper af dem. Den nemmeste måde at identificere dem på er at stoppe strømmen af urin, mens du tisser, siger Dr. Ross. Hold sammentrækningen i tre sekunder og slap derefter af, så strømmen af urin kan fortsætte, siger hun. Gentag dette et par gange, og du har identificeret dine Kegel-muskler. (Når det er sagt, så ønsker du faktisk ikke at udføre Kegels regelmæssigt, mens du tisser, så når du har identificeret disse muskler, så find et andet tidspunkt at gøre dem på.)
En anden måde at identificere dine bækkenbundsmuskler på er ved at føle inde i din vagina, mens du udfører Kegel-øvelser. Dr. Ross foreslår at indsætte en finger eller to i din vagina og derefter klemme dine bækkenmuskler, som om du forsøger at holde urinen ind. Du skal mærke, at din skede strammes, og din bækkenbund bevæger sig opad. For at vende tilbage til startpositionen skal du blot slappe af i dine muskler. Du kan endda spørge din gynækolog, om du laver Kegels korrekt ved din næste eksamen - de kan stikke en finger ind i din vagina, få dig til at bøje og slappe af og give dig feedback.
navne til spil
Hvis du kan mærke et løft af bækkenbundsmusklerne (dvs. din anus bevæger sig op og ind, og der er en stramning omkring dit urinrør og din vagina, overvejende i det forreste område af dit bækken nær din skambenet), gør du dit Kegels korrekt, siger Fife. Du skal også kunne mærke de samme muskler slappe helt af, tilføjer hun. Bare rolig, hvis du finder det vanskeligt i starten - det handler om øvelse.
Hvad er den bedste position til Kegel-øvelser?
Nu hvor du ved, hvor dine bækkenmuskler er, hvordan giver du dem en god træning? Før du starter, skal du tømme blæren og komme i en behagelig stilling - Dr. Ross foreslår at sidde eller ligge ned.
Fife anbefaler også, at du ligger ned for at lave dine Kegels, når du starter, med det formål at gå videre til en siddende stilling og derefter stå. Det ultimative mål er at kunne lave dine bækkenbundsøvelser, uanset hvor du er, uanset hvad du laver.
Til sidst vil du være i stand til at lave dine Kegel-øvelser, mens du træner, løfter vægte, løfter dine børn eller laver huslige pligter, siger Fife. Målet er, at hvis Kegels er en prioritet for dig af sundhedsmæssige årsager, vil du stadig være i stand til at passe dem ind, selvom du har en travl tidsplan. Det smukke ved dem er, at du kan gøre dem hvor som helst, uden at nogen ved det – ved dit skrivebord på kontoret, i bussen eller i køen i supermarkedet.
ting med h
Strammer Kegel vægte din vagina?
Du har måske hørt om Kegel vægte , som indsættes i skeden med det formål at hjælpe dig med at bearbejde bækkenbunden. De kommer i alle mulige former og størrelser, og nogle forbinder endda til en app og lader dig spille videospil, mens du laver øvelserne. Men virker disse Kegel-boldøvelser og vaginavægte rent faktisk, eller er de bare et marketingtrick?
Kegel vægte ikke direkte stramme skeden, fordi skedevævet er en helt anden type væv. Det er ikke muskelvæv, som bækkenmusklerne er, siger Fife.
Men at lave flere Kegel-øvelser (med eller uden en Kegel-træner eller lignende værktøj) kan hjælpe med at styrke bækkenbundsmusklerne, som omgiver skeden - så det kan føles som om, du har mere stramhed i det område. For at understrege, ville dette dog kun være en potentiel effekt af virkelig at gøre Kegels konsekvent og korrekt! Og der er også masser af myter om, at det er almindeligt, at skederne er for løse, især efter vaginal fødsel. Disse myter kan forårsage en masse unødvendig frygt og trang til at stramme din skede, så her er, hvad du skal vide om, hvordan din skede faktisk kan ændre sig efter fødslen – også når det kommer til tæthed.
kaldenavne til spil
Hvor mange Kegels skal du lave om dagen?
Når du er i position og klar til at slå nogle Kegels ud, skal du trække dine bækkenbundsmuskler sammen og holde i fem sekunder, og derefter slappe af i fem sekunder. Prøv det fire eller fem gange i træk, og arbejd op til at holde musklerne sammentrukket i 10 sekunder ad gangen og slappe af i 10 sekunder mellem veerne, siger Dr. Ross. Sigt efter mindst tre sæt af 10 til 15 gentagelser om dagen.
Ideelt set er alt fra 30 til 80 Kegels om dagen optimalt, siger Fife. (Men hvis du har et bækkensundhedsproblem, som Kegels kan hjælpe, er nogle bedre end ingen, især da du først begynder at vænne dig til dem!) Fife anbefaler dog at variere den type træning, du laver. Nogle af dem skal laves som hurtige svirp og andre som udholdenhedssammentrækninger, siger hun.
Tænk på det ligesom løb - et hurtigt svirp virker på de hurtige muskelfibre, som en sprint. Det er en rigtig hurtig sammentrækning af Kegel, som et 'blink' af musklerne, forklarer Fife. På den anden side er en udholdenhedskontraktion til langsomme muskelfibre, som en lang løbetur. Til dette holder du din Kegel i 5 til 10 sekunder, hvorefter du slapper helt af. Fife anbefaler, at du laver halvdelen af dine Kegel-øvelser som hurtige svirp og den anden halvdel som udholdenhedssammentrækninger. Ligesom de andre muskler i din krop, kan dem i din bækkenbund have gavn af en afbalanceret, velafrundet træningsrutine .
Kilder:
Relateret:
- Hvad du skal vide om graviditet, fødsel og din bækkenbund
- Sådan styrker du faktisk din bækkenbund
- 13 årsager til urininkontinens
