Udforsk hvorfor du kan få øget angst før din menstruation, og om PMS og PMDD kan være årsagen. Plus, 6 tips til at hjælpe dig med at behandle angst før din cyklus.
Mange af os oplever øget angst før menstruationen, en tilstand, der ofte er forbundet med hormonelle ændringer i forbindelse med vores menstruationscyklusser. Dette kan have stor indflydelse på hverdagen og trivslen. At forstå de underliggende årsager til præmenstruel angst og de skridt, du kan tage for at lindre symptomer, kan hjælpe dig med at leve et mere afbalanceret liv – uanset tidspunktet på måneden!
Hvorfor får jeg angst før min menstruation?
I dagene op til din menstruation kan du se en mærkbar stigning i angst niveauer. Dette skift kan komme fra de biologiske og hormonelle ændringer, der går forud for menstruation.
Præmenstruelt syndrom (PMS) og præmenstruelt dysforisk lidelse (PMDD)
Præmenstruelt syndrom (PMS) påvirker størstedel af mennesker, der har menstruation, med symptomer, der spænder fra milde til svære. Det omfatter en række symptomer – både fysiske og følelsesmæssige – som kan forstyrre dagligdagen. Disse symptomer opstår typisk i ugen eller to før menstruation og forsvinder normalt, når din menstruation starter.
Præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD) repræsenterer en alvorlig form for PMS, karakteriseret ved særligt akutte følelsesmæssige symptomer. Du kan opleve invaliderende angst, depression , og humørsvingninger, der markant kan forringe din evne til at fungere i hverdagssituationer. PMDD diagnosticeres ud fra specifikke kriterier, der inkluderer sværhedsgraden og timingen af dine symptomer.
Hormonelle udsving: den underliggende synder
De primære drivkræfter bag både PMS og PMDD er de hormonelle udsving, der opstår gennem hele din menstruationscyklus. Østrogen og progesteron - to nøglehormoner - stiger og falder dramatisk i dagene op til menstruation. Disse udsving kan påvirke neurotransmittere i hjernen, såsom serotonin, som spiller en afgørende rolle i at regulere humøret. Når serotoninniveauet påvirkes af disse hormonelle ændringer, kan det føre til følelser af angst og ustabilitet i humøret. Østrogenniveauer, både høje og lave, kan også øge angstniveauet.
Indvirkningen på mental sundhed
Virkningen af disse hormonelle skift er ikke kun fysisk. De kan i høj grad påvirke mental sundhed, hvilket fører til øget angst og andre følelsesmæssige symptomer. Det er derfor, at angst før din menstruation måske ikke blot er et spørgsmål om at føle sig lidt mere stresset eller bekymret. Det kan være en væsentlig ændring i følelsesmæssig tilstand drevet af din krops naturlige rytmer.
At forstå, at disse følelser af angst er knyttet til din menstruationscyklus, kan give en følelse af lettelse og validering. Det er en påmindelse om, at dine følelser er en del af en bredere fysiologisk proces.
PMDD vs PMS
Du har måske allerede hørt om præmenstruelt syndrom (PMS) eller oplevet symptomer forbundet med det som en del af din menstruationscyklus. Det er også vigtigt at forstå forskellen mellem PMS og dets mere alvorlige modstykke, præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD), for korrekt at genkende og behandle præmenstruel angst.
stærke mandsnavne
Forståelse af PMS og PMDD
Præmenstruelt syndrom (PMS) præsenterer en samling af symptomer, som mange menstruerende mennesker oplever til en vis grad. Selvom de er ubehagelige, er symptomerne for de fleste af os håndterbare og forstyrrer ikke vores daglige liv.
PMS-symptomer kan omfatte:
Følelsesmæssige og adfærdsmæssige symptomer såsomHumør svings, irritabilitet, angst og tårefuldhed.
Fysiske symptomer som brystømhed, oppustethed, træthed , og ændringer i søvn og spisevaner.
Præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD) står dog i den mere alvorlige ende af spektret. Det påvirker en mindre procentdel af mennesker, der har menstruation og er forbundet med meget mere intense symptomer. PMDD kan være invaliderende, påvirke personlige relationer, arbejde og overordnet livskvalitet. De følelsesmæssige symptomer er særligt alvorlige og kan efterligne dem ved svær depression eller angstlidelser. De er bundet til den luteale fase af menstruationscyklussen og bør forbedres væsentligt inden for et par dage efter menstruationens begyndelse.
PMDD symptomer er karakteriseret ved:
Alvorlige følelsesmæssige symptomer inklusive intens sorg, fortvivlelse, angstanfald , vedvarende irritabilitet og føler sig overvældet eller ude af kontrol, hvilket har en væsentlig indvirkning på den daglige funktion.
Fysiske symptomer kan omfatte betydelig træthed, søvnforstyrrelser og fysiske smerter.
Virkningen af symptomer
Forskellen mellem PMS og PMDD ligger ikke kun i symptomernes sværhedsgrad, men også i deres indflydelse på dit liv. Mens PMS kan være en plage, kræver PMDD mere betydelig intervention, hvilket ofte nødvendiggør en kombination af livsstilsændringer, rådgivning og nogle gange medicin.
At forstå, om du oplever PMS eller PMDD er afgørende for at søge passende pleje. At genkende tegnene på PMDD er særligt vigtigt, fordi dets behandlingsstrategier kan være anderledes og mere intensive end dem, der bruges til PMS.
At søge professionel lægerådgivning er afgørende, hvis du oplever symptomer på PMDD, eller hvis dine PMS-symptomer er særligt udfordrende. En sundhedsudbyder kan tilbyde en diagnose og en skræddersyet behandlingsplan.
Sådan behandler du angst før din menstruation: 6 måder at berolige dit sind på
Præmenstruel angst behøver ikke at være en invaliderende del af din måned. Inkorporering af disse strategier kan hjælpe dig med at finde lindring:
1. Træn regelmæssigt for at lindre stress
Fast dyrke motion hjælper ikke kun med at frigive naturlige humørløftere i kroppen, men hjælper også med at lindre de fysiske symptomer på PMS og PMDD. Sigt efter mindst 30 minutters moderat træning - såsom rask gang, cykling og svømning - de fleste dage.
Walk It Out, en Daily Move-session, vil lære dig stræk for at sikre, at du træner let.
2. Øv mindfulness
Meditation og mindfulness kan reducere stress og angst betydeligt ved at fremme afslapning og sindets nærvær. Teknikker såsom guidede billeder, dybe vejrtrækningsøvelser , og mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) kan være særlig gavnlig.
Udforsk detteVejledt vejrtrækning for at frigøre spændingermeditation fra Overcoming Stress and Anxiety Series.
masselaugets navn
3. Spis godt for at føle dig godt tilpas, hele måneden
Nogle undersøgelser tyder på det calcium , magnesium og B-vitaminer kan hjælpe med at reducere PMS-symptomer , herunder angst. Disse kan findes i en afbalanceret kost rig på hele fødevarer, frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner. Begrænsning af indtaget af sukkerholdige fødevarer kan også potentielt hjælpe med at stabilisere humørsvingninger.
4. Forbedre søvnkvaliteten for at regulere dit humør
Etabler en regelmæssig søvnplan ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden. Skab en afslappende sengetidsrutine for at signalere din krop, at det er tid til at slappe af. At undgå skærme og tunge måltider tæt på sengetid kan også forbedre søvnkvaliteten og reducere angst.
Tænd forBlød i søvnmeditation ved sengetid for at hjælpe dig med at slippe spændinger og hvile.
5. Skær ned på kaffe og cigaretter
Koffein og alkohol kan forværre angstsymptomer. At reducere eller eliminere disse stoffer, især i ugen eller to før din menstruation, kan hjælpe med at styre angstniveauet. Rygning er også forbundet med øget angst, og at holde op kan forbedre det generelle helbred og hjælpe med at reducere angstsymptomer.
6. Tal om dine følelser for at finde positive mestringsstrategier
Uanset om det er venner, familie eller en støttegruppe, kan deling af dine kampe give trøst og forståelse. Professionel terapi, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan også tilbyde strategier til at håndtere angst og forbedre mental sundhed.
Hvis det er svært at navngive dine følelser, så lad serien hjælpe dig med at forstå og dulme negative følelser.
Ofte stillede spørgsmål om angst før menstruation
Hvorfor får jeg påtrængende tanker før min menstruation?
Påtrængende tanker før din menstruation kan være et foruroligende symptom på hormonelle udsving i forbindelse med din menstruationscyklus. Da niveauet af østrogen og progesteron falder i ugen før menstruation, kan dette hormonelle skift påvirke neurotransmittere i hjernen, herunder serotonin - som spiller en stor rolle i reguleringen af vores humør og tanker. Svingende serotoninniveauer kan føre til øget angst, humørsvingninger og fremkomsten af påtrængende tanker. Stress og ubehag ved præmenstruelle symptomer kan også forværre disse tanker, hvilket gør dem hyppigere eller mere intense. At håndtere stress, praktisere mindfulness – og søge professionel hjælp, hvis påtrængende tanker bliver overvældende – er strategier, der kan hjælpe.
Hvor længe varer PMS-angst?
PMS-angst begynder typisk i den luteale fase af menstruationscyklussen - tiden efter ægløsning og før menstruationens start. Dette kan være alt fra fem til 11 dage før menstruationen begynder. Intensiteten og varigheden af PMS-angst kan variere meget, men aftager generelt, når din menstruation starter. For nogle kan angsten begynde at aftage et par dage inde i menstruationen, da hormonniveauet begynder at stabilisere sig. Hvis du oplever, at din angst varer ved ud over din menstruation eller er særligt invaliderende , kan det være et tegn på at søge læge for potentiel PMDD eller en anden underliggende tilstand.
Hvad er de 11 symptomer på PMDD?
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) identificerer følgende 11 symptomer på præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD).
Udtalt nedtrykt humør, følelser af håbløshed eller selvironiske tanker
Udtalt angst eller spænding
Udtalt affektiv labilitet, f.eks. pludselig tristhed eller gråd, eller øget følsomhed over for afvisning
Vedvarende og markant vrede, irritabilitet eller øgede interpersonelle konflikter
Nedsat interesse for sædvanlige aktiviteter (arbejde, skole, venner, hobbyer)
Subjektiv følelse af koncentrationsbesvær
Sløvhed, let træthed eller markant mangel på energi
Markant ændring i appetit, overspisning eller specifik madtrang
Hypersomni eller søvnløshed
En følelse af at være overvældet eller ude af kontrol
biler med bogstavet h
Fysiske symptomer såsom ømhed eller hævelse i brystet, led- eller muskelsmerter, en fornemmelse af 'oppustethed' eller vægtøgning
For en diagnose af PMDD skal mindst fem af disse symptomer - inklusive et af de første fire - noteres gennem mindst to menstruationscyklusser og skal i væsentlig grad forstyrre dit arbejde, din skole, dine sædvanlige sociale aktiviteter eller forhold til andre.
Hvornår er angst højest i din cyklus?
Angstniveauet er ofte højest i den luteale fase af din menstruationscyklus - perioden efter ægløsning og før starten af menstruationen. Denne fase varer typisk fra dag 14 til dag 28 i en standard 28-dages cyklus, med angst topper i dagene umiddelbart før menstruation på grund af hormonelle ændringer. Alles oplevelse kan variere. Nogle oplever øget angst tidligere i lutealfasen og andre mærker den mere akut tættere på menstruationsstart.
