Lær om sammenhængen mellem ADHD og angst, og den indvirkning, de har på mental sundhed. Plus, 10 opmærksomme mestringsstrategier til at hjælpe med at håndtere ADHD og angst.
Når opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) og angst kombineres, kan de skabe et unikt sæt udfordringer, som kan påvirke mental sundhed og daglig funktion. Forståelse af det komplekse forhold mellem ADHD og angst kan hjælpe dig med at udvikle effektive mestringsstrategier for at genvinde fred og produktivitet i dit liv.
Hvad er ADHD?
ADHD er en neuroudviklingsmæssig forskel, der påvirker millioner af mennesker verden over. Mennesker med ADHD kan finde det udfordrende atfokuspå opgaver, forbliv organiseret, følg detaljerede instruktioner eller overhold deadlines. Dette kan føre til følelser af frustration, lav selvværd , og underpræstation. ADHD kan påvirke forskellige aspekter af livet, herunder uddannelse, arbejde og personlige relationer. Alle kan opleve nogle af disse symptomer lejlighedsvis, men dem med ADHD kan finde dem mere alvorlige eller hyppigere.
Symptomerne på ADHD kan kategoriseres i to hovedtyper.
1. Uopmærksomme symptomer på ADHD
Svært ved at blivefokuseretpå opgaver eller legeaktiviteter
Kæmper for at følge instruktionerne, eller undlader at afslutte arbejde eller gøremål
Besvær med at organisere opgaver og aktiviteter
At undgå eller ikke lide opgaver, der kræver vedvarende mental indsats
At miste genstande eller være glemsom
Bliver let distraheret
2. Hyperaktivitet-impulsivitetssymptomer på ADHD
Riller, bevæger sig rundt eller føler sig rastløs
Har svært ved at deltage i fritidsaktiviteter stille og roligt
Føler sig ofte forhastet eller på farten
Taler overdrevent
bil med bogstavet w
At afbryde eller trænge ind på andre
Hvad er angst?
Angst er en naturlig og almindelig følelsesmæssig reaktion på opfattede trusler eller stressende situationer. Det er en følelse af frygt, bekymre eller uro, der kan være mild eller alvorlig. Det er normalt at opleve angst lejlighedsvis, såsom før du træffer en vigtig beslutning, eller når du står over for udfordrende situationer, men det bliver en bekymring, når disse følelser er vedvarende og forstyrre dagligdagen .
Der er flere symptomer på angst :
Vedvarende bekymring eller frygt
Rastløshed
Besvær med at koncentrere sig
Irritabilitet
Muskelspændinger
Søvnforstyrrelser , såsom besvær med at falde eller forblive i søvn
Angstforstyrrelser kan påvirke din livskvalitet og din evne til at arbejde, studere og indgå i sociale relationer. Imidlertid kan behandlinger, herunder terapi, medicin og livsstilsændringerhjælpe dig med at håndtere symptomer.
Hvad er sammenhængen mellem ADHD og angst?
ADHD og angst kan hver især forstærke symptomerne hos den anden. For eksempel kan uopmærksomheden forbundet med ADHD føre til manglende deadlines eller glemte opgaver, hvilket igen kan øge angsten for ydeevne og pålidelighed. På samme måde kan angst forstyrre koncentrationen og forværre følelser af rastløshed eller impulsivitet, som er nogle af de kendetegnende symptomer på ADHD.
Forskning tyder på, at dem med ADHD er mere tilbøjelige til at opleve angst lidelser. At forstå denne forbindelse kan hjælpe dig med at håndtere disse forhold effektivt.
Neurologiske fundamenter: ADHD og angst deler fælles neurologiske veje , hvilket indikerer, at de samme områder af hjernen kan påvirke begge tilstande. Denne overlapning kan gøre folk mere modtagelige for at opleve begge sæt symptomer.
Stress og mestringsmekanismer: Konstante udfordringer med fokus, organisation ogforventningerkan føre til følelser af utilstrækkelighed og overvældelse. For mange er angst en reaktion på disse vedvarende belastninger.
Præstationsangst: At kæmpe i akademiske, professionelle og sociale sammenhænge på grund af ADHD-symptomer kan føre til frygt for fiasko og afvisning, hvilket yderligere kan øge angstniveauet.
Hyperarousal: En konstant følelse af at være på kanten kan efterligne og forværre angstsymptomer. Dette kan gøre det svært atslap af, hvilket bidrager til en vedvarende cyklus af angst.
Executive funktion udfordringer: Både ADHD og angst kan reducere evnen til at planlægge, organisere og regulere følelser . Dette kan skabe en løkke, hvor ADHD-symptomer forværrer angst, og angst reducerer evnen til at håndtere ADHD effektivt.
10 trin til at opbygge en opmærksom rutine til at håndtere ADHD og angst
Mestringsstrategier, der inkluderer mindfulness-teknikker, kan hjælpe dig med at dyrke en følelse af fred, forbedre fokus og reducere overvældelse fra ADHD og angst.
1. Start din dag med mindfulness
Begynd hver morgen med mindfulness-teknikker, som f.eksmeditation, dyb vejrtrækning eller blid yoga . Dette kan jorde dig og sætte en rolig tone for dagen, før du dykker ned i daglige aktiviteter.
2. Inkorporer opmærksom spisning
Spis langsomt, nyd hver bid, og fokuser på smagen og teksturerne af din mad for at hjælpe dig med at nyde dine måltider mere ogreducere enhver angst omkring spisetider.
3. Etabler opmærksomme arbejdspauser
Afsæt korte pauser under arbejdet eller studiet for at øve mindfulness-teknikker. Dette kan være en kort gåtur, et par minutters udstrækning eller en kort meditation. Disse pauser kan hjælpenulstil dit fokusog støtte dit mentale helbred.
4. Øv opmærksom lytning
Forsøge at fokusere fuldt ud på den person, der taler, ved at observere deres ord, tone og kropssprog uden umiddelbart at planlægge dit svar. Dette kan forbedre dine relationer, reducere misforståelser og mindske social angst.
5. Deltag i mindful bevægelse
Aktiviteter som at gå, udspænde eller tai chi kan hjælpe dig med at fokusere på bevægelsen af din krop og dit åndedræt og reducere fysiske symptomer på angst og ADHD.
6. Aftal tid til refleksion
Afslut dagen med en betænkningstid. Overvej, hvad der gik godt, hvad du er taknemmelig for, og hvad du har lært, flyt dit fokus fra bekymringer og angst til positive oplevelser og vækst, og forbedre din mentale sundhed
7. Adopter en mindfulness-påmindelse
Vælg et objekt eller en visuel påmindelse om at praktisere mindfulness i løbet af dagen. Det kan være et smykke, et skrivebordsbaggrund eller en klisterlapp med et opmærksomt budskab. Når du ser din påmindelse, skal du holde pause et øjeblik for at træk vejret dybt og centrer dig selv.
8. Mindful decluttering
Ryd jævnligt dine opholds- og arbejdsrum op. Anorganiseret miljøkan reducere stress og forbedre din evne til at fokusere, hvilket gør det lettere at håndtere symptomer på ADHD og angst.
9. Udvikl en opmærksom sengetidsrutine
Skab en beroligende natte rutine at hjælpe med at signalere til din krop og sind, at det er tid til at slappe af. Dette kan omfatte læsning, journalføring eller lytning til beroligende musik. Undgå skærme en time før sengetid for at forbedre søvnkvaliteten.
10. Lær at reagere, ikke reagere
Hold en kort pause, før du reagerer på stressende situationer eller udløser . Dette kan hjælpe dig med at reagere mere eftertænksomt og mindre impulsivt, hvilket reducerer angst og forbedrer beslutningstagningen.
Sådan håndterer du angst, når du har ADHD: 10 tips
Håndtering af angst, når du har ADHD involverer at tage fat på begge forhold med mestringsstrategier, der kan tilpasses til dine behov og livsstil.
1. Etabler en konsekvent daglig rutine
Struktur kan være utrolig gavnlig for mennesker med ADHD og angst. ENforudsigelig rutinekan reducere antallet af beslutninger, du skal træffe, og kan sænke angstniveauet. Planlæg din dag, inklusive arbejde, måltider, motion og afslapning, for at skabe en følelse af stabilitet.
Lær hvordan du kommer ind i en ny rille medNye rutinermeditation.
2. Del opgaver op i mindre, overskuelige trin
Store opgaver kan være overvældende og udløse angst. Ved at dele opgaver op i mindre trin kan du gøre dem mere overskuelige og mindre skræmmende. Fejr små sejre for at opbygge momentum og selvtillid.
3. Øv mindfulness og afspændingsteknikker
Mindfulness teknikkersåsom meditation, dyb vejrtrækning eller yoga kan hjælpe med at håndtere både ADHD og angst. Selv et par minutter om dagen kan hjælpe med at berolige sindet, øge fokus og mindske følelsen af angst.
er et 30-dages program, der kan få dig i gang.
4. Begræns eksponeringen for stimuli
Overdreven støj eller rod kan øge angst hos mennesker med ADHD. Skab en ro, organiseret arbejdsområde og opholdsstue. Brug støjreducerende hovedtelefoner, hvis du nemt bliver distraheret af eksterne lyde.
5. Træn regelmæssigt
Fysisk aktivitet kan være stærk til at håndtere ADHD og angst ved at frigive kemikalier i hjernen, der kan fungere som naturlige smertestillende midler og humørløfter. Fast dyrke motion kan hjælpe med at forbedre koncentration, søvn og humør.
Gør din træning til en fysisk – og opmærksom – oplevelse medEt opmærksomt løb.
6. Prioriter søvn
Mangel på søvn kan forværre både ADHD og angstsymptomer. Etabler enregelmæssig søvnplanved at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Skab en sengetidsrutine, der fremmer afslapning, såsom at læse eller tage et varmt bad.
Få tiltrængt hvile ved at bruge meditationen.
7. Søg professionel hjælp
Terapi, især kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan være effektiv til at håndtere angst og ADHD. En terapeut kan hjælpe dig med at udvikle mestringsstrategier, organisatoriske færdigheder og måder at udfordre ængstelige tanker på.
8. Brug værktøjer og apps til at holde orden
Brug apps til tidsstyring, påmindelser og organisering for at hjælpe med at reducere den angst, der kommer af at føle sig glemsom eller blive overvældet af din huskeliste.
Skal du hurtigt falde til ro? PrøvEt minuts nulstillingfra Chibs Okereke.
9. Forbind med andre
At dele dine erfaringer med andre, der forstår, kan hjælpe med at reducere følelsen af isolation. Støttegrupper, uanset om de er personligt eller online, kan give en følelse affællesskab.
10. Øv selvmedfølelse
Både ADHD og angst giver udfordringer. Udøv selvmedfølelse ved at tale venligt til dig selv og anerkende din indsats, selvom tingene ikke går som planlagt.
Radikal Selvmedfølelseer et program med fokus på RAIN (genkende, tillade, undersøge, nære), en anvendt meditation til at dyrke mindfulness-baseret medfølelse.
Ofte stillede spørgsmål om ADHD og angst
Hvordan føles ADHD med angst?
At opleve ADHD og angst kan føles meget udfordrende. ADHD-symptomer, såsom uopmærksomhed og impulsivitet, kan gøre det svært at holde fokus og udføre opgaver. Angst, på den anden side, tilføjer bekymring og frygt, ofte om netop de problemer ADHD kan øge, såsom manglende deadlines eller glemme vigtige gøremål. Denne kombination kan føre til følelse evigt overvældet . Det kan påvirke din mentale sundhed og følelsesmæssige velvære, hvilket gør hverdagen vanskelig.
Er angst en mestringsmekanisme for ADHD?
For nogle mennesker kan den nervøse energi fra angst give næring til adfærd i et forsøg på at klare deres ADHD. Angst kan få en person med ADHD til at udvikle hyperorganiseret adfærd eller overplanlægge som en måde at kontrollere deres omgivelser og kompensere for deres vanskeligheder med opmærksomhed og impulsivitet. Men selvom denne adfærd midlertidigt kan afhjælpe frygt, kan de også føre til en udmattende cyklus af bekymring og hyper-vagtsomhed. Det er vigtigt at erkende, hvornår angstdrevet adfærd kan tjene som en mestringsmekanisme og søge sundere måder at håndtere ADHD-symptomer på.
Hvad er 3-3-3-reglen for angst?
Det 3-3-3 reglen er en simpel mindfulness-øvelse designet til at hjælpe dig med at holde dig, når du føler dig angst. Se dig omkring og nævn tre ting, du kan se. Lyt godt efter, og nævn tre lyde, du kan høre. Bevæg tre dele af din krop. Denne øvelse kan hjælpe med at bringe dit fokus tilbage til nuet, aflede det fra ængstelige tanker og give en hurtig, effektiv måde at håndtere øjeblikke med høj stress eller panik på.
Bliver ADHD værre med stress?
Stress kan forværre ADHD-symptomer ved at påvirke den udøvende funktion, hvilket allerede kan være udfordrende, hvis du har ADHD. Når du er stresset, kan du finde det endnu sværere at koncentrere dig, organisere, prioritere og regulere følelser. Denne øgede vanskelighed kan skabe en ond cirkel. ADHD gør det udfordrende at håndtere stress, og øget stress forværrer ADHD-symptomer. Mestringsstrategier som mindfulness-teknikker, træning og tilstrækkelig søvn , kan hjælpe med at reducere disse effekter og forbedre den generelle funktion.
