Udforsk de typer lyde og beroligende lyde, der hjælper søvnen for mennesker med ADHD. Plus, 6 tips og teknikker til at skabe et afslappende søvnmiljø.
Søvn er vigtig for et godt helbred og velvære . Men for folk med opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) , kan det være særligt udfordrende at opnå en afslappende søvn. ADHD-hjernen er ofte i en tilstand af øget ophidselse (eller overstimulering), hvilket gør det svært at falde til ro til en afslappende nat. Dette kan føre til en cyklus af søvnmangel, der forværrer ADHD-symptomer, hvilket gør det sværere at få en god nats søvn. Heldigvis kan det at skabe det rigtige lydmiljø forbedre din evne til at falde i søvn og forblive i søvn markant.
Fælles søvnudfordringer for mennesker med ADHD
Svært ved at falde i søvn
Mange mennesker med ADHD har svært ved at berolige deres hjerner om natten. Vedvarende tanker , bekymringer eller bølger af kreativitet kan give problemer med at falde i søvn.
Urolig søvn
Når de sover, vågner mennesker med ADHD ofte ofte eller har livlige drømme eller mareridt . Dette kan forhindre dyb, genoprettende søvn det er afgørende for kognitive funktioner og følelsesmæssig regulering.
Svært ved at vågne
Selv efter en nat med kæmper for at sove, kan det være en udfordring at vågne. Søvninerti (eller grogginess efter at være vågnet) kan være mere udtalt med ADHD, hvilket påvirker humør og produktivitet.
Indvirkning på dagligdagen
Dårlig søvnkvalitet og utilstrækkelig søvn kan forværre nogle symptomer på ADHD, såsom koncentrationsbesvær, impulsivitet og følelsesmæssig ustabilitet. Det kan også påvirke det generelle helbred, sænke immunsystemet, bidrage til vægtøgning og øge risikoen for kroniske helbredstilstande.
Hvis du eller en du elsker har ADHD, så tjek voresADHD Support Series, udviklet med ADHD klinisk psykolog, Alice Conner, PhD.
Hvordan lyd kan påvirke søvnkvaliteten
Vores hjerner fortsætter med at behandle lyde, selv når vi sover, hvilket betyder, at uventede lyde eller endda omgivende lyde, som om en travl gade kan vække os eller flytte os ind i en lettere søvnfase. Dette kan markant forstyrre søvnkvaliteten for mennesker med ADHD, da deres hjerner allerede er tilbøjelige til at overstimulere.
ting med h
Det er dog ikke alle lyde, der forstyrrer. Nogle beroligende lyde kan fremmebedre søvnved at tilskynde til afslapning og overdøve skurrende lyde.
Sådan inkorporerer du beroligende lyde i din natlige rutine
Forstå hvordan beroligende lyde kan være en del af dinafspændingsteknikkerkan hjælpe mennesker med ADHD med at overkomme søvnudfordringer. Ved at tilpasse disse lydmuligheder kan du oprette ensøvnmiljøder understøtter afslappende nætter og livlige, energiske dage.
Vælg din lyd: Vælg en beroligende lyd, der skal afspilles via en smartphone, en specialiseret lydmaskine eller en smart hjemmeenhed.
Spil med volumen: Eksperimenter med forskellige volumener og indstillinger for at finde, hvad der skaber et roligt og afslappende miljø for dig.
Indstil en timer: Indstil en timer, så lyden toner ud, når du er faldet i søvn, for at forhindre forstyrrelser senere på natten.
Lav en rutine: Afspil dine valgte beroligende lyde som en fast del af din sengetidsrutine at signalere til din hjerne, at det er tid til at slappe af og gå over til at sove.
Inden du kravler ind under dynen, så prøv at slappe af med Chibs Okereke'sSlap af i søvn.
Sådan skaber du et afslappende søvnmiljø: 6 opmærksomme tips til ADHD
ENgodt søvnmiljøkan indeholde beroligende lyde, men der er andre søvntip og afspændingsteknikker, der kan hjælpe din hjerne og krop med at få god hvile. Vær tålmodig med processen og juster dine søvnstrategier for at finde det, der fungerer bedst for dig.
1. Optimer din soveplads
Vælg behageligt sengetøj: Invester i en madras, puder og lagner af høj kvalitet for at hjælpe dig med at falde i søvn og blive ved med at sove.
Styr rumtemperaturen: Et køligt rum, ideelt omkring 65 grader Fahrenheit (18 grader Celsius), hjælper med at sænke din kernetemperatur, et signal til din krop om, at det er tid til at sove.
Dæmp lysene: Brug lav-watt pærer i dit soveværelse, installer lysdæmpere, eller brug smarte lys, der kan programmeres til at dæmpe, når sengetid nærmer sig.
2. Minimer distraktioner
Begræns skærmtid: Undgå skærme i mindst en time før sengetid og brug blålysfiltre, hvis du skal bruge en skærm.
Håndter støjforurening: Hvis du er følsom over for lydforstyrrelser, så brug beroligende lyde eller overvej ørepropper for at blokere uønsket støj.
3. Etabler en rutine før søvn
Udvikl et sengetidsritual: For at signalere til din hjerne, at det er tid til at slappe af, prøv at læse, tage et varmt bad eller øve afspændingsteknikker som f.eks. dyb vejrtrækning eller meditation.
Hold en konsekvent søvnplan: Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, også i weekenden, for athjælpe med at regulere din krops indre urog forbedre din søvnkvalitet.
4. Tag fat på dine sansebehov
Brug beroligende dufte: Aromaterapi kan være en nyttig ADHD-søvnhjælp. Brug æteriske olier som lavendel, kamille eller sandeltræ i diffusorer, eller påfør topisk (som med en olierulle) for at hjælpe med at berolige sindet.
Inkorporer taktile elementer: Et vægtet tæppe kan reducere angst og fremme dybere søvn.
5. Pas på din kost og motion
Hold øje med dit indtag: Undgå koffein og tunge måltider tæt på sengetid, da de kan forstyrre din søvn. Vælg lette snacks, hvis du er sulten før sengetid.
Træn regelmæssigt: Fysisk aktivitet i løbet af dagen kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Undgå kraftig motion tæt på sengetid, da det kan gøre det sværere at falde i søvn.
6. Lav en mental tjekliste
Forbered dig til næste dag: Reducer angsten for kommende opgaver ved at planlægge din næste dag på forhånd. En kort huskeliste kan lette dit sind og forhindre overtænkning, når du forsøger at falde i søvn.
Øv mindfulness eller journalføring: Hvis racertanker holder dig oppe, så prøvjournalføringfør sengetid for at rense dit sind, eller deltag i mindfulness-øvelser for at bringe dit fokus til nuet.
6 beroligende lyde, der kan hjælpe søvnen for en ADHD-hjerne
Nogle mennesker kan finde visse lyde mere beroligende end andre, så eksperimenter med forskellige typer lyde for at identificere, hvad der fungerer bedst for dig.
1. Hvid støj
Hvid støj er en statisk-lignende lyd. Denne ensartede lyd kan maskere andre forstyrrende lyde i omgivelserne, såsom trafik eller folk, der taler, og kan være en gavnlig søvnhjælp for mennesker med ADHD. Maskiner med hvid støj kan generere denne lyd, der hjælper sindet med at slappe af og falde i søvn.
Tryk på play og fald i en dyb, afslappende søvn medWhite Noise Ocean Surf, et beroligende lydlandskab med havets bølger.
navne til youtube kanal
2. Brun støj
Brun støj, også kendt som rød støj, har en dybere tone end hvid støj og sammenlignes med brummen fra et fly. Det kan være særligt effektivt til at maskere lavere lyde. For dem med ADHD kan brun støj hjælpe med at reducere mental rod og hjælpe med at falde i søvn.
Brun støjer et godt valg for en, der har brug for lidt ekstra hjælp til at drive væk.
3. Lyserød støj
Pink støj er hvid støjs blødere fætter. Når frekvenserne stiger, tager intensiteten et dyk, hvilket resulterer i en dybere, mere blød lyd. Forestil dig den konstante tromme af regn på et tag eller det hviskende raslen af blade i vinden.
Pink Støjkombinerer både hvid og brun støj og tilskynder til dyb, afslappende søvn.
4. Naturlyde
Lyde af regn, der falder, bølger, der slår mod kysten eller raslen af blade, kan være beroligende lyde for ADHD-hjernen. Dissenaturlyde kan hjælpe med at maskere forstyrrende baggrundsstøj og fremkalde en følelse af ro, der kan være særligt trøstende ved sengetid.
Regn på bladeer et populært naturlydlandskab, der inkorporerer naturens strømning og det konstante smæld af regndråber, der falder.
5. Blød musik
Instrumental musik eller sange med et langsomt tempo kan bremse vejrtrækning og puls og fremme afslapning. Vælge musik uden tekst eller med meget blød, uforståelig vokal for ikke at engagere hjernens sprogbehandlingscentre, som kunne holde sindet aktivt. Klassisk musik, omgivende lydlandskaber eller endda langsom jazz kan være en afslappende ADHD-søvnhjælp.
Slap af tilNaturens symfoni, som kombinerer et naturlydbillede med blød musik.
6. Binaurale beats
Binaurale beats involverer at spille to lidt forskellige toner i hvert øre, hvilket skaber en opfattet enkelt ny tone, der kan tilskynde hjernen til at synkronisere med en frekvens forbundet med afslapning eller søvn. Denne auditive illusion kan være et effektivt ADHD-søvnhjælpemiddel, der giver et fokus for hjernen, der fremmer ro.
Hvil og slap af med de unikke frekvenser af.
Ofte stillede spørgsmål om ADHD-søvnlyde
Hvad er søvnforstyrrelser ved ADHD?
Søvnforstyrrelser forbundet med ADHD kan variere, men omfatter typisk en overaktivt sind . Dette kan gøre det svært at falde i søvn eller skabe urolig, ikke-genopbyggende søvn. Disse problemer kan være forårsaget af dysregulering af neurotransmittere i hjernen, som kan påvirke kroppens indre ur og naturlige søvnmønstre. Derudover kan personer med ADHD opleve en højere forekomst af søvnforstyrrelser, som f.eks søvnapnø , restless legs syndrom og døgnrytme søvnforstyrrelser, hvilket gør det endnu sværere at opnå en afslappende søvn.
Hvad er forstyrrende søvn ADHD?
Påtrængende søvn ved ADHD refererer til pludselige og overvældende søvntrang, der kan opstå i løbet af dagen, uanset hvor meget søvn du får om natten. Dette kan forstyrre daglige aktiviteter og kan forveksles med dovenskab eller manglende interesse. Påtrængende søvn menes at være et resultat af den svækkede regulering af ophidselsestilstande, almindelig ved ADHD, hvilket fører til uhensigtsmæssig timing af søvn og vågenhed. Håndtering af påtrængende søvn involverer ofte strategier til at forbedre generelt søvnkvalitet og konsistens, samt adfærdsmæssige interventioner for at øge årvågenhed i løbet af dagen.
Hvordan beroliger du en ADHD-hjerne om natten?
Selvvækst af en ADHD-hjerne om natten kræver en tilgang, der adresserer både de fysiske og mentale aspekter af afslapning.
Etabler en beroligende sengetidsrutine : Deltag i afslappende aktiviteter, såsom at læse eller lytte til beroligende musik, for at hjælpe dig med at slappe af.
Begræns eksponering for skærme: Reducer brugen af enheder, der udsender blåt lys, såsom smartphones og computere, før sengetid.
Skab et behageligt søvnmiljø: Sørg for, at dit soveværelse er køligt, stille og behageligt. Brug mørklægningsgardiner og beroligende lyde for at skabe en ideel soveatmosfære.
Øv afspændingsteknikker: Brug dyb vejrtrækning, progressiv muskelafspænding eller yoga og meditation at hjælpe med at reducere angst og fysiske spændinger, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
Overvej fysisk træning: Træn regelmæssigt i løbet af dagen for at hjælpe med at regulere søvnmønstret og reducere den tid, det tager at falde i søvn om natten.
Hvorfor sover folk med ADHD så meget?
Selvom det er en almindelig misforståelse, at mennesker med ADHD altid oplever søvnløshed eller reduceret behov for søvn, kan nogle sove mere end gennemsnitspersonen. Denne overdreven søvnighed, eller hypersomni , kan være en reaktion på den dårlige søvnkvalitet, som ofte opleves af dem med ADHD, herunder vanskeligheder med at falde og forblive i søvn. Derudover kan nogle medikamenter, der bruges til at behandle ADHD, påvirke søvnmønstre, enten bidrage til søvnighed eller søvnløshed. Endelig kan indsatsen for at håndtere ADHD-symptomer i løbet af dagen øgesmental træthed, hvilket giver et større behov for søvn.
